Lehenik eta behin, kontuan hartu behar da muskuluen erliebea emateko ariketa fisiko bereziak ez dituztela ikasi behar. Horretarako, dumbbells edo simulagailu batzuekin egiten dituzun ariketen ariketa guztiak egingo ditu. Hala ere, mugimendua jarraitu behar da arau jakin batzuen arabera. Muskulu erliebea sortu nahi baduzu, hurbilketa bakoitzeko errepikapen kopurua gutxienez 12-15 izan beharko litzateke. Ariketa batzuk (adibidez, sabelaldea tolestea "puzten" sabeleko prentsak) errepikapen ugari baino gehiagotan burutu daiteke planteamendu batean - dozena bat baino gehiago. Zure gorputzaren egokitasunaren hazkuntzarekin ariketa errepikapen ugari egiten hasten zarenean, zama handiak handitu egiten dira zertxobait erabiltzen diren kargen pisua handitzeko: dumbbell bat kilogramo ertaineko astunagoa hartu edo entrenatzaile blokeko plaka gehigarria instalatu. Gainera, fitness-maila jakin batetara iristen zarenean, pisu batzuk ere erabil ditzakezu programa osagarrietan, pisu gehigarririk gabe burutzen direnak, esate baterako, enborra makurtu eta zure eskua gerriko txiki bat zure buruan atzean. Horrek muskulaturen erliebea etengabe eraldatzea ahalbidetuko du, ehun adiposoaren "erretzea" areagotuagoa baita.
Muskulu-erliebea garatzeko ariketa programa bat egitean, hasiberrien akats ohikoena saihestu egin behar da: ahalik eta errepikapenik handiena aprobetxatzeko, gehienezko pisuak erabiliz. Ariketa programa bat egokia da muskulu-indarra garatzeko nahi dutenentzat. Baina muskuluen erliebearen eraketa bizkorretan, oraindik ere ez lukete dumbbellsen pisu handia atzeman. Ikuspegi horren zuzentasunaren jakinduria ulergarria da adibide soil batean. Adibidez, 10 kilogramo-ko pisua duten dumbbell bat erabiltzen baduzu, bost errepikapen egin ditzakezu planteamenduan, 5 kilogramo dumbbellsekin 15 errepikapen egiteko. Dezagun kalkulatzeko, kasu horretan, ariketa programa beraren eraginkortasuna handiagoa izango da. Lehenengo kasuan kilogramoko guztirako kopuru osoa lortzen dugu trebatutako muskulu taldearen arabera: 10 kilogramo × 5 errepikapen = 50 kilogramo. Bigarren kasuan, honako hauek lortuko ditugu: 5 kilogramo × 15 errepikapen = 75 kilogramo.
Ikus dezakegun bezala, bigarren kasuan, dumbbell-aren pisua bi aldiz txikitzen bada ere, organismoak 1,5 aldiz handiagoa izango du. Hori dela eta, ariketa programa hau gauzatzean gastatutako energia kopurua ere handiagoa izango da 5 kg-ko pisua duen dumbbell bat erabiltzen bada. Energia gastuak muskulu erliebearen eraketa prestatzeko zeregin nagusia izango da. Izan ere, energia hori garatzeko gantz-ehunak kontsumitu egingo dira; horrek obesitatea ematen du eta muskuluen erliebearen adierazpenarekin nahastu egiten da.
Horrez gain, ariketa hauen programa burutzen denean, behin betiko kontuan hartu beharko zenioke zure dieta kaloria edukia. Esate baterako, desiragarria da dieta gantz eta gozoen zenbatekoa mugatzea eta elikagai horiek kontsumitzen saiatzea, eguneko lehen erdian (kasu honetan, kaltetuak eta karbohidratoak daudenean energia askatzeko zatitu ahal izango da eta ezin izango da larruazalpeko koipe moduan metatzen, muskuluen erliebea gordetzea). Arratsaldean onena barazki-entsaladak jatea da, maionesa edo landare-olioa gutxitzeko, baita gantzik gabeko elikagaiak ere, esate baterako, kefir edo gaztanbera.
Horrela, prestakuntza-prozesuaren antolaketa eta produktuen kaloria edukien antolamenduan planteamendu metodiko batzuk jarraituz, ariketa fisikoen programa bat erabiliz, zure gorputzaren muskuluen erliebea nabarmen murriztu ahal izango duzu. Gehiegizko ehun gantzez kentzeko, zure irudia lerdena, adimenduna eta athletic itxura emango dio, kontrako sexua are erakargarriago eginez.