Zure prentsa ezin hobea da? Fatty tolesturetan "beldarra" desatsegina biltzen da? Ez kezkatu, dena konpontzen da! Jarraitu gomendioak, eta zure gerrian 5 zentimetro galduko dituzu lehenengo hilabetean. Neska etxean prentsa bat ponpatzeko sistema berri bat eskaintzen dugu, eta 6 ariketan, sabeleko muskuluetako eta erredurak 450 kcal arte lan egiten du. Konplexuak adinaren murriztapenak ez ditu eta eraikuntza ezberdinetako neskentzako egokia da. Emaitza: erliebe tummy + milaka itxura gogotsu. Era berean, urrezko arauak ezagutu ahal izango dituzu, prentsa bat nola ponpatzen, slim figura nola lagundu behar den, zer jan behar bezala eta nola jaiotza ondoren sabela laua itzuli.
Nesken 5 urrezko arauak: klase eraginkorrak nola hasi
- Helburua motibazio eta indar garrantzitsua da. Hartu koaderno bat, luma bat eta zentimetro bat. Neurtu parametroak eta grabatu. Eta hurrengo nahi duzun tsiferki adierazteko. Zabalera badirudi ezinezkoa bada, oso gaizki dago. Nahiz eta 30 kilo extra kubo malko elastiko bihurtzen da.
Eskolak leku bat aukeratzeko etxea edo ariketa gela bat da. Zifra oso lotsatia bada, prentsaurrekoan murgildu ahal izango dituzu etxean. Hasiberrientzako aretoa Entrenatzaile pertsonala eta ondoeza psikologikoa da.
Ez da beharrezkoa gela batean blokeatzea. Hartu alfonbra saguaren azpian, ur botila bat, ariketa zerrenda bat eta joan basora, lakuari edo teilatuari. Airea eta espazioa garbitzen laguntzen du erre gantza eta ariketa horren emaitza eragiten du.
- Kirol ekipamenduak prestatzea. Etxeko workoutsek gantz eta alboetan koipeak eraginkortasunez kentzen dituzte, 1.5-2 kg-ko dumbbells erostea, fitballa eta soka. Ez dago aukerarik inbentarioa erosteko? Ez du axola! Hartu bi plastikozko botilak eta ura goiko aldean bota edo harea / lurra bota. Orain dumbbells duzu. Joan gehiago!
- Entrenamenduen egunkaria. Koadernoa edo koadernoa da, non hurrengo bi asteetan ariketa eta dieta programak egongo diren. Sinetsidazu, egunkaririk gabe, neska hautsi egiten da, beraz, gauza nagusia da.
- Lehen prestakuntza. Dumbbells erosi ziren, leku bat aukeratu zuten eta egunkari bat ere ekarri zuten, eta lehen entrenamendua atzeratu egin zen "geroago"? Neskak, beraz, ezinezkoa da. Bidalketen% 95 ez dago ezer, baina jirafa hazten jarraitzen du. Izpiritu sendoa zara? Frogatu eta lehenengo entrenamendua berehala hasi!
Lehenengo astean: kuboari sakatu egiten zaio
Beheko taulan ez da ariketa sorta bakar bat, baizik eta etxerako lanabesak ezin diren neska prentsako idealentzako eskuliburu osoa. Errepikapenen kopurua sarrera mailara aukeratzen da, ariketaren konplexutasuna kontuan hartuta. Ez baduzu aurre egin edo oso gogorra dirudi, ez ezazu pisua galtzen eta pisuarekin konfiantzaz irabazten jarraitzen.
Ariketa 4 aldiz astean egunero gomendatzen dizugu. Epe horretan, ziurtatu kardio egin (irakurri behean) edo 0.5-1 ordu inguru exekutatu.
Emaitza behar duzu, ezta? Urdaileko gantz kentzeko aste bat nahi al duzu? Ondoren, ez izan alferrak, buns goratzeko eta prestatzeko behaketa zorrozki ordutegia.
Oso garrantzitsua: Hasi entrenamendu orokor bat entrenamendu orokorrarekin eta iruzur batekin amaitu. Beroa ahaztu gabe, ligamentuen hausturak eta tentsioa eragingo du, artikulazioen traumatikoa gehitzea. Muskulu berotzen - 1. zenbakiaren araua.
Prentsa eta bideoko ariketak berotzeko
Prentsako konplexu nagusia, mahaia eta neskaentzako ariketak deskribatzea
| Asteko egunean | ariketak | ||||
| akordeoia | Bularraren gorakada | guraizeak | Pelbiseko igogailua | Hanka aldeko alboko torsioa | |
| Astelehena | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 alde bakoitzean) |
| Asteartea | Cardio / Ejecución | ||||
| Asteazkena | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| Osteguna | Cardio / Ejecución | ||||
| Ostirala | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| Larunbata | Cardio / Ejecución | ||||
| Igandea | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Goi mailako prentsa
Ariketa "Garmoshka". Eseri ipurdian, atzealdea zuzena da, hankak belaunak tolestuta daude. Eskuak zure aurrean bularrean jarri eta gorputza 45 gradu inguru okertu, prentsaren presio moderatua sentitzeko. Akordeoi gisa lan egiten hasten gara: hankak belaunetan eta gorputzarekin elkarrengandik ateratzen dira, eta hasierako posiziora itzultzen dira.
Aholkua: hankak pisuan mantendu eta ariketa erritmikoa burutu. "Nola prentsa neska bat prentsatzen kubo baten aurretik minutu bat?", Galdetzen duzu. Errepikatu "Garmoshka" 40-50 aldiz 2-3 planteamenduetarako, eta erliebea 1-2 astetan agertuko da.
"Garmoshki" bertsio arina
Bularraren gorakada. Goiko prentsarako ariketa klasikoa. Bizkarrean etzan eta hankak makurtu. Eskuak zure burua lortzeko, baina ez zintzilikatu! Goratu 30 graduko atzealdea eta sabeleko muskuluak estutu.
Aholkua: zure burua hartzera tentazioa saihesteko, mantendu eskuak 5 cm-ko distantzia.
Aurreko prentsan ariketa interesgarria beste inprobisatuekin erabilita. Makila baten ordez, aterki bat edo hodi bat erabili dezakezu xurgagailu batetik.
Beheko prentsa
Ariketa "Guraizeak". Zorro-zorroa gogorragoa da, beheko atzeko aldean ez dago defekturik. Eskuetan enborra. Hartu 15 cm-ko hankak eta txandaka kolpatu, zorua ukitu gabe.
Iradokizuna: kargarako erabiltzen duzunean, ariketa goi mailako gorputz batekin egiten da. Ondoren, prentsaren goiko eta beheko zatiak landuko dira.
Pelbisa altxatzea. Jarraitu bizkarrean gezurra eta pisua astindu. Jarri zure eskuak alboetan oreka lortzeko. Orain ipurdia eta hankak zuzen ipini, "Kandelak" jarrita hartuz. Jarraitu azkar erritmoa.
Oblique prentsa
Hanka aldeko alboko torsioa. Onartu pose: belaunak tolestuta daude, enborra altxatzen da, burua atzean eskuak. Eta orain zure oinak lanean "Bike" ariketa gisa erabili eta zure ukondoekin kontrako belauna ukitu. Ariketa oso ondo oblique muskuluak indartzen.
Prestatzeko prentsaurrekoa, bideoa
Ziurtatu, oinarrizko ariketak egin ondoren, egin, deitzen dena, iruzkina. Berarekin, muskuluen tentsioa kentzen duzu, luzatu egiten da eta poliki-poliki bihotz-bihotzera moteltzen da.
Prentsa ponpa 30 egunetan etxean, estutu zure burua gehienez eta hurbilketa kopurua zehaztu. Erliebea karga intentsiboen bigarren astearen ostean hasiko da.
Entregatu ondoren prentsaurrekoa igurtzi
Ama, eskritura heroiko bat egin duzu eta mundua gizon txiki batekin aurkezten dizu. Dolore eta 9 hilabeteko sufrimenduak jasan dituzte, baina oraingoz prentsa ariketak beldur dira? Guduak ez dira inoiz amore ematen. Zalantzak baztertzen ditugu, helburua ezarri eta garaipenera!
Beldur zara aretora joateko eta umea zure aita, senideak edo umezaina utzi? Eta ez duzu hori egin behar! Etxean haurtxoarekin lan egitea. Haurtxoentzako jokoaren ariketak bihurtu. Bideoan, sormen ama erakusten du nola prentsa azkar pizten eta haurrekin dibertigarria izan dadin.
Eta hona hemen adibide batzuk ama gazte bat nola entrenatzen.
Nola funtzionatzen du gluteus muskuluak etxean, irakurri hemen
Koipeak sabeletik kentzen ditugu: nutrizio egokia + kardiografia
Ez jan gozokiak, ez edan soda, jan janari azkarra, ahaztu betiko yummies eta gantz elikagaiak! Beldur? Desengainu beldurrak, gogoan alda ditzakezun pisua galtzen duzun arte. Elikagai kaltegarriak jatea dietak eta elikadura egokia egitean posiblea da, baina soilik 12 ordu arte eta astean behin. Aukeratu egun bat urdaileko oporretara eta zure gogoko goxoa pammer (neurriz.).
Nesken elikadura egokia elikadura-elementu eta bitaminak eguneroko dieta orekatua da. Metabolismoa bizkortzen du, koipeak bereizten ditu, zepak kentzen ditu eta gorputz osoa mikro eta makro elementu guztiekin hornitzen du.
Janari osasungarriak:
- Ez da gose grebak! Jan 5-6 aldiz egunean zati txikitan denbora jakin batean.
- Hasi goizean limoi-zukua duen ur epelezko beira batekin. 15 minutu igaro ondoren, oatmeal edo buckwheat zereal esnea jateko + eztia koilarakada eta fruta lehor eskukada bat. Gosari atsegina derrigorrezkoa da.
- Merienda 3-4 ordu bitartekoetan: barazki entsalada, fruta, proteina.
- Bazkaria 350-400 gramo inguru da. Zerealen osagaiak, haragi egosiak, arrainak, landare-entsaladak eta zekale-ogi xerra.
- Gutxienez eguneko 2 litro ur edan. Ez soda, te eta zukuak, baina garbitu iragazi ura. Ura nola edaten ikasteko, lehenik limoi xerra bat jarri kopa batean.
- Jateko aurretik, edan ezazu edalontzi bat, baina otorduetan ezin duzu edan. 20-30 minutu igaro ondoren bakarrik.
- 18: 00etatik aurrera jan eta jan dezakezu. Hauek dira gantzik gabeko esneak, gantzik gabekoak, arrainak edo barazkiak. Azken otordua 3 ordu baino lehenago dago, eta, gero, limoi eta eztiarekin ura bakarrik.
Gantzak, elikadura egokia eta prentsa entrenamendua nahikoa ez dira. Koipe erregailu nagusia kardiokoa da eta gorputza energia aktiboki kontsumitzen du eta 2 aldiz gehiago koipe egiten du. Kardioik gabeko prentsarako ariketak muskuluak handituko dituzte, baina beldurraren tolesturak ez dira alde batera utziko. Sakatu dadoak ponpatzeko, baina ez dira gezurrezko geruza baten atzean ikusgai izango sabelean.
Prestakuntza emaitzen taula
Prestakuntza mota | Zer funtzionatzen du? | emaitza | Gantz koipe aktiboa |
| Prentsarako ariketak | Sabeleko muskuluak | Prentsa eta erliebe kubo gantz geruza azpian | NO |
| Cardio entrenamendua | Gorputz osoa | Azkar pisua eta bolumenaren murrizketa | BAI |
Nesken kardiologia ariketa eraginkorren bideoa
Prest neska etxean nola ponpa ikasi duzu. Saiatu eta ez utzi. Zifra ederra gure helburua da!