Gimnasioan ere zaila izaten da, ezin duzu nahi duzun emakumezkoen kurba lortu. Muskuluak ez ziren sendoa bakarrik, baina malguak ere luzatu ziren, prestakuntza konbinatu eta pisuarekin lan egin behar duzu (pilates moduan) eta arnasketa egokia (yoga moduan). Egile-prestakuntza programa garatu dugu aldi berean muskulu masa handitzeko eta koipe gordailuak kentzeko. Gutxienez astean bitan entrenatu - ohiko klaseetako hilabete bat besterik ez duzu arropa tamaina aldatzeko. Arreta: ez izan beldurrik eskalak 1-2 kg-ko pisua gehitzen baldin badute! Muskulu masa eta gantz erretzea hazten da, eta irudiaren gainazalak zizelkatzen dira. Eskuak, oinak eta gorputzerako ariketa baliagarriak beti egonen dira forma eta figura ederra lortzen lagunduko dizute.
Eskuak, oinak eta gorputzerako ariketak - goiko presioa
Helburua: erliebe kuboak erosteko, koipe gordailuak gerrian kentzeko.
Azal sabeleko muskuluen goiko aldea. Lurrean etzanda, gerrian sartzen da lurrean. Goratu hankak eskuineko angeluan eta jarri posizio horretan, 90º-ko angelua ez aldatzeko nahian. Eskaera solairutik urrundu, kokotsa gorantz. Pull your arms out from the floor. Exhalations energetiko laburrak egitea, zure besoak altxatu gora eta behera. Hartu arnasa sakon, eta gero 10 eskuak jaistea.
Ariketa zaildu nahi baduzu, jarri oinak fitball gainean. Zailtasuna da baloia leku mantendu, esku-mugimenduak egiten. Hankak itxi egin behar dira.
Saiatu baloia presioa takoi batekin jartzea. Egin 10 aldiz.
Arreta!
Besoetan, hanketan eta gorputzean ariketak egiteko eskuineko muskuluak lantzeko, ez ezazu estutu lepoan. Luzatu burua, ez aurrera.
Beheko prentsa
Koipe gordailuak kentzeko sabeleko eremuan eskuak, oinak eta gorputzerako ariketan, silueta lerdena aurkitzeko. Goi eta beheko prentsa, giharrak, kuadrizepoak.
Bizkarrean etzanda, gerritik lurrean sakatzen du. Ariketa zehar solomoak jarraitzen badituzu, eskuoihal txiki bat jarri, errotuladuna tolestuta, lumbar deflexionearen azpian. Goratu zure hankak zuzenean gorantz 90º-ko angelua gorputzarekin. Jarri zure eskuak zure buruan. Ez jarri hatzak blokeatuta, eutsi sakatuta eskuak zure tenpluren ondoan: hau ez da emaitzarik emango. Hartu arnasa sakon eta, exhalation-ean, lurraren koloreak zapaldu. Pull your chin up. Aldi berean sorbaldaren gerrikoa altxatuz, zangoak hanketan makurtu. Begiratu ondo belaunak. Arnasa hartzeko, poliki-poliki txikitu eskapula, eta gero solairura joan, hankak zuzentzeko. Mantendu zure oinak elkarrekin, ez zabaldu hankak. Besoak, hankak eta gorputzak astiro ariketak egin, ez ergela. Ariketa zaildu nahi baduzu, sakatu fitball gainean. Hanketara zuzendu gorputzari perpendikularki lotutako baloia. Ondoren, ariketa arinaren bertsioan bezala, belaunak moztu eta baloia pisuan mantentzen du. Konpon ezazu baloia zure hankekin. Baloia zure oinak sakatzean, karga gehigarri bat emango dio izterretik. Errepikatu 30 aldiz.
Sakatu eta atzera
Eskuetan, oinez eta gorputz-muskulu sendoa osatzeko laguntzaileek hanken muskuluak indartzen dituzte.
Prentsa muskuluak, hanken atzealdeko azalera osoa, atzealdeko muskuluak. Lurrean eseri, eskuak lurrean jarri. Exhalationean, poliki poliki bota zure hankak solairuan eta altxatzen hasi. Hankak solairutik perpendikularra direnean, burua jaistea hasten da, solairutik atzealdetik tiraka: ornoaren atzealdean. Armak, hankak eta gorputzak ariketak egin, baloia oinak zapalduz. Errepikatu 30 aldiz.
Arreta!
Ez zapaldu lurrean, bestela, orkatila trinkoa gainkargatzeko arriskua duzu. Ariketa zehar, luzatu besoak ez oinak, baina aurrean, zuzenean. Ez zapaldu zeure burua solairuan, mugimendu guztiak leunki egin. Eskalada egitean, arrastatu burua gora eta behera.
Gorputz osoan muskuluak indartzea eta luzatzea, batez ere prentsaurreko muskuluak, atzera, eskuak. Bizkarrezurra babesten duten muskuluak, prentsaurreko muskuluak.
Eseri bizkarrean, besoak luzatu zure buruaren atzean. Hartu arnasa sakon, eta, ondoren, exhalation, eskuak lurrean itzaltzen lehenengo, eta ondoren, burua, ondoren, orkatila bizkarrezurra atzean, altxatu enborra. Igogailuan zehar ez itzazu hankak solairutik kanpo, mantendu zure oinak itxita. Ez zaitez gora eta behera, mugitu arazorik. Hanka zuzenekin eserita, luzatu zure bularra aurrera, eskuak atzean. Ez ezazu lepoa estutu, imajinatu zure buruaren koroa jarrita duzula. Aurrera bakarrik bularra da. Besoak, hankak eta gorputz ariketak konplikatzea, jaso fitballa. Lurrean finkatuta, baloia buruan jarri. Hartu besoak, eraman baloia lehenbailehen eta sartu fiskalera. Egin 15-20 errepikapen.
Entrenamendua nahikoa ez dela uste baduzu, kontutan izan handiagoa eta baloia astunagoa dela, gero eta handiagoa da muskulu-taldeek lan egiten duzunean, lortuko duzu. Hasi haurtxo txiki batekin edo erdi blaspatuarekin.
Arreta!
Ez ezazu zure ondoan erori, lerro batean luzatzen den gorputza mantendu, flyweight hanka tente luzatzen da. Esku besoaren sorbalda solairuan dago perpendikularra.
Txikitutako aldakak
"Belarriak" kentzeko aldaketan kentzeko, ipurmasailak elastikoak egin eta izterrak armak, hankak eta gorputzerako ariketa zehatzak erabiliko dira.
Besoak, hankak eta gorputzerako ariketak zehar, hankako alboko azalera osoa funtzionatzen du, prismaren zeiharkako muskuluen karga maximoa jartzen da, gluteus maximus muskulua garatzen da, besoaren besoak indartu egiten dira.
Gerrian lerdena
Kendu gantz geruza gerrian, silueta erliebea azpimarratzen.
Prentsako muskuluak makurtu, sorbaldaren girdle, barruko izterrak.
Zure bizkarrean etzan. Eskuak zure buruaren atzealdean kolpatu, baina ez itzazu gazteluan jaso. Eskuineko hanka okertu belaunean eta ezkerreko ukondoarekin iristeko. Kasu honetan, gerrian eta ipurmasailetan lurrean geratzen dira, atzealdeko goiko aldea (sorbaldaraino) baino ez. Chin tiraka. Gero, ezkerreko belaunean eskuineko ukondoa marraztu. Ariketa zaildu ahal izateko, jaso baloia. Exhalationean, estutu belaunaren gainean bola haizea. Egin hanka bakoitzeko 30 errepikapen.
Arreta!
Sorbaldak apaletik zintzilikatu lurrean, ukondoa alboan luzatzen du eta apur bat gora.
Solairuan zure belauna eta ukondoa lean. Beso libreak makurtu egiten du ukondoan eta burua atzean eramaten du, ukondoak zorrotz begiratu beharko luke. Tutu hanka euskarriaren tepoa. Exhalationean, oreka mantentzeko, oinez doa oinak gerrian. Ez zaitez oinez errepidea hartu eta ez ezazu berriro. Galtzerdia estua da.
Eskuak, oinak eta gorputzerako ariketa bertsio konplexuagoa - fitball erabiliz. Buruaren gainean enboraren gainean eseri. Zure oreka mantentzea zure oina goratzeko. Ikusi baloia ez duela zure azpian salto egin. Egin hanka bakoitzeko 30 aldiz.
Goi bularra
Eder bularra, bularrean irekia, besaurrean "hegalak" falta.
Muskuluak: biceps eta triceps, gihar pectoral handiak, atzealdeko muskuluak.
Eman arreta bat etzanda. Gorputza tirabiratsu egon behar da, urdaila estuagoa. Hasieran belaunak tolestuta belaunetan oinarritzen dira. Denborarekin, galtzerdi azpimarratu. Ukondoak tolestuz alboetara, jar ezazu bularra behera. Besoetan eta bularrean tentsioa sentitu behar duzu. Ez bota zure urdaila, ez makurtu. Baloiari eusten dio eta haren gainean arropa azpian jartzen da. Egin 30 push-ups, oreka mantentzeko.
Arreta!
Atzekoa zuzena da, atzealdeko beheko deflectiona onargarria da. Ukondoa eskumutur batekin ixten da. Atzera zuzena, beheko atzeko koipe gordailuak falta. Estutu ipurmasailak.
Gluteus muskulua , bizkarreko muskulurik zabalena, trapezius muskulua.
Estutu zaitez zure sabelean, luzatu besoak zure aurrean, jarri oinak elkarrekin. Behera bota ezazu bularra eta burua solairutik. Hartu arnasa sakon eta exhalation bat goratzeko ahalik eta eskuineko besoa eta ezkerreko hanka. Burua eta bularra jaisteko, poliki-poliki zure besoa eta hanka txikitu eta ezkerreko besoa eta eskuineko hanka igotzeko. Igeriketa gora eta behera, begira zuzenean. Ariketa zaildu nahi baduzu, erori zaitez eta eraman arropa azpian egokitzen den moduan. Hasteko, lagunduko zure oreka zure eskuetan mantentzeko: gorantz altxatu hankak txandaka bakarrik. Denborarekin, baloia eskuak, oinak eta gorputza solairuan leuntzen diren ariketak burutzeko ahaleginak egin behar dituzu: kontrako besoak eta hankak aldi berean altxatu. Egin hiru bider 10-15 aldiz. Ez bota burua, aurrera egin. Ez jarri eskuak alboetan.