Ipotxak eta izterrak forma hobetzen laguntzen duten ariketa ugari daude. Emakume gehienek uste dute indarra eta kardio lehergailua prestatzen dituztela, eta zenbait arrazoi karga estatikoei buruz erabat ahaztu egiten dira. Artikuluan gorputz beheko ariketarik eraginkorrenetako bat ezagutzeko aukera izango duzu - "Taburete". Lehen begiratuan erraza dirudi, baina 20-30 segundo igaro ondoren ulertuko duzue zergatik "argituta" fitness maitaleek "Heriotza Katedra" deitzen dioten.
Ez baduzu denbora guztian prestakuntza konplexu bat, orduan "Katedra" zuretzat da. Ariketa askean egunean bi aldiz birpasatu eta hainbat produktu erabilerarako egokia den dieta doitzea doakoa da."Tabureteak" abantailak
- Ariketa estatiko bat egiteak ez du espazio edo ekipamendu gehigarririk behar. Behar duzun guztia horma bat da. Etxean bakarrik egin dezakezu, baina baita bidaia edo oporretan ere.
- "Estatika" gorputzaren muskuluak (bai handiak eta txikiak) nola landu nahi dira.
- Fitness zale askok ariketa egiten dute botere biziak kargatzen dituztelako. Horrek nekatuta dauden muskuluak luzatuko ditu eta haurtxoak arintzeko.
Gorputzaren onurak
- "Taburetea" da eraginkorra barneko organoek (batez ere "giltzurrun flotatzailea") murriztuz. Egikaritzean, organo gaixoak jarrera zuzena hartzen du eta mina gutxitzen du.
- Gutxik emakumeek jarrera ona dute. Baina hori oso garrantzitsua da kanpoko erakargarritasunerako, baita barne-organoen funtzionamendurako ere. Ariketa estatikoan "Stool" zure postura hobetzen lagunduko du eta gorputzaren oreka garatu (ados, hau ere oso garrantzitsua da).
- Indar entrenamenduko ariketa asko oinak lauak kontraindikatuta daude. Baina "aulkian eserita" ez da haiei aplikatzen, teknika, aitzitik, oinak indartzen laguntzen baitu.
- Ariketa baxuetan murrizten da eta odol-zirkulazioa hobetzen laguntzen du.
- "Taburetea" exekuzioa intervertebral hernia prebentzioa da intervertebral diskoak indartzeko helburua delako.
- Ariketak estatikoak kontzentrazioa areagotzen du, barneko baliabide guztiak pilatu behar dituzulako, 30-60 segundotan gorputzaren posizio egokia mantentzeko.
- Teknika kardiobaskularreko sistema indartzen laguntzen du eta gorputzaren erresistentzia handitzen du. Azken finean, aulkian egon behar duzu betiere ahalik eta gehien.
- Frogatuta dago yoga eta praktika isometrikoak (Stulchik barne) eraginkorrak direla aldarte txarrak eta estresak aurre egiteko. Kirol konplexutasun oldarkorrak ez bezala, "estatikak" ostean gorputzaren eta garunaren erlaxazioa dago.
Muskuluak "Taburetean zehar" lan egiten dutenak
- Quadriceps femoris (quadriceps). Zonalde hau ariketa honetan zehar lanik handiena da. Quadricepsek hanken eta belaunen posizioa mantentzen du. Muskulu eredu ederra lortu nahi baduzu - "Aulkia" primeran egokitzen da. Errendimenduan, ez dago beldurrik quadra ponpatzeko eta hiru dimentsiotako hankak huskeria puffyrekin lortzeko.
- Ariketa ere izterretik atzealdeko muskuluak biltzen dira, zure hip artikulazioetan eta belaunetan egonkortzeko arduradunak.
- Teknika ere gluteal muskuluak biltzen ditu. "Katedra" esker, biribildu eta estutu egingo dira. Garrantzitsua ere laranja zurituaren eta "belarri" deitzen zaie.
- Teknika isometrikoak bizkar beherakoa sendotzen du, ariketa zehar gorputzaren posizio egokia arduratzen baita.
- "Taburete" sorbalda gerrikoa indartzeko helburua da. Batez ere, lan ergelak egiteko gomendatzen da (eremu horretatik tentsioa arintzeko).
- Ariketa gorputzetik beherago zuzentzen den arren, sabeleko muskuluak karga zati bat jasoko dute. Exekuzioan zehar, saiatu urdaila marraztu eta estutu.
- "Taburete" - txahalaren muskuluak indartzen ditu benetan. Ezin baduzu hankak zizelkatu, zeure buruari buruzko ohiko lan hilabete batzuk igaro ondoren, prakak estuak eta gona laburrak aldendu ditzakezu, ez duzu beldurrik zure oinak besteei erakusteko.
Nork ezin du "taburete" egin
Garrantzitsua: "aulki batean eserita" aurretik, ziurtatu entrenamendu txiki bat egin duzula. Teknika hau praktikatzen hasten ari diren emakume askok, ariketa zehar konfidentzialtasunaren agerraldia kexatu dute. Eta "aulki batean eserita" ondoren behar bezala estutu berotzen muskuluak. Horrela, konplexu guztiarentzat, 10-15 minutu baino gehiagoko iraupena izango duzu eta entrenamenduaren eragina entrenamendu gogorrean aste gutxi barru egongo da.
"Taburetea" egiteko teknika.
- Hartu atzera hormaren kontra. Takoiak 20 cm-ko distantzia izan behar dute hormatik.
- Jarri hankak sorbalden zabalera baino zertxobait handiagoa, besoak lasaitu edo gurutzatu zure bularrean. Fitness-zale amorru aurreratuentzat gomendagarria da pisu doako ariketa egitea. Nahikoa izango da bi dumbbells 1-3 kiloko. Ez ahaztu kirol jantzirik ez duten posizio estatikoak zailak direla eta, beraz, zure gaitasun fisikoak ez gainditzea gomendatzen dugu.
- Arnasa sakon hartu eta hondoratu ondoren, belaunak okertuz. Ikusi atzeko posizioa. Beti laguntza behar zaio.
- Joan beheraino (izterrak solairuan daudenean). Ariketa behar bezala burutzeko, imajinatu zure burua atzean dagoen eserlekua, eserita egon behar duzu. Belaunak angelu zuzenetan okertuta daudenean - blokeatu. Mantendu posizio honetan ahalik eta denbora gehien.
- Ondoren, poliki-poliki hasi hasierako posiziora. Belaun klasikoetan bezala, belaunak apur bat tolestuta egon behar lirateke. Hartu minutu pare bat atsedenaldian, eta berriro "Katedra" berriro errepikatu. Oinarrizko inplementazioan murgiltzean, ariketa zaildu eta hormaaren kontra ez duzu atzera botatzen. Kasu honetan, kasu zuzenean gorde beharko duzu.
Aholkua: ariketa estatikoa oso aspergarria iruditzen bazaizu, dinamizatu egin dezakezu. Izan ere, squats arruntak egin beharko dituzu. Baina zailtasunak beti atzera zuzenean etengabe mantentzen du. Ariketa burutu 10-15 aldiz 2 planteamendu egiteko. Konplexua izateko, 2-3 segundo iraun dezakezu beheko posizioan.