Nor da gure artean ez duten hobariak? Obrarako egindako bonus bat da, oparitarako bigarren oparia opari edo% 3ko deskontua tarta batentzat, beti atsegina da zerbait gehiago lortzeko. Arrazoi berberak ditu. Indarra prestakuntza muskuluen metabolismo prozesua bizkortzen du, erretze aerobikoa gantz. Baina saiatu intentsitatea handitzeko, eta sari gisa efektu harrigarria lortuko duzu: kaloria erretzea denbora luzean graduazio ondoren handitu. Hainbat ikasketen emaitzaren arabera, "pisu galera epea" 48 ordu iraun dezake eta 50 eta 150 kaloria salbatu ditzakezu. 4 workoutsetatik emaitzak ikustea bezain gauza bera da, 3 aldiz lanean bakarrik! Hala ere, gogor lan egin beharko duzu fitness-bonus bat lortzeko. Zenbat eta aberatsago egin, emaitza hobeak eta azkarragoak izango dira. Indarra prestakuntza zailduko duten sei modu emango dizkizugu, metabolismoaren prozesua hasteko eta kaloria kontsumoa bikoizteko. Gehi ezazu intentsitate handiko kardioari, eta bonus gisa, oso laster, soineko beltzik txikiena eta ederrena janzteko aukera izango duzu.
Hanken, ipurmasailen eta sorbalden muskuluak lan egiten dute. Zutik jarri hankak zabalago, galtzerdiak alboetara zabalduko dira. Jarri zure eskuak eta bularrak zure aurrean. Egin squat bat - gorputza zuzena da, belaunak oinak behatzak baino gehiago. Ipiniak estutu, erdiraino jiratu eta baloia gora eta ezkerrera altxatu. Itzuli squatera eta errepikatu, oraingoan, baloia gora eta eskuinera altxatzen. Egin 10-12 aldiz, alboetan aldatuz. (Karga handitzeko, xurgagailuaren erdian egon eta tira baloia zinta amaieran).
Push-up dumbbellsekin
Triceps, bularrean muskuluak, goiko atzealdea eta muskuluak eta estabilizatzaileak lan egiten dute. Dumbbells hartuta, bultza gora egiteko pose bat (behar izanez gero, ez makurtu zure behatzak, baina zure belaunetan). Sabeleko muskuluak sartzeko, bularrean sartzen da. Eskuztu zure eskuak eta, ondoren, ezkerrera kutxara altxatu, ez ezazu ukondoa kentzen. Beheratu ezkerreko eskua eta eskua goratu errepikapen bat osatzeko. Egin 10-12 aldiz. (Karga handitzeko, hartu beso bakoitza xurgatzaile gerriaren amaieran eta estutu ezazu indar handiagoz).
Benetan bularrean eta buru gainean
Bizkarraldeko gerrikoaren biceps, bernak eta muskuluak prestatzea. Stand up, oinak sorbalda-zabalera gain, eskuekin dumbbells aldeetan, palmondoak "begiratu" aurrera. Estutu astoak sorbaldetara, gorantz doaz. Mantendu 1 kontutik. Eskuak ukitu zure palmondoekin aurrera, besoak zure buruaren gainean jarrita eta zure behatzak geratzen diren bitartean. Alderantzizko ordena burutzea: eskuak sorbaldetan jarri eta alboetaraino jaistea, zure zoruetan lurreratzea. Errepikatu. Do it 10-12 aldiz. (Karga handitzeko, zurrunbiloaren gerriko gainean jarri eta eskuak muturrak eusten).
Prestakuntzaren emaitzak azkartzeko moduak
Metodo bakoitzak entrenamenduaren intentsitatea handituko du eta / edo erresistentzia gehitu. Bi metabolismoak nabarmen azkartzen ditu. Zenbat eta luzeagoa gorputzek indarra karga gainditzen dute, orduan eta handiagoa izango da gorputzaren erresistentzia. Horrela,% 50eko muskulu-indarra handitu dezakezu. Egin ezazu zuzena! Noiz intentsitate gailurreko ariketa egiten baduzu, egin 5-10 mugimendu pulsante - adibidez, squats eta lunges beheko puntuan edo twists eta prentsak goiko puntuan.
Erritmoa moteldu
Gorputzaren pisua edo zatiaren beherantz mugitzen zarenean, muskuluak igotzen direnean bezain gogorrak dira. Egin ariketak poliki-poliki. Egin ezazu zuzena! Pisatu 2 kontuetan eta jatorrizko posiziora itzuli 4-5 kontuetarako. 4-5 kontuetan squat edo eraso egitea.
Hartu shock xurgatzailea
Zinta erabiltzea astunekin batera, entrenamenduen eraginkortasuna hainbat aldiz handitzen du. Pisu dohaineko xurgatzaile bat konbinatzen baduzu, indarra eta gorputzaren erresistentzia hirukoitza handituko da. Do It Right! Lehenik eta behin, zinta luze bat hartu tentsio apur batekin.
Jarraitu mugitu
Prestakuntza zirkularrak metabolismo maila altua mantentzen laguntzen du 16 ordu baino gutxiagoko klaseetan. Do It Right! Ariketen artean, intentsitate handiko kardio-ariketak egiten dituzten 1 minutu egiten dira, soka saltoka, igoera igotzean, alboetara oinez, oinez, hip-igogailu altuarekin edo kankal batekin.
Karga handitu
Zenbat eta pisu gehiago erabiltzen duzu, orduan eta zailagoa da jasotzea. Indar karga handiko prestakuntza esker, pisu gutxi duten ariketak bezain kaloria berreskuratzeko aukera ematen du. 5-6 aldiz altxatu eta errepikapen kopurua bikoizteko pisua aukeratu. "Albo guraizeak" pisu pisuak jartzeko.
Bigarren zizaila
Hanka eta muskuluen muskuluak-estabilizatzaileak lan egiten dute. Eskuinaldean erortzea, eskuineko besoan gora eta behera utzi zure ezkerreko palmondoa zure aurrean oreka lortzeko. Zentimetro batzuk altxatu zure hankak lurrean gainetik, oinak, aldakak eta sorbaldak bata bestearen gainean, saiatu atzera makurtzeko. Hanka eskuinera mugitu eta ezkerrera atzera, eta gero aldatu - errepikapena izango da. Egin 10-12 mugimendu "guraizeekin", eta, ondoren, beste aldean eseri. (Karga handitzeko, orkatilan zinta lotu eta ziurtatu shock-xurgatzailea bere hasierako kokapenean oso txikia dela).
Belaunak estutu erdi-prick batean
Hanken, ipurmasailen, besoen eta muskuluen eta estabilizatzaileen muskuluak lan egiten dute. Hartu dumbbells eta stand, hankak sorbaldetan baino zabalagoa. Joan behera apaiz erdia, zure aldakak palmondoak. Ondoren, hasteko, txandaka, zure belaunak zure galtza mailan altxatu. Jarraitu lekuko 30-60 segundotan. (Karga indartzeko, ohe bakoitzaren erdian bi shock-xurgatzaileen bukaera segurua mantentzeko, beste muturrak zure eskuetan mantentzen dira zure aurrean.) Hasierako posizioa hartu ondoren, ziurtatu zinta estututa dagoela.
Baloia besoak zuzentzeko
Bizkarreko muskuluak eta muskuluak eta estabilizatzaileak lan egiten dute. Ezarri zure bizkarrean fitball-en, sorbaldak erdian, sorbalden zabaleraren gainean solairuan oinak. Medailoiarekin eskuak kutxa aurrean jarrita, aldakak igotzen ditu, gorputzetik belaunetaraino lerro zuzen bat eratuz. Karga handitzeko, hanka bat altxatu. Jarri zure eskuak atzean, ahalik eta gehien zuzentzeko. Joan hasierako posiziora eta errepikatu. Do it 10-12 aldiz. (Karga indartzeko, segurtatu zamatza gortinaren erdian zure atzean eta eskua heldulekuak eduki). Eat proteina gehiago. Prozesatzeko, energia gehiago gastatzen da, metabolismoaren prozesua bizkortzen duena. Goi mailako gantz gutxiko dietak kaloria gutxiko erretzea sustatzen du.
Hankako hanka gurutzatua
Hankak, ipurmasailak, aldakak eta sorbaldetan muskuluak funtzionatzen dute. Stand up, hankak sorbaldetan baino zabalagoa, eskuak gorputz zehar dumbbells, zure burua palmondoak. Egin erasoa, ezkerreko hanka bihurritu eta eskuinera oinez eskuinera. Biratu eta altxa ezkerreko oina aldera. Aldi berean, ezkerreko sorbalda sorrarazten duzu. Itzuli erasoa eta errepikatu. 10-12 aldiz egin, aldatu aldakak ikuspegi bat osatzeko. (Karga handitzeko, orkatilen inguruan sorbalda-xurgagailua erantsi edo eskuineko oinaren zentrua finkatu eta muturrak eskuak estutu).
Pisua bihurrituz
Muskulu-estabilizatzaileak lan egiten du. Ezarri zure bizkarrean, eskuak altxatzen dumbbells zure bizkar gainean, zure belaunak tolestuta, galtzerdiak solairuan ukitu. Goratu zure burua eta sorbaldak, zure belaunak bularrean jarrita. Ukitu solairuan galtzerdiak, kasu pixka bat jaistea, errepikatu. Do it 15-20 aldiz. (Karga handitzeko, zuzendu xurgagailua objektu finkoaren atzean eta eskuak muturrak eusten).
Gantz gehiago galtzen denbora gutxiagoan
Zergatik mahaiaren trebakuntza maite dugu? Izan ere, ez dute denbora asko hartzen, muskuluak indartzen eta kaloria gehiago erre ohi dute. 20 minutuko azelerazioek intuitate ertaineko 30 minutuko 30 minutuko ikasgai bezain eraginkorra ematen dute. Espezialistek bi motako tarte-ariketen erabilera eraginkorragoak direla uste dute: iraupen luzeagoa (baina ez agortzea) intentsitatea eta ipuin laburrak aukera gehienetan. Saiatu bi ikuspegi. Ariketa kardiobaskularraren edozein motatakoa betetzeko, karga ebaluatzeko banakako jarraipena egin behar da.