Pilates ariketak multzo bat da ipurmasailak, pelbisa txikiak, sakona sabeleko muskuluak egiteko, prentsa eta bizkarra indartzeko. Aztertu egingo dugu Pilatesen ariketen laguntzarekin alboetan bolumena gutxitzeko, aldakak murrizteko eta forma ederra emateko. Izterretako forma onak emakumeak konfiantza ematen dio.
Ez da harritzekoa Pilates alargunentzako ariketa deitzen zaie. Urratsa eta aerobika ez bezala, Pilates-ek ez ditu ariketak bizkor egiten. Mugimendu guztiak erritmo motelean egiten dira, beraz gorputzak estres minimoa du. Prestakuntza horren ondoren, nekea ez dago, baina aitzitik, alegiazkoa agertzen da.
Emaitza egonkor bat lortzeko aldaketan, Pilates 15 minutu egunean praktikatu behar duzu, pixka bat da. Ariketa hauek gorputza grina, argia eta malgua osatzen dute. Hori dela eta, ariketa sistema honek ballerinak biltzen zituen. Arazo-eremuei dagokienez, gehiegizko koipeak urritu egiten dira eta ez dago muskulu masa handiagorik. Pilates egokia da irudien bolumena aldaketan murriztu nahi dutenentzat.
Gogoratu erritmo motela, muskuluen tentsioan murgiltzea ahalik eta gehien. Ez dugu presarik eta gorputz-posizio bakoitza hiru segundotan mantentzen dugu.
Pilates: aldakak ariketak
Barrualdeko izterrak egiteko ariketak
Aldakak arazo gehienak dira emakumeen kasuan.
"Izterrean Igogailua"
Etengabeko posizioa hartuko dugu, beste ariketa batzuetan bezala. Solairuan alde batera uzten dugu, burua alde batetik jarriko dugu. Hankak luzatzen dituzte enborra.
- Goiko hanka belaunean okertu, oinez lurrean jarri beheko izterrean.
- Esku libre bat belauneko tolestuta geratuko gara eta oinetan oinetan zutik egongo gara eta orkatilara oinez joango gara.
- Posizio horretan, 30 cm-ko gorantz beheko solairuan hanka erlaxatu. Posizio honetan 2 segundotan edukitzea eta hanka berriro lurrera erortzea.
- 10 aldiz egiten dugu eta, ondoren, beste aldamenean eseri eta beste hanka batekin lan egin.
- Ariketa honen ondoren, barruko izterretik muskuluak berehala sentitzen ditugu, sentitu nola bota, luzatu eta elastikoa bihurtu.
Izterretik kanpoko ariketak (hegalak)
Alde guztietarako trebakuntzak leku horri ekin diezaiokete eta emakumea sentitzeko eta itxura gehiago sentitzeko aukera ematen du.
"Kick"
- "Hanka altxatzea" ariketa moduan jartzen dugu. Hankak luzatzen dira enborrean eta galtzerdiak atera. Beheko solairuan jarri eta goiko aldean geratuko gara, bigarren eskukoarekin burua altxatuko dugu pisua ez dadin.
- Beheko hanka gorputz osoan zehar luzatzen da eta behatz batez tenteatzen du. Hasteko, goratu goiko hanka azkar eta hanka tira sabaian.
- Ondoren, exhalationean, hanka pixkatzen dugu, galtzerdiak geure buruari eransten.
- Beraz, 10 aldiz, ondoren, beste aldean eseri eta beste hanka batera egin.
Aldakak egiteko ariketak
Ariketa "Mugimendu zirkularra zure oinekin"
Ariketa hau egitean, sabeleko muskuluak kontratatzen dira, izterren barruko gainazalak indartzeko diseinatuta dago.
- Zure bizkarrean etzanda, luzatu besoak gorputz osoan zehar.
- Ezkerreko hanka altxatu. Erosotasuna lortzeko, eskuineko oina oinez jarriko da, eskuineko belauna "itxura" sabaian.
- Arnasa hartzeko, zirkulu txiki bat marraztu airean ezkerreko oina erlojuaren noranzkoan, atera marrazkia exhalearekin. Zirkulu bat airean bost aldiz biderkatuz eta bost aldiz deskribatu zirkulua kontrako norabidean, hanka aldatuko dugu. Mina izterretan sentitzen badugu, zirkulazioaren zabalera murriztu.
Barruko izterretik ariketa
Ariketa honek koipearen barruko gainazalean koipeak arinduko ditu.
- Lurrean eskuin aldean jartzen gara, lerro bat luzatzen. Sabeleko muskuluak marrazten ditugu. Lurraren eta alboen artean milimetro gutxiren buruan egon behar da. Ez ezazu "desegin" lurrean.
- Ezkerreko oina makurtu eta eskuineko izterraren ondoan oina jarri. Oreka mantentzeko, ezkerreko esku bat jarri dugu aurrean.
- Exhalationean, goratu hanka beheko 2 cm-ko solairutik. Exhalationean, poliki-poliki hanka pixka bat jaisten da.
- Errepikatu ariketa 10 aldiz alde bakoitzean.
Ondorioz, Pilates sistemako izterretan hautatutako ariketak gehiegizko gantza aurre egiten lagunduko diogu.