Zure postura eta nola mugitzen ari zaren badakizu zure adina eman? Pilates esan gorputzaren adina gure bizkarrean adina araberakoa. Zure bizkarra osasungarria baldin bada, gazteagoa eta hobeto sentituko zara. Osasuntsu bizkarra gorputzaren osasunerako giltza da. Pilatesen edertasuna muskuluak sakonak luzatzen eta indartzen ditu, eta bizkarrezurra haien araberakoa da. Pilatesek muskulu tonua areagotzen laguntzen du, ondorioz, itxura, ongizatea hobetzen duzu eta jarrera zuzena lortzen duzu. Bizkarreko muskuluak indartzen badituzu, bizkarreko mina jasaten baduzu, bitxiak eraginkorrak eta erabilgarriak izango dituzu.
Ariketak txikiagoak bizkarreko muskuluak indartzeko
Lanean ari diren pertsona batzuek egunen batean eseri edo stand egon behar dute. Horregatik, beheko muskuluak tentsio konstantean daude, sentsazio mingarriak eragiten dituena. Hezurreko kortesteari jarraitzen diogu, bizkarrak konpontzen saiatzen gara. Horrek atzeko eta giharren desoreka kurbatura eragiten du. Imajina ezazu zure bizkarrerako muskuluak etengabe kontrolatzen dituzula eta edozein desoreka modu independentean doitzeko. Pilatesek beheko bizkarreko muskuluak indartzen ditu eta muskuluen desoreka zuzentzen du bizkarraren kurbatura eragiten duen muskuluak indartzen eta luzatzen dituelako.
Lehenengo ariketa "Back Stretching"
Zure bizkarrezurra lasaitzeko, ariketa hau zuretzat da. Egin ariketa hau eguneroko eskolatik edo lanetik eta gero bizkarrezurra eskerrak emanez. Ariketa hau burutzea, sabelaldea muskuluak, flexore muskuluak, bizkarrezurreko muskuluen luzapena.
Lurrean eseri gara, bizkarrezurra finkatzeko, sorbaldak lasaitu, besoak luzatu eta sorbalden zabalera jarri. Hankak 90 graduko angeluan okertuko dira. Arnasa hartu. Exhalationean hasten gara bizkarrezurraren inguruan. Eskuak aurrerantz zuzentzen dira. Tira bizkarrezurra eta arnasa hartzeko. Exhalationean bizkarrezurra lumbar bizkortzen hasten gara. Ariketaren amaieran, giharretako orbainak uzten ditugu. Gutxienez 4 planteamendu egin.
Atzeko aldeko bigarren ariketa "Hanken luzatze alternatiboa"
Ariketa honek beheko bizkarreko muskuluak eta sabeleko muskuluak luzatzen ditu.
Bizkarrean etzanda, sorbaldak altxatu eta solairuan burua jarrita, sabaian sakatzen duzun bitartean. Jarrai sorbaldak zuzenean. Hanka bat belaunean makurtu eta tira bularrean, beste 45 gradu igotzen. Hankak aldatu egiten ditugu aldi berean, luzatzen eta hankak marrazten ditugu, bestea. Gogoratzen dugu hanka hurbilago egiten dugula bularrean, gutxiago sabela eta bizkarraldea. Karga handitzeko, ez dugu belauna 90 gradu inguru hurbiltzen.
Errepikatu ariketa 20 aldiz, ez ahaztu sakon arnasa hartu eta urdaileko marrazten dugun bakoitzean, belauna bularrean uzten dugunean. Ariketa hau bizkarreko muskuluak eta sabeleko muskuluak luzatzen dira.
Hirugarren ariketa "swam"
Bizkarreko muskuluak indartzeko ariketa ezagun bat, ariketa honetan, muskuluak intentsitate handiz kontratatzen dira eta sabeleko muskuluak aldi berean egiten dituzte.
Sabela gainean jartzen dugu eta hankak eta eskuak luzatzen ditugu norabide ezberdinetan, arnasa hartu eta sabeleko prentsa luzatzen. Torax eta apur bat altxa solairuan gainetik, eta sudurra "itxura" lurrean. Lepoa bizkarrezurrean lerro berean mantentzen da.
Hasteko, ezkerreko besoa eta eskuineko hanka zapalduko ditugu, posizio horretan geldituko gara. Ondoren, ezkerreko hanka eta eskuineko besoa altxatu eta berriro kokatu posizio horretan. Aldakak eta bularkeria lurrean. Eskuak eta oinak aldatzen jarraitzen dugu, igeriketa eragiten du, 5 kontuetan arnasten eta hurrengo 5ean exhale.
Kontuz ibili, ariketa hau ez da osteoporosia pairatzen duten pertsonei eragiten, eta bizkarrezurreko estenosiarentzako gaixoak ez dira segurua. Saiatu hau edo ariketa hori egin aurretik, kontsultatu zure medikuari.