Horrela, 10 astetan, bi ikasketa egin ziren, eta 76 gizon eta emakume prestatu ez ziren parte hartu zuten. Horren ondorioz, indar-trebakuntza konbinatzen duten ariketak malgutasuna garatzeko, batez beste,% 19 gehiago zamatzen dutenak baino. Estresa muskuluak gogorragoa egiten du. Emaitzarik onenak lortzeko, indar prestakuntza luzatu eta ondoren egin dezakezu, baina indarra eta malgutasuna garatzeko ariketa konplexuak proposatzen ditugu. Horrela, ez duzu ahaztu behar entrenamenduen ondoren muskuluak luzatzea. Arkatz edo arkatz batekin armaturik eta prestakuntza-ordutegia eta malgutasuna garatzeko ariketa multzo bat prestatu, bainatzeko denboraldirako prestatuko zaituena!
Programa
Prestaketa-maila kontuan hartu gabe, ariketa hauek egiteko prozedura behatu. Ariketa ariketa bakoitzak 6 zenbatzen ditu (poliki-poliki zenbatzea): pisua 2 zenbatzea eta 4 murriztea. Zama hori 12 errepikapenen bidez egiten baduzu, muskuluen nekea sentituko duzu. Indar-ariketa bakoitzaren ondoren, luzatu muskuluak. Laguntza simulagailua erabiltzea, mantendu tarte bakoitzak 20 segundotan. Sentitzen nola giharrak luzatzen. Luzatzeak amaitu ondoren, hurrengo simulagailura joan. Konfiguratzeko eta kargatzeko denbora nahikoa izango da zure muskuluak erlaxatzeko. Fitness hasiberri bazara edo prestatzeko maila ertaina baduzu, handitu lana% 5 inguru hirugarren saio bakoitzean.
Frequency. Egin konplexu hau 2-3 aldiz astean. Ikasketak erakutsi zure tasak% 10 handiagoa izango dela astean 3 aldiz entrenatzen baduzu eta ez 2. Entrenamendua eta iruzkina. Entrenamendu bakoitzaren hasieran eta amaieran, 5-10 minutuz, edozein kardiotako batez besteko intentsitatea baliatu ahal izango duzu. Kardiograma ariketak ere hasi ditzakezu gure programatik.
Ariketak prentsan
Entrenamendu bakoitzaren amaieran, egin simulagailuko prentsa ariketak (12 errepikapeneko hurbilketa bat) edo lurrean etzanda (20-25 enborreko igogailuak). Ondoren, prentsaurreko muskuluak luzatzen ditu: atzealdeko posizioan kokatuta dago, burua atzean eskuak, hankak zuzenean, ahalik eta gehien luzatu.
- Belaunak hanken luzapena
Muskuluak indartzea. Ariketa aurpegiko izterrean muskuluak indartzen ditu. Eseri bizkarra eserlekuaren atzeko aldean, orkatilak errenkadaren azpian, oinak lasai, zure galtzerdiak ez ateratzeko. Egonkortasunerako, heldulekuak eusten. Estutu zure hankak zure belaunak okertuz. Laster hasierako posiziora itzuli eta ariketa errepikatu. Gomendatutako pisuak: 10-30 kg. Estutu muskuluak. Makurtu zure bizkarrean urrats bateko distantziarekin, belauna makurtu eta oina jarri roller gainean. Gutxiki okertu beste belauna, hanka sostengatzen. Estutu muskuluen sabelaldea. Eutsi gorputza zuzen, lurrera begira dagoen coccyx. Azal ezazu pelbiseko muskuluak eta aurrera egin dezazun, izterretik aurrealdeko azalera eta muskuluen giharren giharrak estutu egiten direla. Beharrezkoa izanez gero, apur bat makurtu laguntza hanka muskuluak luzatzeko gehiago. Mantendu 20 segundoko tartea, eta ondoren errepikatu ariketa beste hanka batekin.
- Besaulkiaren hanken flexioa eserita
Muskuluak indartzea. Ariketa orkatilaren atzealdeko muskuluak indartzen ditu. Simulagailuan eseri, hankak zuzenean, orkatilen azpian errotuluak. Egonkortasunerako, heldulekuak eusten. Estutu presioko muskuluak eta bularra prestatu. Eserlekuaren atzera eta aldakak mantenduz, belaunak ahalik eta gehien jarri ahal izango dituzu, eserlekuaren azpian joateko. Estutu hankak eta ariketa errepikatu. Gomendatutako pisuak: 15-35 kg. Estutu muskuluak. Hasierako posizioan, makurtu aurrera aldaketatik eta hanken behatzera iristeko. Mantendu bizkarra zuzen, ez ezazu burua makurtu. Sentitzen atzealdeko bizkarraren eta atzealdeko tartearen muskuluak. Eutsi tartea 20 segundotan.
- Oinak Prentsa
Muskuluak indartzea. Ariketa haurtxoko muskuluak indartzen ditu, izterretik aurrean eta atzerako gainazaletan. Beheratu simulagailuaren bankuan. Jarri oinak geldialdian, belaunak eta aldakak 90º-ko azpiko angeluan makurtuta. Horretarako, bankuaren posizioa egokitu beharko duzu. Jaregin heldulekuak. Burua estutu, prentsaurreko muskuluak luzatzen ditu, bizkarrezurra posizio neutroan dagoela. Zure takoi apalduz, hankak estutu, zure belaunak estutu gabe. Pixkanaka-pixkanaka okertu belaunak 90º-ko angeluan. Hasierako posiziora itzuli eta ariketa errepikatu. Gomendatutako pisuak: 5-50 kg.
- Estutu muskuluak
Fusioan trebatzea. Hankak estutu. Banatu belaunak makurtzen alboetan eta barruko izterrak muskuluak luzatu. 20 segundoz mantendu.