Balantzean hainbat ariketa direla eta. Hanka batean zutik egingo dituzu, muskuluak oreka mantentzen eta aktiboki lan egiten. Konplexua nahiko gai izango da eta hasiberri! Parte hartu gure bikinia programa eta, gogoratu gabe, gogoratu: errepikatu bakoitzarekin urrats bat egiten duzu zure ametsaren irudira. Azken finean, ariketa fisikoak pisua murrizteko edozein neska printzesa bihurtzeko lagunduko!
Prestakuntza plana
Konplexua hiru aldiz egin daiteke astean, baina ez egunetik egunera. Lehenik eta behin, keinuka 5 minutuz, kardiobaskularra emanez gero, eta egin ariketak ordenean, bakoitza 10-12 errepikapen egiteko. Erlaxatu segundo batzuen artean zure arnasa berreskuratzeko.
Behar izango duzu: 4-5 kg-ko orekatzeko plataforma, urrats-plataforma edo bankuaren pisua duen pisua 1,5-3 kg-ko pisua duten pisuak dituen dumbbells pare bat. dumbbell 1,5-2,5 kg-ko pisua.
Atzera eginez
Hanken eta ipurmasailen muskuluak lan egiten dute.
Pisu-murrizketarako ariketa fisikoei esker oso azkar iritsi zaitezke. Esku bakoitzeko 4-5 kg-ko pisu bat hartu eta zure aurrean gorde, izterretako mailan, palmondoak zeure buruari. Goratu zure hankak sorbalda baino zabalago, zutik jarri behatzak eta eseri. Igo zaitez, eskuinera atzera eramanez. Oker ez bada, jarri berriro oinak zabalik, eseri eta errepikatu, ezkerreko hanka itzuliz. Jarraitu ariketa egiteko, errepikapen bakoitzeko hankak aldatuz.
Zure burua piztu
Sorbalda muskuluak lan egitea
Eseri, belaunak tolestuta, oinak lurrean. Esku bakoitzean, 4-5 kg-ko pisua hartu behar duzu. Makurtu eskuak ukondoetan, palak biratu eta altxatu, alboetan okertuta dauden ukondoak sorbaldan. Prentsa egitea, zure besoak altxatzea eta zure buruaren gainean dumbbells altxatzea. Beheratu eta errepikatu.
"Hammer" bihurritua
Hanken, ipurmasailen eta bizepsen muskuluak lan egiten dute.
Esku bakoitzeko 4-5 kg-ko pisua duten dumbbell-ak hartu eta gorputzera jaistea, palmondoak zeure buruari zuzenduta daude. Jarri zure oinak sorbalden zabaleran, eseri. Stand up, zure ezkerreko oina eskuinera jarriz eta pisatzen zure bizkar sorbaldak. Hartu urrats bat zure ezkerreko oinez aldamenean, squat posizioan itzuliz eta dumbbells-etik jaitsi eta errepikatu. Erdian, hanka aldatu: makila hasi eta eskuinera jiratu.
Urrats-plataformatik bultzatuak
Bularrean muskuluak, triceps, muskulu-egonkortzaileak.
Eskailerak lepoan urratsa edo bankua, palmondoak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak eta barrako posizioa hartu. Eskuineko hanka atzera botako da izterretik altuerara, tira behatzak. Ukondoak okertuz, zure bularrean istingara joaten zara. Zuzendu zure eskuak eta errepikatu. Hurbilketaren erdian, hanka aldatu, eskuinera jaistea eta ezkerrekoa atzera botatzea.
Beheko zirriborroa
Esku bakoitzeko 4-5 kg-ko pisua dumbbell-ean ipini, ipini hipotik eta besterik gabe. Behean zure eskuak eskuineko zure aurrean, palmondoak oinak zabaldu. Pull the dumbbells alboetan, ukondoak atzera diagonalean tiraka, baina alboetan zabaltzen gabe, zure besoak altxatu, itzuli hasierako posizioa eta errepikatu.
Belauniko igogailua istripuak
Hanken, ipurmasailen eta sorbalden muskuluak lan egiten dute.
Hartu arbelean eta, besoak luzatuz, sorbalden altuera eraman ezazu. Egin lunge ezkerreko oina aurrera, baloia gorantz altxatuz. Stand up, eskuineko belauna zure aurrean altxatzen eta baloia jaistea sorbalda mailaraino. Lunge eskuineko oina eta berriro errepikatzea osatzeko ariketa osatzea.
Gurutze beso tolestea
Muskuluak-estabilizatzaileak eta triceps lanak.
Hartu eskuineko besoaren 1.5-2.5 kg-ko pisua eta zure bizkarrean gezurra hartu. Eskuineko hanka belaunean makurtzen da, oinetan lurrean, ezker zuzen igotzen da. Pull zure eskuineko besoa bertikalki, palmondoak aurrera begira. Ezkerreko sorbalda dumbbellaren behealdea tolestu egiten du ukondoan. Biratu zure besoa eta errepikatu. Hurbilketa erdian, aldatu eskua.
Hanka flexionatuz
Muskulu-estabilizatzaileak lan egiten du.
Hartu pisu bat eta, altxa zure burua baino gehiago, zure bizkarrean gezurra, hankak altxa. Orain itzali itzazu solairuan eta ezkerreko belaunetik tiraka, burua eta sorbaldak altxatuz eta ezkerreko distira ezkerrera botatzen. Makurtu belauna (ez zure hankak jaistea!) Eta besoak luzatu zure buruaren gainean zure belarrien mailan. Hurrengo errepikapenean, tira eskuineko belauna zure aldera.
Ez ahaztu cardioari!
Saiatu gutxienez 5 aldiz astean tentsio larria bihotzean, 250-500 kcal saio bakoitzeko erre. Hartu 55 minutuko entrenamendua, kardiobaskularreko edozein ekipoetan eusteko eta 500 kaloria baino gehiago erre ahal izango dituzu. Ez al da nahikoa zuretzat? Gehitu erresistentzia, abiadura edo biak.