Gaixoak eta iraunkorrak izan behar duenaren aurretik prestatu behar dira, ez baitira beharrezkoak ez diren aldakuntzarik gabe gorputzaren zatirik zailenean jotzen, beste ezer baino pisu gehiago galtzen baitu. Beraz, pisu galera ariketa guztietan jaitsiera arte egin behar duzun aldaketan!
Horrela, zein izango dira moldatzen lagunduko dizuten ariketa horiek eta kurba ederrak, jainkosa mereziak?
Pedalak bihurritu ditugu!
Bizkarrean etzanda eta hankak airean bizikleta bat zaldiz egiten duzun mugimenduekin. Besterik gabe jarri - bihurri pedalak ez existitzen! Eremu nagusiak aldaketan jarri behar dira. Hanken muskuluak lasaitu egin behar dira, ahalik eta azkarren ariketa egiteko. Erritmoa pixkanaka handitzen ari da eta guztira ehun eta berrogeita hamar aldiz hazi da.
Hankak zeharkatu
Eseri zure bizkarrean, goratu hankak 90 graduko angeluan (eskuineko angelua), zure belaunak apur bat okertuz eta zure muskuluak erabat lasaituz. Posizio honetan, mugitu aldakak hankak laburtzeko, ezkerrera eskuinaldean dago eta ondoren mugimendu hau kontrakoa zehazten du. Abiadura maximoa da! Ikuspegi bat 150 aldiz da. Ez ahaztu lasai muskuluak.
Gogoratu: aldaketan pisua galtzen duen norbait, behatzak, muskulu-tentsioak eta squats ariketa saihestu behar luke. Oso gomendagarria da gailua masajea erostea eta belaunetik belaunaldirako aldakak masajea egitea.
Just nahi duzu ohartarazteko aldakak "gehikuntza" hori lortzen saiatzen ari garen baino errazagoa eta azkarragoa den prozesua dela. Hori dela eta, aipatu den bezala, pazientzia eta iraunkortasuna izan behar du, pisu galera egiteko ariketa guztiak egin eta itxaron. Ez pentsa emaitzak klaseak hasten diren astean agertuko direla. Zure ahaleginak arrakastaz koroatuko dira bi hilabetean.
Bigarren ariketa osatua sakonagoa da. Lehenengoa gurutzatzen baduzu - oso zoragarria izango da! Aldaketen gerra deklaratu da!
Mash hankak
Hartu aulki bat eta jarri ondoan, ezker aldera distantzia hurbil batean, eta azkenik makurtu. Egin eskuineko oina, gora eta ezkerreko swing zabala. Aulki eserlekuan, jarri eskuineko oinaren galtzerdi bat eta dozena aldiz errepikatu ariketa. Gero, aulki berrantolatu behar da eta berdin egin behar da, baina ezkerreko oinez. Ez ahaztu arnastea ere, zure izterrean muskuluak gehiago aktiboki saiatzen dira, kulunka ahalik eta gehien aprobetxatuz.
Zangoak hankak zintzilikatzen ditugu
Hasierako posiziora, zure eskuinaldean etzan behar duzu. Eskuineko besoa makurtu ezazu ukondoan, piztu zure palma behera, zure ezkerreko palmondoan lurrean eserita. Eskuetan leaning, aldamenean solairuan bultzaka, enborra eta hankak maila berean egon behar dute. Ondoren, zure aldakak txikitu eta zure ondoan etzan. Ariketa errepikatu 10-15 aldiz. Ondoren, hasierako posizioa aldatu, ezkerrera mugitu eta gauza bera errepikatu, baina dagoeneko kontrako noranzkoan.
Hankak egiten ditugu
Lurrean eserita, hankak belaunetan okertu eta oinak aldera eraman eta palmondoak gorputzetik atzean gelditzen diren bitartean. Lokarriak mugitu belaunak posizio honetatik eskuinean eta ezkerrean, solairua ukitzen saiatzen. Ekintza hau 10-20 aldiz errepikatu behar da. Ariketa pisu galera diseinatuta dago izterretan.
Bere burua altxatuz, besoak luzatuz eta belaunak zuzenduz, lurrean eseri. Hain zuzen ere, lehenengo eseri eta hankak lerrokatu. Hasi aurrera jarraituz: eskuineko hanka eta eskuineko besoa zabaldu hipetik mugimenduarekin eta, gero, ezkerreko eta ezkerreko ezkerrekoarekin errepikatu. Mugitu aurrera ahal duzun neurrian, pixkanaka-pixkanaka "pasatu" ipurmasailean distantzia handitzen. Ariketa hau oso egokia da aldakak eta sabelaldea bolumena murrizteko.
Itzuli "cradle" -ra
Eseri lurrean zure palmondoekin zure oinak. Sabeleko muskuluen tentsioa maximizatu eta bizkarrean okertzea, enborra angelu zuzenean dauden hanken posizioa mantenduz. Eserlekura itzuli. Modu horretan Wobble ikuspegitik 15 eta 20 aldiz jarraitzen du.
"Erdi-zubia" egiten dugu
Bizkarrean etzanda, besoak luzatu gorputz osoan, zure eskuak zure aldakako kanpoko azalera sakatuz. "Orduak" kontuan hartuta, tira belaunak gora eta behera, zure oinak altxatu gabe, "bi"
altxa zure aldakak, zure oinetan eta buru gainean leaning. Buruko muskuluak estutu egiten dira biziki, eskuak jatorrizko kokapenean mantentzen diren bitartean, buruan duen tronua lerro bat osatzen du belauneko joint batean. "Hiru" kontutan hartuta, txikitu zure aldakak. "Lau" kontutan hartuta: erlaxatu, atseden hartu, arnasa hartu. Ariketa bakoitzeko 10-15 aldiz errepikatuz, ez ahaztu eskumena duen arnasketa teknika.
Boligrafoak zentratu
Hasierako posizioa honako hau da: lurrean eseri, hankak elkarrekin elkartzen, burua altxatzen eta bizkarra zuzentzen. Egin indartsu (baina ez zorrotz - atzera lesioa!) Bihurtu ezkerrera. Eskailera leunarekin, eskuak ukondoetan apur bat okertuta, zure oinak "guraizeak" egiten dituzunean.
Palmondoak lurraren gainean jarrita, jatorrizko posiziora itzultzen dira eta hankak elkarrekin jartzen dituzte. Gero, egin ariketa bera kontrako norabidean. Norabide ezberdinetan egiten diren aldiz kopurua 5 eta 10 bitartekoa da. Ez ezazu arnasarik eduki. Hasieran, ariketa zaila dirudi, beraz, poliki-poliki egin behar da, gorputz osoarekin parte hartuz. Parte hartzen duzunean, ulertuko duzu hori, pisu hori galtzeko modurik onena dela, batez ere zure aldakako eremu zirraragarri batean.
LOCUST
Zure urdaileko etzanda, hartu burua atzera, kokotsa lurrean jarrita, gorputzean zehar luzatutako eskuak. Ukondo zuzenduak "tolestu" kontuan hartuta, eskuak altxatu, ukabila ukitu, eta, aldi berean, eskuineko hankak belaunean zuzendu. Une honetan, arnasa hartu. "Bi" gainean, jarri eskuak eta oinak solairuan, berriz exhaling. Hiru "eskuan" eta ezkerreko hanka altxatzen dira, arnasa hartzeko. "Lau" beheratu besoak eta hankak beheratu eta exhale. Hanka bakoitzeko 5-10 aldiz errepikatu behar da, txirrina altxa ez den bitartean. Denbora pixka bat igaro ondoren, saiatu oinak biak altxatu aldi berean.
Ariketa sinple eta erraz hauek aldaketan gehiegizko bolumena bezalako arazo horri aurre egiteko lagunduko zaizkie. Zatoz kargu erantzukizun guztiez - eta nahi ez dituzun zentimetroek literalki zure begien aurrean urtu!