One konplexua
Hanka muskuluak indartzeko ariketak
- Hasierako posizioa zuzen zutik dago, hankekin batera. Zure hankak zuzentzeko, zure heels goratzeko behar duzu, zure belaunak apur bat okertuz, ahalik eta gehien. Kasu honetan, enborraren pisua behatzetara eramango da, orpoa solairutik altxatuta. Ariketa hainbat aldiz errepikatu behar da.
- Hasierako posizioa zuzen zutik dago, hankekin batera. Besaulkiaren edo aulki baten atzealdean jarrita, oinetan behatzak jarrita egon behar du, bestea alde batera utzita. Mantendu hankak zuzenean jarrita, horiek okertuz. Ondoren, zure oina aldatu behar duzu.
- Bi eskuak aulki batean lean egon behar dute, hanken artean kokatzen diren hanken artean, apur bat belaunetan okertu behar lirateke. Goratu behar da behatzak, eseri - zorionez. Zure behatzetan zutik, hankak altxa. Ondoren, beharrezkoa da enborraren oreka leheneratzea.
Bigarren konplexua
Leg Caviarrarentzako ariketak
- Hasierako posizioa zuzen zutik dago, hankak elkarrekin. Aulkiaren atzealdean eskuak eskuan jarrita, hankak okertuz eta okertuz eta okertuz. Beharrezkoa da txahalak txahalen muskuluan egon behar duela.
- Aldakak paperezko orri batekin lotu behar dira, oinez joaten diren bitartean, atsedena izaten dute eta distirak mugitzen dira. Ariketa hau burutzeko nahikoa indarra izan behar du.
Belaun flexioaren garapenari zuzendutako ariketak
- Zure bizkarrean etzan behar duzu, eskuak zure gerrian azpian jarri eta hankak estutu. Ondoren, zure hankak altxatzen, bizikleta bat zaldiz antzeko mugimenduak abiarazi.
- Lurrean esertzerakoan, eskuak berriro hartu beharko dituzu. Palmondoak lurrean ere atseden hartu behar dira eta oinak jarri zure behatzetan. Orduan, oinak ahalik eta hurbilenetara eraman behar dira aldaketara.
Orkatiletan ariketak
Aulkiaren atzealdeko eskaileretan jarrita, hankak altxatu eta oinak jarri behar dituzu. Batzuetan poliki poliki jarri zure oinak zure zorionean. Ariketa hau errepikatu behar da zenbait aldiz.
Hirugarren konplexua
Gimnasia goizean, muskuluak garatzeko helburuarekin
- Goizean, gaueko loaren ondoren esnatzea, gorputz osoa estutu behar duzu. Oinak oinak dituztenak, altxatu gabe, mugimendu zirkularrak alde batetik bestera eta hamabostetik hamabosira arte abiarazi behar dituzu. Goratu hanka bakoitza, apur bat okertu eta palmondoak oinez eta hip jointetik behetik gora eduki. Errepikatu hainbat aldiz izan behar luke.
- Aulkiaren atzealdean leaning, eskuak behatzak altxatzen hasi behar da, eta, ondoren, heels hondoratu. Errepikatu bost edo sei aldiz.
- Gela oinetan oinez ibiltzean, poliki-poliki igo behar duzu zure behatzak eta erori zure heels hainbat aldiz.
- Oinetakoan ibiltzea, ahalik eta altuena oinez aurreko zatian.
Kontuz ibili azken bi ariketak modu alternatiboan egin behar direla, hots: lehenik eta behin, hanken behatzak barrutik sartzen dira, oinez aurreko ataletara hurbiltzen direlarik, behatzak oinak zapaltzen direnean hazten direnean.
Lau konplexua
Ariketa hauek goizez, arratsaldez eta arratsaldez egiten dira, sekuentzia erregularraren ondoren huts egin gabe. Ondorioz, nekea lurrundu egingo da eta gait gehiago alaia eta dotorea izango da.
- Zuzenean, eskuak lepoan eseri behar dituzu, oinak behatzak aurrera egin beharko lirateke. Hasi galtzerdiak motela igotzen, eta, ondoren, minutu bat posizio honetan mantendu, poliki-poliki hondoratu. Karga oinez kanpora joan behar da.
- Oinak zure oinetan atseden hartzeko eseri beharra dago. Esate baterako, zapi bat jarri behar duzu, behatzekin eusten, eta horregatik, lurrean estali gabe, beste bakoitzaren behatzak ukitu arte mugitu behar duzu.
- Liburu bat jarri lurrean. Hankak kokatu behar dira, beraz, oinaren barrualdea liburuaren azpian dagoela eta kanpoaldea lurrean dagoela. Ondoren, hasteko eskailera motela zure behatzetan. Errepikatu hainbat aldiz.
- Solairutik baloi txiki bat altxatu behar da zure behatzekin. Ariketa hainbat aldiz errepikatzen da.
- Gela inguruan ibiltzea beharrezkoa da, oinez kanpoko zatiaren azpian.
- Eseri behar zenuke, berriz, zure oinak piztu eta bata bestearen kontra botatzen. Gero jaitsi eta berriro konektatu.
Espezifikoki diseinatutako ariketak
Mugimendua gutxienez hamabost minutu egin behar da egunean zehar, muskuluak estutu gabe. Hemen errepikapen ugari egiten dira.
- Eseri edo gezurra eseri behar duzu, eta, ondoren, oratu eta irauli zure hankak belauneko, orkatilan eta hip artikulazioetan.
- Atzeko aldean gezurra behar da, mugimendu birakariak barrutik eta kanpotik zuzeneko hankak erabiliz.
- Beharrezkoa da sabelaldea etzan, txandaka, eta, aldi berean, hankak makurtu belaunetan eta orkatilan. Gainera, orpoa heldulekura heltzeko ipurmasailez osatuta dago.
- Lurrean eseri behar da, eskuak sutearen atzealdean atseden hartzeko, hanka muskuluak dardarka egiteko. Beharrezkoa da zartadura pixka bat apur bat jartzea eta hip eta belauneko joint hankak makurtzea.
Sei konplexua
Eremuan "zaldizkorrak" ezabatzeari zuzendutako ariketak
Hasierako posizioan alde batetik bestera jartzea beharrezkoa da, esku bat buruan ipini eta bigarrena bularraldeko mailan atseden hartzeko.
- Goratu hanka zuzenean, tentsio asko eginez. Hogeita bi aldiz errepikatu.
- Hartu zure hanka zuzen aurrera, zure behatzak zuregandik urrun. Errepikatu hamasei eta hogeita bi aldiz
- Goratu hanka bat, eta bigarrenean, lurrean etzanda, erantsi. Horrela, hanken eta solairuen arteko angelua eratu behar da. Ondoren, hankak jatorrizko kokapenera itzultzen dira.
- Goratu zure hankak zuzenean. Errepikatu hamasei eta hogeita bi aldiz. Orduan alde aldatzeko eta prozedura errepikatu behar da.
- Bend eta bihurritu hankak bularrean. Errepikatu ariketa hau hamasei eta hogeita bi aldiz, hamarretik hamabost segundotan.
- Egin bizikleta baten antzeko mugimenduak. Errepikatu mugimenduak hogeita hamabost aldiz bi edo hiru planteamendu egiteko.
Zazpigarren konplexua
Emakume astenikoak egiteko ariketak
Emakume horiek, oro har, posizio zutik jarrita badira, aldaketan argi dago.
- Hasierako posiziora, bizkarra etzan eta belaunak makurtu, oinak lurrean egon behar du eta diluitu egin behar da, eta eskuak barnealdeko izterretan egon behar dira. Belaunak murriztu behar dira, eta eskuekin, aldi berean, zaila da mugitzea. Jarraitu hiru planteamendu sei eta zortzi aldiz.
- Hasierako posizio horretan, betetako pilota estutu behar duzu. Ariketa lau edo bost aldiz egiteko sei eta zortzi aldiz.