Sabeleko sabaiko ederra ez da geruza gantzik, gantz gordailurik gabe, baina, batez ere, geruza muskularra, harresi sakonek moztuta. Begiratu antzinako estatua - beren sabeleko prentsa karratu argiak marrazten. Hala eta guztiz ere, hau ez da soilik edertasunaren omenaldia, baizik eta ikuspuntu praktiko sentikor bat ere. Puntua da, edozein mugimendu eta ariketa, modu batean edo bestean, sabeleko muskuluak lotuta daude: hasieran edo hasieran horien araberakoa edo haiek onartzen edo kontrolatzen dituzte.
Muskuluak indartsuagoak dira, zure ariketa eraginkorragoa da eta, aldi berean, lesio guztiei modu fidagarrian babesten zaie. Bestalde, sabelaldeko muskuluen erliebea ikusgarria eta erakargarria da.
Ezin duzu beste gorputz atal aproposak, baina sei argi eta garbi dauden plazak dagoeneko hitz egiten dute berez ... Ez da erraza eskuratu. Badirudi dena nahiko erraza dela: "igurtz" presio sabeleko muskuluak agortzea, eta arrakasta izango duzu. Baina, ai, hau ez da horrela: dena nahi dute, baina batzuk bihurtzen dira. Eta ez da genetika ere (nahiz eta hori ere), baina metodologian adostasunik ez dagoela. "Aditu" batzuek eguneroko entrenamendua gomendatzen dute, besteak atseden gehiago gomendatzen dute. Teknika ariketen arazoetan ere, desadostasunak daude.
Beraz, zer egin behar duzu% 100eko emaitza lortzeko sabeleko muskuluak lortzeko?
Horretarako, sabeleko muskuluak garatzen dituzten arazo ohikoenak aztertu eta kirol zientziaren ikuspuntutik erantzunak hurbiltzeko eta zentzu komunaren ikuspuntutik hurbiltzea.
Sarritan mota honetako gomendioak bete ditzakezu egunero "deskargatzeko behar dituzun prentsa kuboak" egiteko. Izan ere, rectus abdominis forma eta zirriborroa ematen zaizu jaiotzatik. Ariketa fisikoa gihar zuzenagoa lodiagoa bihurtzen lagunduko dizu, hori guztia. Horregatik, entrenatu beharra dago, baita beste muskuluak ere, bi egunez behin baino gehiagotan. Hazten direnean, prentsaren muskuluak atsedena ere behar dute! Bide batez, ariketa kopurua ezinezkoa egiten baduzu, muskulu erresistentzia garatzen duzu, eta ez da indarra, are gutxiago hazkunde estimulatzailea.
Beste era batera esanda, etengabeko twists ez lagunduko erliebe sabeleko prentsa bat erosteko laguntzen duzu, eta ez du zure sabeleko gantz kentzen. Indarra ariketek ez dute "jakingo" nola "koipe" erre. Hori dela eta, prentsak ez du "ponpaketa" bakarrik behar, baizik eta karga aerobikoa ere, dieta (faktore garrantzitsua - elikadura: prentsaren muskuluen egoera batez ere elikadura araberakoa da, eta, ondoren, gantzaren "tiro" egiteko ariketatik gantz geruza, prentsaurreko muskuluak ondo garatu dituzu, pisua galtzen duzunean bakarrik ikasten duzu). Bide batez, profesional askok oso gutxitan lan egiten dute prentsan. Sekretua da esperientzia handiko maisuek musikako talde guztietako prestakuntza gogorra izan duten urteak dituztela eta "prentsa" lanak "galtzearen" luzapenarekin eraman dezakeela eta ez da oso egokia arrazoi estetikoengatik.
Sabel sabeleko ariketa batzuk goiko aldean daude, beste batzuk beheko aldean eta hirugarrena sabeleko muskuluak zintzilikatzeko. Izan ere, prentsan edozein ariketa "barne" rectus abdominis guztiz, behean goialdean. Gainera, zeiharkako muskuluak parte hartzen dute gorputzaren flexioetan ere. Beste gauza bat, ariketa batzuk, ohiko bihurguneak bezala, apur bat gehiago sartzen dira sabeleko prentsaren goiko aldean (ez dago isolamendu osoa eta hitzik ez). Baina hanken altxatzeak mahukan edo alderantzikatzen duenean, gihar zuzenaren behealdean nabarmentzen da. Karga ezberdina ez da hain handia, ordea, bi ariketa motak osatzeko konplexua osatzen du. Horrek "mekanismo zuzena" prozesatu ahal izango du, esan bezala, bi muturretan. Eta ez ahaztu "eskuzabal" lan egitea. Esate baterako, aukera bikaina da: prentsa baten beheko ezarpena, "gora" konfiguratu "zeiharkaria" da.
Ariketa aukeratzerakoan, hemen ez dago errezeta bakarra . Ez da beharrezkoa solairuan soilik ariketak egitea "zikloetan" egitea. Ariketak guztiak modu ona dira: "angelu ezberdinetako" prentsa lana burutzea: mugimendu "funtzional" desberdinekin esperimentatzea, esate baterako gorputzaren tolestura diagonalarekin, medikuaren botoiaren botoiak, blokea edo bihurgune simulatzailea tolestuz. Mugimendu horiek abantaila ezberdinak dituzte, anplitudea eta, beraz, oso eraginkorrak dira.
Denek badakite prentsan ariketak lumbar lesioak saihesten dituztela rol garrantzitsua egiteak, baina alferrik galtzen ez badute, beheko bizkarraldea arretaz egiten ez badute . Izan ere, gorputzaren "potentzia zentroa" sortzen duten prentsa eta beheko bizkarra (beheko bizkarra) da. Hori dela eta, prentsan lanean, ez ahaztu tandemari buruz - "sakatu loin". Ez ezazu muskulurik eraginkorrenak soilik prestatzen sakatu. Prentsa, ez ahaztu zure osasuna: prentsa bombeoaren beheko atzealderantz doa "distortsio fisiologikoak" sortzen ditu, bizkarreko mina eragiten duena.
Segurtasun arrazoiengatik, ez ahaztu prentsaurrekoan ariketak egiteko teknika egokia, batez ere arnasketa: arnasa errepikapen kontzentrikoaren fasean eta ondoren arnasa hartu. Mugimenduaren goialdean, errepikapen eszentriko (negatiboa) hasi aurretik, indarrarekin exhale behar duzu, "bultzaka" barrutik rectus abdominis muskuluan. Arnasa fase positiboan mantentzen du eta sabeleko presioaren tentsio maximoa ematen du eta bizkarrezur lumbarreko karga zati garrantzitsu bat arintzeko. Zaharrean edo presioarekin arazoak dituztenek normalean arnasa hartu behar dute, arnasa hartu gabe.
Beraz, prentsa arloko trebakuntzako behar duzuna: dieta egokia, entrenamendu aerobikoa, intentsitatea, prestakuntza maiztasuna eta ariketa egokia aukeratzea.
Sabeleko prestakuntza oinarriak.
- Mugitu leun eta leunki, jarrerarik gabe.
- Kontrakzioaren gailurrean, iraunarazi, orduan tentsioa pausatu ezazu poliki-poliki, baina ez mugimenduaren punturik baxuena, muskuluak lasaitzen ditu.
- Prentsa "angelu desberdinetatik" eta beste muskuluak (adibidez, sorbaldak edo bularrak) lan egitea.
- Burua bizkarrezurraren gainean mantentzen du, bere jarrera naturala mantentzen duen bitartean.
- Ariketak gehienetan mugimenduen anplitudea optimoa 30-45 gradukoa da.
- Saiatu intentsitatea handitzeko, ez errepikapen kopurua (gehienez kontratatu muskuluak tentsioaren goialdean).
- Lurrean ariketako "zeiharkako" sabeleko muskuluak lantzen dituzunean, ukondoak ez dira kuzkurtzen, sorbalda eta bularra.
- Ez ahaztu prentsa eta beheko bizkarraldia aurreko eta ondoren trebatzeko, bestela ez da emaitzarik izango.
- Prestatu prentsa astean 2-4 aldiz, oporretara eramateagatik. EZ da inoiz baino 1 egun lehenago.
- Prestatzeko sabeleko presioari minutu gutxi batzuk eman diezaioke beste muskulu-talde batzuei indarra emateko prestakuntza prestatzeko lan gehiago prestatzeko, baina hobe da karga nagusia entrenamenduaren amaieran ematea.
- Prentsa "atzean" badago, orduan aparteko egun bat eskaini ahal izango du entrenatzeko edo trebatzeko konplexuaren hasieran "goiko" muskulu taldeentzat prestatzeko.
- Indarra prestakuntza prentsaurreko muskuluak lantzen lagunduko dizu, "hartu" nahi baduzu, dieta eta aerobika ere behar dituzu.
- Ariketa egin muskuluak lanera arte, eta ondoren 5-8 aldiz saiatu arren.
Hasiberrientzako aholkuak.
- Prestakuntza aurretik ez da bi orduz jan behar, 2 ordu igaro ondoren uretara edateko.
- Prestatu presioa astiro eta leunki, pixkanaka karga handituz.
- Errepikapen ugari egin ditzakezu. Beharrezkoa izanez gero, atseden hartzeko, hasi berriro.
- Hasi 10 reps multzo batean eta egin 2-3 multzo. 30 segundotik 1 minutura arteko multzoen artean atseden hartu.
- Ariketa erraz egiteko gutxienez 15 errepikapenen bidez, programa konplexuagoetara jo dezakezu.
- Prentsa astinduz gero, ezin duzu mina gelditu, mina jarraitu behar duzu muskuluak murriztu arte. Prestatu behar bezala sakatzen baduzu, prestakuntza ondoren gutxienez ordubete mina eduki beharko zenuke.
- Karga 5 aldiz errepikatzen da, ez gehiago.
Prentsaurrekoa abiarazi aurretik, aldatu zure dieta !
Neskak, gogoratu, ez dira emakume itsusirik, alferrak dira!