Bolo elastikoak lortzea ez da zaila. Ez da beharrezkoa kirol ekipamendua erosi edo gimnasioara joatea. Zer egin behar dut? Just jakin nola ipurmasailak ponpa eskuinera squat. Bai, bai, apaindurik gabeko ipurdia etxeko guztiek etxean egin dezakete gela utzi gabe. Gezurrezko ñabardura guztien berri emango dugu, ohiko akatsak aztertuko ditugu eta neska baten galderei erantzun.
Nola squat behar bezala: teknologiaren gaia
Eraginkortasunaren emaitza eta eragin positiboa ariketen gorputzean% 100eko errendimenduaren zuzentasunaren menpe daude. Badirudi ezer ez dela squats konplexua dela, baina hasiberrien% 80 akatsak egiten ditu. Horrek mehatxatzen du ez bakarrik nahi den efektuaren falta, baina baita traumak ere: belauneko gurutziltzatu eta bermeen ligamentuak luzatzen, belauneko kortxoa eta kapsula bateratua ezabatuz, orkatilaren joint gehiegizko karga.
Amesgaizto hau erraztuko da - eskubidea nola okertu.
Igurtzientzako eserlekuak, bideoa
- Gure oinak sorbalden zabaleran jarri ditugu, besoak borondatez eta galtzerdiak aparte. Prentsak estutu egiten du, gerriarekin, defektuz anatomiko apur bat duena. Ez duzu sabelaren aurrera irtetea eta bizkorra ipini behar duzu.
- Squat zehar, pelbisa atzera kendu dugu, eserita baxua taburetean eserita. Arau nagusia - belaunak ez dira galtzerdi lerroetatik haratago doaz eta 90 graduko angelu zuzen bat egiten du behatzak eta izterrak. Belaunak galtzerantz egiten dira, hau da, gainetik.
- Gorputzak apur bat okertu du aurrera, baina ez du zure sabela belaunetan jartzen. Aurrera begira gaude.
- Iruzurretan arnasten, goratu egiten da.
- Kendu batez besteko erritmoa, sentitzen muskuluak lan. Ez lehertu.
Ipiniak okertzeko ohiko bihurguneak:
- Belaunak zuzenean daude, baina galtzerdiak aparte mantentzen dira
- Etengabeko deflexioa beheko atzealdean edo estolda batean
- Gorputzak hustu egiten du aurrera, eta belaunak galtzerdi lerroetatik haratago doa
- Arnasketa teknika okerra
- Mugitu belaunak okertuz
- Zikinak eta galtzerdiak zapaldu
- Solairuan begiratzen dute
Akatsen zerrenda osoa nolabait traumatikoa da, batez ere belaunen kokapen okerra.
Layfak: neskatoaren ipurmasailak igotzeko eskubidea okertzeko
Apaizak ponpatzeko eskubidea ez da zuzena? Belaunak galtzerdiak baino gehiago izaten jarraitzen du? Gero hormara iritsiko gara. Akatsak lantzen ditugu.
Horrela, eskumuturreko taularen ondoan behatzak bultzaka - sneakers zapata hobe da. Eta orain squat dugu! Gogoratu eta konpondu hanken posizioa eta pelbisa kentzea. Beraz argi eta garbi 90 graduko angelu bat sortzen duzu. Jakina, ez da posible kaskoa aurrera egitea, baina horman okertzearen helburua zure oinak mugimenduaren angelu zuzena lantzea da.
Hasieran zaila izango da, baina ez hormatik alde batera utzita, ipurmasailak ponpatzeko teknika okupatu egokia lortu arte.
TOP 10 galdera beroak: nola okertu behar den zuzena
Zenbat ganga ipini behar duzu?
Aska premiazkoa izateko, 25 aldiz 3 aldiz okupatzen da egunero lehenengo astean. Bigarren astean, errepikapenak handitu egiten dira 40 aldiz arte eta 5-6 eguneko multzoak egiten ditugu.
Aukera estandarra - beste egun batez atseden batekin. Squat 30 aldiz 3 multzoetan.
Noiz hobeto squat da: goizean edo arratsaldean?
Ez du axola. Squat denean nahia dago eta eroso zaude. Lanean ari zaren ala ez, picnic batean edo etxean. Fokatu zeure biorritmoetan.
Ezin al dut iraungitzen menstruationean?
Berriz ere, banan-banan neska bakoitzeko. Ez dira kontraindikazio medikoak. Hileko zikloa minik gabekoa bada, okupazioa onartzen da. Odoljarioa handitzeko prest egotea gorputzari kargarako erreakzio arrunta da.
Hilkortasun fluxua mingarria bada, ez ariketa. Edo, espasmo nagusiek igarotako epea bukatzen hasi dira.
Barizeak barneratzen ditut?
Posible eta beharrezkoa da horma baskularren tonua handitzea eta odol astuna sakabanatzea. Squats and running barizeak prebentzio onena dira.
Odoleko kalte handiak dituztenak eta "mahats-sorta" eraketak kontsultatu zure medikuari.
Eskoliosi okupatu al dezaket?
Eskoliosiaren lehen fasean - Bai. Bigarrenean eta gainetik, edozein zama axial debekatuta dago, batez ere ponderazioarekin, adibidez, barbell bat. Beharbada ez duzu ondoeza sentitzen, baina, hala ere, bizkarrezurreko zutabeak kalte larriak sor ditzake - bizkarrezur-diskoen protrusioa eta prolapsea, nerbio-sustraien haustura, kurbadurak aggravazioa.
Kontutan izan, gerriko finkapen bat jartzen baduzu, ez dizu eskoliosiotik salbatuko, eta bizkarrezurra kargatzea debekatuta dago!
Haurdunaldian estutu dezaket?
Lehenengo hiruhilekoan bakarrik, umetokiko tonua handitu ez bada. Ziurtatu zure ginekologoa eskatu.
Egunero squat bada, zer gertatuko da?
Asiako funky bat lortuko duzu! :)
Nola sakon dezakezu squat?
Okupazio sakona "plie" posizioan jotzen da. Hankak zabalduta daude eta pelbisa aldakako lerro zuzen bat osatzen du. Ukitu lurrean coccyx ez luke izan behar. Hau ariketa teknika hondatuko du eta ez du emaitzarik emango.
Zein pisatzen du neska squat?
Etxeko prestakuntzan, 2-6 kiloko nahikoa da. Orokorrean, zure laneko pisuaren bi poltsak edo poltsa batean liburu pilak daude. Gimnasioan, pisu egokia irakaslearengandik jasoko da.
Nola behar bezala kokatu barra batekin?
Prestakuntza-bideoak profesionala fitness entrenatzaile bat ikusten ari gara okupatuta barretan hankak ezberdinekin.
Orain badakizue eskuineko ipurmasailak ponpatzeko eskubidea. Gure argibideak jarraitzen badituzu, laster zure ametsetako ipurdia lortuko duzu!