Hormak lagundu
Igerilekuan eta ur irekian egiten diren ariketak berdin kaloria berberak eta muskuluak indartzen dituzte. Baina arroan errazagoa da distantzia kalkulatzea, pista luzera eta indar propioak banatzea. Prestakuntza larrian ura behar da. Igeriketa eta arnasketa egokia ez den teknika, zaila da ere untxia gainditzea. Igerilekua bisitatzen baduzu hainbat hilabetez, ez ezazu "bainatu" bakarrik, baina, normalean, gutxienez astean bitan, joan igerian, eta egoera batean, gasping gabe, kilometro bateko abiadura duen arakatze batera igeri egiteko, saiatu proposatutako ariketa. Zeregin hori oraindik zaila egiten bazaizu, igeri egin dezakezu, bularkizuna txandakatuz: 50 m bakoitzeko estilo bakoitza, edo 75 m crochet batekin, 25 bularra batekin.
Erregistro onenean erregistro onenak: igerilari profesionalek bermatzen dute ur gezako mugimendua errazagoa izatea eta abiadura handiagoa garatzea. Hala ere, ur irekietan trebatzea faktore gehigarri asko kontuan hartu behar dituzu. Hau uraren kalitate eskasa da, eta ikusmen murriztua (batez beste metro batez) eta korronteen, olatuen, algenaren presentzia ... Uren tenperatura diferentzia garrantzitsuena da. Igeriketa ariketen uraren tenperatura egokia 27-28C-koa da (igerilekuan onartzen da). Ura irekita dauden gorputzetan udako batez besteko uraren tenperatura 25-26 C baino handiagoa da eta batzuetan 24C beheko jaitsierak dira. Horrez gain, azaleko ura tenperatura 1-2ºC-tik desberdina izan daiteke tenperaturan 1-2 m-ko sakoneran.
Ura irekiko prestakuntza arau bereziak eskatzen ditu:
1. Lurrera berotu eta ur beroa berotu ondoren.
2. Kendu entrenamendua denboran, baina bizkorrago egin.
3. Urarekin eta airean tenperatura baxuan prestakuntza ematea, gorputzaren superkolaketa orokorra saihesteko.
4.Ezagutu korrikalaririk gabe eta jarraipena egiteko zenbat denbora igaro duzun jakiteko, erabili hurrengo kalkulua: 40 trazu - 10 metro inguru edo igerileku bat (igerilari ertainekoak).
5. Emandako norabidean atxikitzeko, ziurtatu zure burua goratzeko 5-8 trazu behin.
Aqua aerobics-ek ekipamenduak behar ez dituzten ariketa asko eskaintzen ditu, irakaslea eta igerilekua ez ezik. Prestakuntza independenteak abiaraztean, gogoratu ingurumenaren ezberdintasunak direla eta, ur ariketak aretoan dauden ariketak baino ez dira. Lurreko itxuraz erraza ez da ura bideragarria izango. Entrenatzailearekin ikasgai batzuk igaro ondoren, desberdintasun horiek sentitzen dituzu. Hasiberrientzat eta igeri egiten ez dakitenentzat, hobe da uretako gimnasia ikastea ur azalean, gerrian edo bularrean. Prestakuntza eraginkorrago izateko, hobe da poliki-poliki mugimenduak eta anplitudea handiak egitea (adibidez, zure esku malgu leuna) edo azkar eta anplitude txikiarekin (adibidez, hankak eta eskuak kitzikapen txikiak jasaten dituztenak). Baina batez besteko erritmoa batez besteko anplitudearekin - ez ura "urrezko esanahia" lortzeko: mugimendu horiek gutxieneko karga ematen dute. Ariketak burutzea muskuluen oinarrizko ariketak luzatzeaz arduratzen dira, 30 segundoko azken posizioan irauten duten bakoitzean. Ura eta lurrean egin daiteke.
Ura irekitzeko prestakuntza
Kardiopatiko-sistemak izterretik muskuluak eragiten ditu eta ipurmasailak eta sorbaldak muskulatzen ditu. Posizioa hasten: josturak eskuak, aldakak zuzendutako palmondoak, hankak sorbalda zabalera gain, atzera zuzenean. Behe saltoa, hankak eta besoak lotzen ditu. Joan hasierako posiziora eta errepikatu. Egin erritmo bizkorra anplitudea txiki batekin edo poliki-poliki zabalera zabala eta hankak murrizteko azpimarratu.
Prentsaurrekoa
Prentsa, atzera, hanken eta eskuen muskuluak lan egiten dute. Goratu eskuak alboetan oreka mantentzeko. Belaunikatu zure bularrean eta zure bizkarra ur gainean ipini, hankak zuzenduz. Berriz ere, tira bularrean, bultza zuzen eta errepikatu. Ur sakonetan, gerrikoan ariketa bat egin.
Atseden hartzen dugu
Bizkarrerako eta lepoaren muskuluak lasaitzea. Oinak mugimenduan eramatea, untxi bezala, ur gainean gezurra bizkarrean, eskuak zabalduz. Gerrikoan bazaude, sakatu belaunak eta "eseri" uretan, biribildutako atzeko aldean, eskuak estutu zure aurrean "blokeatu" batean. Orain zure alboan piztu, eskuak luzatzen dira uraren gainazalean, mantendu zure oinak "igeriketa" arakatzearekin. Luzatu, bizkarrezurra zuzendu nahian. Mugitu poliki-poliki. Ertz bat (igerilekuan) edo sorbalda fidagarri baten aurrean (ur gainean, itsasoan, itsasoan) lean, beste ariketa batzuk egin ditzakezu.
Modelatu ipurmasailak
Aldakak, ipurmasailak eta bizkar gaineko muskuluak. Gelditu zaitez urarekin zure bularraldean edo gerrian. Alboetan atxikitzea, atzealdea zuzenean, hankak elkarrekin. Bestela, hankak zuzenean hartu. Goratu, beheko atzeko tolestu gabe, ipurmasailen muskuluak, izterrak eta atzeko bizkarrak. Egin 2-3 multzo 7-20 errepikapen (prestaketa arabera).
Kendu ditugu "zaldiz"
Nerbioen muskuluak lan egiten dute, baita izterren kanpoaldeko eta barruko gainazalek ere. Alboan eskuak estutu, txandaka euliak hankekin alboetara (behatzak aurrez aurre). Egin 2 10-12 errepikapen multzo.
wring
Sorbalden muskuluak, atzera eta prentsa lanak. Alboan egoteko, uraren gerrian sakonduz, eskuekin atseden hartzen duzu, hankak sorbaldaren zabalera gain, gorputz apur bat okertuz. Do push-ups: 2-3 multzo 7-20 errepikapen. Zirkulazio puzgarriak, pilota eta koltxoi ere uraren prestakuntzako inbentario gisa erabil daitezke.
"Irauli" lifebuoy
Badira muskuluen muskuluak, ipurmasailen muskuluak (aukera 1); beso muskuluak, sorbaldak, atzera, sakatu (2 aukera). Aukera 1. Zirkulu puzgarri txiki bat hartu eta ur gainean bularrean edo gerrian eserita egon. Zirkulu bat ur gainean jarri, eskuekin eusten, pixka bat ukondoak alboetan diluitzeko. Exhalation On, zirkulua push, ura pean murgildu nahian, eta, aldi berean, ura salto egin, zure hankak alboetan zabaltzen. Urdaileko bultzaka bultzatuz momentua azaltzea. Egin 2-3 multzoak 7-10 errepikapen. Aukera 2. Urean bularrean egin. Beheko ertzean bertikalki zirkulua eduki, ukondoak zertxobait zabaltzen dira. Oinak behealdean trinkoak dira. Exhalationean, zirkulua beheratu, ura erditik murgildu nahian. Egin 2-3 multzoak 7-10 errepikapen.
Aire lastaira bultzatzen dugu
Kardiopatiko sistemak funtzionatzen du, baita ipurmasailak, izterrak, bizkarrak eta besoak ere. Galdetu aire girotua etzanez norbait. Jarri eskuak ertzean, gorputz apur bat okertu. "Exekutatu", txandaka hankak belaunetan okertuz eta bularrean botatzen dituztenak eta ur geldialdiak geldiaraziz ("atzean ura" botatzen balitz bezala). Aldatu hankak azkar, koltxoiarekin "bidaiari" aurrera eraman nahian.
Modaren gailurrean
Urean ez ezik, baita heziketan ere trebatu dezakezu (hala ere, hasiberrientzat, prestakuntza prozesuetan igeriketa ia saihestezina da). Kirol "oporrak" ugari daude oporretan eta umore ona eta zifra hobetzeko aukera ematen du. Eskia edo ur eskia mota desberdinak dira. Zenbait kasutan, atleta atleta itsasontzi berezi bat (wakeboarding, wakesurfing) arrastaka eramaten du, besteak beste - kite bat (kiteboard) gidatzen du, hirugarren taulan olatuen (surfa) eta laugarren arratoiaren mugimenduak egiten ditu (bereziki gaur egun windsurfa da ). Azken hau dantza mota bat da. Kapitainak bezala, ontzi txikia kontrolatu eta mugimendu bakoitzak kontrolatzen du argi eta garbi.
Eskiatzean, hainbat muskulu-talde daude. Taula gainean jartzen zarenean eta bela gora, hanken, izterretako eta eskuen muskuluak lan egiten du. Haizeak harrapatzen eta kontrolatzen duzunean, karga nagusia prentsan eta atzeko aldean erortzen da ... Windsurfa enpresan igarotako opor txikiak irudia hobetzeko nahikoa da. Eta muskuluak tonu batean etorriko dira entrenamendu erregularra bi astetan zehar. Klaseak windsurfa eta beste kirol-mota batzuk ez dira soilik irudi ederra, baina gorputz-baldintza guztiz hobeak izaten dituzte askotan: itsasoaren eta airearen ondorioak direla-eta, askotan narritaduraz eta buruko mina dago. Eta, jakina, tan ederra - opari gisa!
Lurralderako windsurfa
Hurrengo oporretan windsurfa geldiaraztea nahi baduzu, entrenamendua hasi dezakezu. Kirol konplexu eta teknikoa da. Ondo patinatzeko, malgutasuna, erresistentzia eta koordinazioa garatzeko trebakuntza intentsiboa behar da. Hastapen hauek ondorengo ariketak izango dituzte.
1. Sorbalda eta lepoaren muskuluak luzatzea.
Stand zuzenean, mugitu ezkerrera zure buruaren atzean eta eskuineko belarria eusten. Hartu ezkerreko sorbaldara. Eskuineko eskumuturra okertu eta eskumuturra behera ateratzea. Mantendu segundo batzuk. Burua txertatuta, bizkarra zuzen mantentzen da.
2. Sorbaldaren luzapeneko muskuluak luzatzea.
Zutik, zutik ezkerreko zure burua eta sorbalden artean jarri. Hartu ezkerreko sorbalda eskua eskuinera eta gorputzaren erdiraino eraman. Bigarren posizioan eduki segundo batzuetan.
3. Sorbalda gerrikoa eta sabeleko muskuluak kargatzeko ahalmena.
Ezarri zure eskuinaldean. Gorputza lurrean igogailuan, eskuineko alboko barraren eta eskuineko oinean dagoen ertzean jarrita. Kokatu zure ezkerreko zure bularrean. Posizio honetatik, ezkerreko hanka gorputzari paraleloan altxatu eta beheratu. Mantendu gorputza zuzen, pelbisa ez luke makurtu atzera edo behera. Gutxienez 10 errepikapen egin, gero piztu eta aqua aerobic exercise bat egin - erresistentzia ariketak, malgutasuna eta koordinazioa beste aldean.