Barra aktibatzea - ​​1 minutu gantz erre!

edukiaren

Zer muskuluak tabernan funtzionatzen dute? Nola behar bezala egin ariketa-barra? Ariketa-barrako pisuak eta aldakuntzak Zenbatespen kopurua Argiaren uhalaren pros eta txarrak

Ariketa estatiko ezagunena taberna da. Egikaritzeko modu egokian, gorputzaren muskuluen lehoiaren zati bat erraz erabil dezakezu. Badira hainbat pisu eta pisu pisu taberna, prestakuntza eraginkortasuna handitu egingo da eta ariketako konplexuak erabat ordezkatuko ditu figura mantentzeko eta zuzentzeko. Horrela, argazkiak eta bideoak erabiliz prentsa barrak nola egin behar duen sekretua partekatzen dizugu.

Zer muskuluak tabernan funtzionatzen dute?

Eskumuturreko eskumuturreko klasikoak gorputzaren aurreko atalean eragiten du: presioko muskuluak, aldakak, bernak, sorbaldaren girdleak eta bizkarreko muskulu zuzena ere. Ikusi ariketa-barrako argazkia.

Alboko barrak hankaaren kanpoaldeko azalera (alboa) kargatzen du, primeran zeiharkako prentsa indartzen du eta deltoide muskulu taldea dakar. Alde gantzak eta "belarriak" kentzen ditu aldaketan.

Alderantzizko barra exekutatzeko ariketa zaila da atzealdean, besoen, hanken eta apaizen atzeko azalera. 1 minutu hau atsegin baduzu, gorputzeko muskuluak gorputzetik hezurrera sentituko dituzu.

Nola behar bezala egin ariketa-barra?

Asko performancearen teknika araberakoa da, nahiz eta zenbat kaloria ariketa hau erre egingo duen. Perfektua performance muskulu guztietan lan egingo du eta larruazalpeko koipeak kendu arazo arazoen gainean. Argazki eta bideoen barra behar bezala egin dezagun!

Eskuko uhal klasikoa

1. Lurrean jarri eta gorputza prestatu, eskuak luzatuz.
2. Urdaila eta pelbisa kendu.
3. Lean zure behatzetan.
4. Alineatu posizioa sorbaldak, ipurdia eta orpoak lerro horizontal bat egiteko. Eskuilak, ukondoak eta sorbaldak 90 graduko angelu ziren.

Akats tipikoak:

• beheko atzeko deflection;
• apaizen sutea gora;
• eskuak enborraren aurrean;
• oinak oso zabalduta;
• burua buelta dago.

Akatsen zerrendan aurkitzen baduzu, zuzendu teknika. Plank ariketa ez traumatikoa da, baina gihar talde indibidualen eguneroko lanak, behar bezala egin ezean, bizkarrezur eta artikulazioetan eragin negatiboak eragiten ditu.

Ez ezazu pisua eskuan eramaten, gorputza aurrera doa. Zergatik zereginaren xedea zure helburua gorputz trinkoa bada? Ez 60 segundo falta, gorde behera baina primeran laua.

Ariketa alboan uhala

1. Zure aldamenean estutu eta gorputza altxatu, beso zuzenaren gainean jarrita.
2. Lerrokatu gorputza eta jarri behatzak lurrean.
3. Goratu pelbisa eta hankak.
4. Lurrean ahalik eta gorputz gehiena bota.

Akats tipikoak:

• Oinak urrun daude;
• Gorputz sagging, sorbaldaren karga indartzeko;
• pertsona aurrez aurre dago ariketa errazteko;
• pertsona batek gorputzaren pisua eskuan eramaten du, sorbalda apurtu nahian;
• beso bat okertu du ukondoan.

Bikain errendimendua zuntz bat bermatzen du. Horrez gain, haurdunaldiko ariketa txikiak ez dira kontraindikatuak. Aitzitik, muskuluak sendotzea estatistiken eraginez, erditzea eta haurraren portaera errazten ditu.

Alderantzizko banda

1. Lurrean eseri gara, eskuak bizkarrezurraren atzean, sorbalden zabaleran.
2. Eskuilak behatzetara zabalduko dira.
3. Hankak luzatzen ditugu, oinez makurtu eta pelbisa goratzen.
4. Mantendu gorputza leuna, minutu bat edo gehiago.

Akats tipikoak:

• pelbisa lurrean;
• hankak zutik daude;
• pintzelek norabide ezberdinetan begiratzen dute;
• burua atzera bota;
• pertsona gorputzaren pisua besoetan darama.

Hona hemen ariketa bera, bizkarra, ipurdia eta aldakak (izterrak) funtzionatuko duena. Beraz, hasiberrientzako 60 segundotan mantendu ahal izateko ia ezinezkoa da. Saihestu akatsak, eta zure gorputzak klase aste baten ondoren aldatuko du.

Ariketa-uhalaren pisua eta aldakuntza

Barren lehen bi aldiz badirudi ezinezkoa dela baina gorputzari zuzendu eta fikzioaren lerroan 1 minutuko stand bat badaukazu, orduan aste bat edo bi ez dituzu ohiko karga gehiegi izango. Hori dela eta, fitness monitoreak eta yoga maisuak barraren konbinazio ezberdinekin sortu ziren eta baita posizio honetan dumbbells-ekin ariketak ere.

Taberna-ariketa aldaera eraginkorrak eskaintzen ditugu, hauen berrikuspenek karga osoa eta emaitzaren indarraz hitz egiteaz gain.

Oinak txandakatzeko ordezko barra alderantzikatzen du astoa, aldakak eta bizkarra. Saiatu ezazu!

Eta hemen beste super tresna mugimendua da ipurmasailak, prentsak eta atzeko estaldurarako - bai, gorputz osoa! Eraginkortasuna handitzeko, zuntzetarako altxatze agentziak higatu edo hondoko poltsa bat jarri zure sabelean.

Prestatu hurrengo ponderazio zuzeneko eskuak posizioan. Gure editore-taldeak ariketa egin du: neskak, 1-2 minutu irauten badituzu eta mugimendu aktiboak gehitzen badituzu, zure eskuak, hankak eta bizkarrak sentituko dituzu.

Eta hemen daude gorputzaren ponpaketa kolosala egiteko aukera gehiago!

Burdina eta biceps femeninoa amesten al duzu? Saiatu "Spiderman in the Plank" ariketa.

Ikuspegi kopurua

Beraz, itsasoaren funtzionamendurako aukerak, eta orain, barraren baliagarritasunaren inguruko zenbat optimoa den pentsatzea. Posizio bakoitzak nolabait esatean sorbalda gerrikoa, prentsa eta atzealdea kargatzen ditu, beraz, ez dugu beste leku batzuekin dumbbellsekin lan egin beharrik. Ondorengo karga aukera eskaintzen dugu:

• Planck 3 posizio estatikoan 1 minutu. Errepikatu 3 aldiz 3-5 minutu inguruko pausoekin;
• Plank + mugimendu aktiboak (besoa kulunkatuz, hanka atzera ateratzen, kaskoa altxatuz). 2 aukera 2 aukerak;
• Korronte estatikoan - 3 ariketak, barra mugimenduan - 3 ariketak. Errepikapenik gabe, hiru exekuzio ondoren hiru etenekin.

Arreta ezazu plaka cesarea egin ondoren eta bizkarrezurraren herniarekin arreta handiz egiten. Ez egin aldakuntza konplexuak. Mina lehenengo sentsazioetan, gelditu jarduera.

Ariketa-uhalaren aurkako pros eta aurkariak

Ariketa bakarra eta dozena bat aukera biribilduko dituzu zure irudia bi astetan. Abantailen artean nabarmentzen dira:

• posizio estatikoan muskuluen gehieneko karga;
• Hiru tutu mota nagusiak gorputz osoan zehar funtzionatzen dute;
• muskulu-erresistentzia handitzen da;
• beso gerrikoa indartzen du, besoak femeninoa utziz;
• arnasketa zuzena teknika praktikatzen da;
• burutzeko ariketa edozein unetan, edonon eta baita lanean;
• Gorputza goratzen du eta sistema kardiobaskularra hobetzen du;
• Kirol ekipamendu osagarriak ez dituzte behar;
• edozein adin eta konplexura egokitzeko;
• erredurak koipeak.

Contraindications artean, besteak beste, kirolak debekatzen dituzten gaixotasun medikuak. Eta alferragoentzako jendea ere ez da zaila, lehen aldiz emateko zaila da.

Motibazioarentzat, ezarri "Ariketa barra" aplikazioa telefonoan edo ikusi kronometroa.

Kirolen egoera fisikoa eta prestakuntza eraginkorra nahi dugu!