Horrela geroago ez zen mingarria izan, 20 minutuko jai ikaragarri konplexu hau garatu genuen, gorputz osoa muskuluen tonua indartu eta altxatu ahal izateko. Gimnasiorako ordu luzeak ez dituzu behar: azken finean, gure programa etxean egin dezakezu. Behar duzun guztia dumbbells da. Horrez gain, konplexu hau ikasteko - nahasketa pare bat. Bost ariketa bi, seguruenik, ezagunak zaizkizunez, hau da pisuaren tira eta eskuak eta push-ups. Beste hirurek konbinatzen dituzte ariketak, muskulu talde ugariren indarra garatzen duten 2-3 mugimendu dituena. Agian ere badakite. Mugimendu konbinatu horiekin, hainbat ariketa aldi berean egiten dituzu, ikuspegi batetik bestera etenik gabe, denbora aurrezten baita. Horrez gain, kaloria gehiago erre ohi duzu, muskuluak eta bihotzak gehiago bizkortzeko. Arrazoi asko daude zergatik dumbbells eraginkorragoa eta energia simulagailuak baino denbora gehiago gorde. Ariketa libreko ariketak buruko muskuluak eta bizkarreko muskuluak gorputzaren egonkortzea eskatzen du. Karga gehigarria ematen du. Baina ez dugu xehetasunekin arazorik nahi. Azken finean, badakigu nola presaka zaude.
1. Squatak, eskuak okertzea eta sakatzea. Ariketa bizkarrezurretan, bizkarrezurretan, sorbalda muskuluen eta atzealdeko atzealdeko ipurmasailen muskuluak indartzen ditu. Hartu dumbbells zure eskuetan. Stand zuzenean, oinetan sorbalda-zabalera gain, besoak gorputzetik askatuta, palmondoak barrutik begira. Prentsako muskuluak estutu, bizkarrezurra posizio neutralean egon behar den bitartean. Gorputzaren pisua takoietara igotzea eta squats egitea, aldakak ia solairuan paraleloak direlako. Estutu hankak. Makurtu zure ukondoak eta dumbbells zure sorbaldak tira. Mantendu zure ukondoak eskuineko sorbalda azpian. Zuzendu zuzenean zure besoak. Kasu honetan, palak konektatu behar dira. Hasierako posiziora itzultzea. Egin 2-4 8-12 errepikapen multzo.
2. Largura sakona aldatzea eta alboetan eskuak altxatzea. Ariketa aldakak, ipurmasailak, distirak, sorbalden erdiko atala gainazal aurreko eta ondorengo muskuluak indartzen ditu; Gorputzak atzera eta prentsa muskuluak mantentzen ditu. Hasierako posizioa aurreko ariketaren antzekoa da. Egin urrats handi bat oinez eskuinera, eskuineko belauna makurtu eta jaregin lungean. Eskuineko belauna eskuin orkatilaren gainetik egon behar da, ezker belauna tolestuta dago, orpoa ez du ukitzen solairuan. Lean aurrera aldaketatik eta tira eskuineko besoak jirati, eskuineko distira pixka bat atzean. Ezkerreko oinez joatea, hankak prestatzea eta hasierako posiziora itzultzea. Ondoren, eskuak alboetara altxatu behar dituzu. Kasu honetan, ukondoak eta belaunak apur bat tolestuta egon behar lirateke, eta eskuilak - ukondoetan maila batean. Besoak jaistea eta hasierako kokapenera itzultzea, ondoren, ezkerreko oinarekin ariketa errepikatu. Egin 2-4 8-12 errepikapen multzo (errepikapena bi hanken bultzada da).
Okupazio programa
Oinarri. Hasi 2-3 minutu berotzeko: pauso azkar bat egin edo gure konplexuaren ariketa batzuk egin, baina dumbbells gabe. Klase ondoren, tira gihar talde garrantzitsuenak, 20-30 segundoko tarte bakoitzean. Zama nola aukeratu. 2 eta 7 kg bitarteko dumbbells bikoteak behar dituzu. Ariketa bakoitzerako, zama bat aukeratu behar duzu, eta bertan zailagoa izango da hori egitea, baina errepikapen guztiak ondo egin ditzakezu. Muskulu talde askok konbinatutako ariketak egiten dituztelako, ariketa sinpleak egiten ari bazara ariketa gutxiago erabiliko duzu. Beste era batera esanda, 7 kg-ko pisua duten eskumuturrak esekigarriak izanez gero, eta eskuak okertuz 5 kg-ko dumbbellsekin, squats, eskuak okertuz eta 5 kg-ko dumbbells-ekin konbinazio bat egin behar duzu. Beraz, ariketa bakoitzean pisuak inplikatutako muskulu-taldeen ahulenen arabera zehazten dira. Muskuluak indartzea. Egin konplexu hau 2-3 aldiz astean, klaseak gutxienez egun bat atseden hartzeko. Zure helburua da 2-4 multzoak 8-12 errepikapenak egitea, 45 segundotan atseden hartzeko. (20 minutuz estaltzeko, doitu 2 multzoak). Hau da zuretzat erraza bada, hurbiltzen den errepikapen kopurua 15 edo zama handitzeko. Beno, klaseak ez badituzu ere, astean behin, ariketa bakoitzeko 10-15 errepikapeneko 1 hurbilketa jarraitu. Arrakasta bidea. Muskuluak indartzen dituzunean, zama handitu. Ezezaguna eta boredom saihesteko, aldatu programa 4-6 aste behin. Horretarako, lehen hiru ariketak (konbinatuak) hautsi ditzakezu elementu desberdinetan. (Adibidez, 1. Ariketa 1ean, lehenengo 2-4 multzoak 8-12 eserlekukoak izango dituzu, gero eskuak tolestatzeko zenbateko bera eta ondoren presio kopuru bera). Edo aste batzuk igaro ondoren beste potentzia-konplexu batera joan eta hilabete bat eta berriro lan egin. itzuli ariketa hauek.
3. Posizioaren deadlift eta tximeleta tolestuta daude. Ariketa bizkarrezurretan, ipurmasailetan, sorbalden atzealdean eta atzealdeko atzealdeko bizkarrezurretan muskuluak indartzen ditu. Jarri hankak zuzenean sorbalden zabaleran, eskuak hatz lodien aurrean, palmondoak atzera begira. Prentsako muskuluak estutu eta eskapula kendu. Bizkarrezurra posizio neutroan mantentzen duzun bitartean, aurrera makurtu arte izterren atzealdeko muskuluak luzatzen dituzun arte. Ondoren, apur bat okertu belaunak, konektatu eskapula eta "tximeleta" bat egin: besoak altxatu alde batera, ukondoak apur bat tolestuta. Ipini muskuluak estutu eta hasierako kokapenera itzuli. Egin 2-4 8-12 errepikapen multzo.
4. Esku batekin bultzatzea. Ariketa bizkarraren erdiko muskuluak indartzen ditu, sorbalden atzealdea eta biceps neurri batean. Hartu eskuineko eskumuturra. Jarri zure oinak sorbalden zabalera. Hartu urrats bat aurrera zure ezkerreko oina eta jaregin lungean. Kokatu ezkerreko beso tolestuta ezkerreko hanka tolesturaren ukondoan. Lean aurrera ahalik eta txikiena izan dadin, gorputzaren goiko aldea ia solairuan dagoen paraleloarekin. Eskuineko eskua beherantz doa, palmondoak barruan ikusten ditu. Estutu presioa, burua, lepoa, bizkarra eta aldakak lerro bat dira. Konektatu sorbalda-orratzak, bizkarreko muskuluak estutu eta ahaleginari esker eskuineko ukondoa gora eta behera egiten du, gerriaren mailara doana. Biratu zure besoa eta 8-12 aldiz bultzada errepikatu. Egin 2-4 eskuz bakoitzeko 8-12 errepikapen multzo (ez ahaztu hankak aldatzeko).
Nola azkar kaloria gehiago erretzen
Hiru harrizko bi hegazti hiltzeko, hau da, denbora gutxian kaloria gehienak erretzeko, zure prestakuntza kardiobaskularraren eta indarraren ariketen konbinazio superintestual batean aktibatu dezakezu. Aukeratu beheko programetako bat, edo biak txandaka egin itzazu muskuluak erabiltzen ez uzteko.
Programa 1
5 minutuko beroketa baten ostean, jarraitu ariketa bakoitzeko 10-12 aldiz errepikatuz, dumbbells-ekin ordena honetan. Hau ziklo bat da. Ez ezazu apurtu indarrez entrenatu ostean, 3-5 minutuz, ariketa kardiobaskularrak (beheko zerrendatik edozein ariketa aukeratu) intentsitate ertain edo altuarekin. Ondoren, etenik gabe, indar-ariketen beste ziklo bat egin eta gero - kardio ariketak 3-5 minutuz. Denbora onartzen badu, berriro errepikatu programa hau. Entrenamenduaren amaieran, luzatu muskuluak.
Programa 2
Hasi 5 minutuko beroketa. Ondoren, indar ariketa guztien hurbiltze bat jarraitu, kardio egiteko ariketak egiten dituztela bakoitza minutu bakoitzaren ondoren. Ziklo bat izango da. Errepikatu ziklo hau behin edo bitan. Entrenamenduaren amaieran, luzatu muskuluak. Ariketa kardiobaskularrak
• Jumps in place: hankak gain - hankak elkarrekin.
• Bestela, belaunak altxatzea.
• Urratsera igoera (altuera edo bankua 15-25 cm izan behar da).
• Soka saltoka.
• Edozein kardiotako klaseak: bizikleta geldikorra, "eskailera mugikorra", eliptikoa edo treadmill bat.