Beharrezko kantitatea lortzeko, errepikapen gehiago egingo ditugu dumbbells-ekin lanean, potentzia simulagailuetan, treadmill gehiago iraungo dugu. Oxygen beharrezkoa da koipe erretzea. Bakarrik bere presentzia eta prestakuntza hasieratik 30-40 minutu igaro ondoren, gantz banaketak gertatzen dira. Horregatik, ariketa aerobikoa gomendatzen da pisua galtzea nahi dutenek: erritmo luzea eta ertaina, horrela ez dezazun. Inoiz galdetu al duzu arnasketa ariketak egin behar dituzun?
Arnasa - Ez arnasa
Prestakuntza zehar etengabe entzuten dugu irakaslearen arabera: "ahalegina - exhalation, hasierako posizioa itzuli - inhale". Gomendio hauek jarraituz, arnas sistema lantzen ari gara. Bekadun arruntak 30-35 urte baino gutxiago ditu biriketako ehunetan: arnasketa prozesuan parte hartzen duten muskuluak gaizki garatzen dira. Adinaren arabera, bularraren mugikortasuna, ehunen elastikotasuna galtzen dugu eta, horren ondorioz,% 30 baino gehiago% 15-20 bakarrik izaten jarraitzen du, entrenamendu osoarentzako nahikoa ez dena. Kandela batekin proba berezi bat dago.
Bigarren haizea
Medikuntzek arnasa ikertzen ari dira Hipokratesen garaiotatik eta urteren buruan aurkikuntza egiten dute prozesu fisiologiko itxuraz errazena. Gutako bakoitza exhala bakarra da, hatz-markak bezala. Giza exhalazioa izoztu eta erreaktibo batzuen bidez isurtzeko, 400 substantzia desberdin inguru dituzten "arnas aparatu" lortzen ditugu. Exhaled airak minbizia, asma eta are eskizofrenia diagnostikatzen laguntzen du. Gaixotasun horiek guztiak detektatu daitezke, aire exhaledan dauden molekulen ondorioz. Bularreko minbizia diagnostikatzeko, eraginkortasunari buruzko azterketa sakon bat aztertu daiteke mammogramekin. Exhalationarekin, toxinen% 70 gorputzetik ezabatzen da: birikien azalera azalaren azalera baino 20 aldiz handiagoa da. Mediku askok uste dute arnasketa egokia dela, zahartze-seinaleak, esate baterako, kontzientzia hoztu bat, energia falta.
korrika
Urrats batez, sudurra zeharkatu eta sakonki inhaleatu eta ahoan zehar bi urratsak exhalatzen, kandela puztuz. Horrek zure birikak guztiz hutsik uzten lagunduko dizu eta inspirazio gehiago lortzeko oxigenoa lortzen lagunduko dizu.
Kurtsorearen simulazioa barrako posizioan
Eskuak urratsean jarri eta arreta berezia jarri, hankekin alderatu, korrika barrako posizioan simulatuz minutu bat eta erdi. A laguntza daiteke sofa, horma, solairua. Beheko laguntza, zailagoa da ariketa.
Koordinazioa + cardio jauzi b osu
BOSUan, 3 jauzi laburrak burutu, laugarrena, luzea eta luzea. Azken saltoa egitean, gorputzaren posizioa aldatu: eskuak eta oinak alboetan - "izar", belaunak tolestuta, esku bat gora, salto egin. 1 minutu lan egiteko. Zure zeregina: BOSUra itzultzea eta ez erortzea, oreka azalera ezegonkorra mantentzeko. Etxean, bestalde, soka batekin 1,5 minutuko salto bat.
Gorputzarekin galduta
Barruko izterrean, aurrean izterrean, ipurmasailetan eta txahaletan muskuluak. Jarri orga-gorputza sorbaldetan eta grip zabal batekin eutsi, palmondoak aurrera begira. Jarri zuzenean, eskuineko oinez aurrera egiteko. Eseri, lungean hustuta: amaieran, izterrean eta beheko hanka arteko angelua 90 gradukoa da. Errepikatu 12-15 aldiz.
"Skladochka" joera posizioan
Prentsaurreko muskuluak lantzen. Gimnasioaren alfonbra bat jarri eta zure bizkarrean etzan, eskuak zure buruari tiraka. Mugimendu indartsu batekin, hankak eta gorputz zuzenak altxatu, haien artean 90 graduko angelu bat jarrita. Leunki, besoak eta hankak jaregiten ez badituzu, hasierako posiziora itzuli: eskuak lurrean jarri ditzakezu, hankak pisuarekin paraleloan utzi ahal izateko. Errepikatu ariketa 15-20 aldiz.
Eskuz hazkuntza eskuan
Sorbalda muskuluak lan egitea. Hartu eskumuturrak zure eskuetan eta zutik jarri, hankak pelbisa zabaleran. Ukondoen besoetan tolestuta doa, sorbaldaren gainetik bereizten da. Ziurtatu eskuilak ez direla erori eta ez "sag". Leunki hasierako posiziora itzultzen da. Errepikatu 15-20 aldiz.
Belaunen posizioetatik aurrera
Bularretako muskuluak, sorbaldak eta triceps muskuluak sartzen dira. Belaunen stand (beraz, leuna da, gimnasioaren azpian jar dezakezu), jarri eskuak lurrean, sorbaldak baino zertxobait handiagoa. Beheratu pelbisa, koroa koroa belaunetaraino lerroan luzatzen dela. Ukondoak makurtuz, lurrera erori. Bultza gora eta hasierako posiziora itzultzea. Errepikatu 10-12 aldiz.
Simulagailuan bihurrituz
Prentsa lanaren muskuluak (goiko aldean nabarmentzen dira). Egokitu altuera simulagailuaren eserlekua eta 30 kg baino gehiagoko erresistentzia ezartzea. Eseri, jarri kuxinak azpian, sakatu zure bizkarra simulagailuaren atzeko aldean. Jarri ukondoak arrabolen gainean, eskua heldulekuak eusten. Exhalationean bihurrituz, prentsa muskuluak estutu. Konpondu segundo erdi bat tentsio estatiko erraza emateko. Eta leunki hasierako posiziora itzultzen da, 3 aldiz motelagoa "konprimituta" baino. Egin 3-4 multzoak 15-20 errepikapen, 1 minutu baino gehiagoko planteamenduen artean atseden hartzeko. Beraz, arnasketa-ariketak egin behar genituen jakin genuen.