Lepoan indartzeko ariketak muskulu tonua mantentzeko gai dira, larruazaleko elikadura hobetzen dute, makila eta lepoko muskuluak muskuluak indartzen dituzte, lepoan azala leuna eta elastikoa izan dadin.
«Morning» ariketa konplexua
Konplexutasunaren izenean, argi dago ariketa horiek goizean esnatzen direla berehala.
- Ariketa hau ohetik atera gabe egiten da - eskuak gorputzaren ondoan daude. Eskuak lasaitu egin behar dira. Beheko ezpondaren muturrak alternatiboki ezkerrera, eskuinera, beherantz mugitzen dira, diagonalki. Lepoaren muskuluak eta kokotearen muskuluak tentsio alternatiboak izango dituzte. Ariketa hau egitean, goiko aldeko ezpaina mugitzen saiatu behar da (ez bada funtzionatzen, orduan mugimendua gutxienez gutxituko da).
- Bigarren ariketa ere egiten da ohe gainean etzanda - hankak elkarrekin, eta besoak gorputzaren aldeetan lasaitzen dira. Gure burua astiro gutxitzen hasten gara, lepoa gogor eginez gero, gure buruari poliki-poliki jaistea. Ariketak "5" kontutik hasten dira, pixkanaka-pixkanaka hogei puntu lortzen da.
- Ohean esertzen gara, bizkarra ohearen atzealdean kokatzen denean, eskuak belaunetan jarriz (lasaitu egin behar da). Gure bizkarra zuzenean mantentzen dugu, sorbaldak zuzentzen ditugu, bularra bueltarazten dugu. Burua burua ezkerreko sorbaldara erortzen da eta, ondoren, geldialdia egiten dugu, burua atzera okertu eta burua gurutzatu arte eskuinera sorbaldan, burura bueltan bueltan. Ariketa begiak itxita egiteko gomendatzen da, beraz, burua ez da biratzen. Alderantzizko ordena mugimenduak errepikatzen ditugu.
- Ohean turkiarrean eseri egiten dugu, gure bizkarrak zuzen mantentzen ditugu, sorbaldak txikitu egiten ditugu. Alderantziz txertatzen hasiko gara kokotsa ezkerreko sorbaldara, gero eskuinera, lepoa aldi berean zuzenean egon beharko litzateke eta enborra ez litzateke mugituko. Ariketa errepikatu bost aldiz sorbalda bakoitzean.
- Ohean turkiarretan esertzen gara, eskuetan lasai egoteko gezurra belaunetan. Burua atzera bortizki bota, ahoa irekita egon behar da. Makila-muskuluak estutu egiten ditugu, masailezurrak itxi, beheko masailaren aurrera doa. Ondoren, burua bularrean tolesten dugu mugimendu zorrotz batekin, beheko masaila lasaituz, eta ezpainak posizio naturalean itxita daude.
- Ohean esertzen gara turkiarrez, eskuak belaunikatzen ari dira egoera lasai batean. Posizio horretan, buru zirkularrak buruan hasten gara, lepoa ahalik eta aurrerantz, alde eta atzerantz mantendu nahian.
- Ariketa aurreko ariketa bezala egiten da. Gure ezpainak hozten ditugu hortz txikiagoekin eta goikoekin, zorrozki ixten ditugu ahoak. Ahoa nabarmen itxi eta kotoi itxurako soinu bat egiten saiatzen gara.
- Ariketa hau aurrekoaren posizio berean gauzatzen da. Ahoaren bazterrak jaisten ditugu, lepoaren muskuluak estutu eta erlaxatu. Ariketa honek aurpegiko tonua onartzen du, larruazaleko elikadura hobetzen du, kokotsa eta lepoko muskuluak muskuluak indartzen ditu.
"Kasuen artean" ariketa multzo bat da
Konplexua bulegoko langileentzat egokia da.
- Eseri aulki batean eta atsedena bizkarrean, eskuak belaunetan (eskuak lasai). Eskuineko eskua ezkerretara jartzen da eta, ondoren, kokotsa azpiko aldean jarriko dugu, burua atzera bota eta burua mugimendu horri aurre egiteko. Ondorioz, lepoan eta kokotean muskuluen tentsio sendoa dago. Burua jatorrizko kokapenean dago. 15 segundo igaro ondoren, mugimendua erlaxatu eta leuntzen dugu muskuluen erlaxazio osoarekin, burua jaisten dugu.
- Ariketa aurreko postuan kokatuta dago. Mugimendu motela astiro desbideratzen dugu buruan, atzealdeko atzealdea atzera ukitzen duen arte, lepoaren muskuluak estutu egiten ditugu atzean. Muskulu tentsioa sentitu eta 6 segundotan mantendu behar da. Jatorrizko kokapenera itzultzen gara eta erlaxatu. Ariketa 5 aldiz baino gehiago egiten da.
- Eseri aulki batean eta atsedena aulkiaren atzeko aldean, eskuak belaunean. Lasai buruari buelta ematen diogu buruari, kokotsa bularrean ukitzen duen bitartean, ezpainen ertzak gora jartzen saiatzen diren bitartean. Saiatu lepoan eta bizkarrezur-bizkarrezurrean muskuluak sentitzea, posizio horretan geratu 6 segundotan. Erlaxatu egiten dugu. Ariketa 6-10 aldiz egiten dugu.
- Ariketa egiten dugu - posizioa aurreko paragrafoan bezala gertatzen da. Eskua makurtu egiten dugu ukondoan, esku eskua lepoan atzean. Burua armaren gainean makurtu egingo da. Eskuila beste esku bat kokotsa atseden gisa. Zertxobait galtzen dugu burua aurrera, sarrerarik egin, arnasa eutsi eta poliki-poliki eskua altxatu eta burua aurrez aurre bota. Beheko masaila indarberritzen du, kokotsa tiraka aurrera, arnasa hartzen du. Bere burua pixkanaka erortzean, kokotsa sakatzen duen eskuak buruaren mugimendua moteltzen du eta une honetan exhalation luzea egiten dugu. Muskuluak erlaxatu eta lekuak eskuak aldatzen ditugu.
- Eseri, eskuak sorbaldetara igotzen dira. Lepoaren muga zeharkatu, burua ez atzera botatzen, sorbalda eskuak estutuz, sorbaldak mugituz, atzera muskuluak estutuz. Egoera honetan, eduki behar duzu 3-10 segundotan. Erlaxatu egiten dugu. Ariketa 6tik 10era bitartekoa da.
- Aurrekoa bezalako posizio berean jardutea. Biratu eskuinera, ez ezazu makurtu. Beharrezko muskuluen tentsioa sentitzen duzunean, konpondu egoera hau 3-10 segundotan. Jatorrizko kokapenera itzuli eta erlaxatu. Orain ariketa beste modu batera egiten da. Errepikatu 6-10 aldiz.
- Eseri, sorbaldak zuzentzen ditugu, eskuak txikitu egiten ditugu. Lasai eta poliki-poliki, burua ezkerrera eta eskuinera biratzen hasten da. Arnasketa arbitrarioa da. Burua beheratzen dugu eta, ondoren, poliki-poliki ezkerreko sorbaldara eraman behar da, eta, ondoren, burua atzera botatzen dugu, hau da, eskuineko sorbaldan, eta gero bularrean. Gogoratu posizio berri bakoitzean 5-10 segundotan iraungo dugula. Erritmoa motela da. Errepikatu 6 aldiz arte. Orduan gainerako 10-15 segundotan, gomendatzen da erabat erlaxatu, beharrezkoa izanez gero, atseden denbora handitu daiteke. Ariketa honek bizkarrezur-kablearen eta buruaren odolaren zirkulazioa hobetzen du, lepoaren muskuluak indartzen ditu eta bizkarrezurraren bizkarrezurra eta bizkarrezurraren mugikortasuna mantentzen laguntzen dizu.