Cardiologoek hipertentsio arterialaren fase preklinikoa zuten pertsonak ikertu zituzten (hau da, 120-139 urte bitarteko presio arteriala dutenek 80 urte zituela eta lau egunez 10 minutuko oinez joaten ziren pertsonak presio handiagoa izan zezaten haiek baino gehiago 10 minutu igaro ondoren. Lehen taldean oinez egiteko eragina positiboa izan zen laugarren ibilaldi laburra egin ondoren, paseo luzea egin eta 7 ordu igaro ondoren. Ez, zure txakurra ibiltzen bazara, ibilaldi bat egin behar duzu. Lehenengo programa polifazetikoa fisikoa da. (alboko mugimendua), eraginkortasuna hobetzeko prestakuntza egokia eta kaloria erretzeko gutxieneko eragina duten metodo eraginkorrenetariko bat da. Programa honek bizkarrezurreko muskuluak (bereziki barruko kanpokoak) eta ipurmasailak nabarmenagoak bihurtuko ditu. Elkarrekin bateratutako aparatu txikiagoa indartzen lagunduko du gorputzaren atalak, kardiobaskularrak eta arnas sistemak hobetzeko, muskulu erresistentzia handitzeko, hobetzeko oreka, koordinazioa, trebezia.
Gehiago mugitzeko modu maltzurrak
Eskaileretan hainbat aldiz igarotzeko bihotza aprobetxatuz, emakumezkoek eskailera batzuk erabiltzen hasi ziren hiru aldiz baino igotzen hasi ziren. Saiatu zaitez: armairuak sukaldeko piluletan itsatsi esaldiak esaterako: "Ibili laurden inguruan 25 kaloria". Zure motibazioa gehiago mugitzeko literalki soar egingo! Modu errazena prestakuntza denbora murrizteko? Tarte prestakuntza! Ikerketaren emaitzek erakutsi zuten bi astean astean bi ordu eta erdi egon zirela bizikleta geldiarazitako jendea bi asteetan astean zehar astean 10 ordu baino gehiagoko bizikletaz egiten duten aurrerapen berritzailea izan zela. Kardiako ariketen baliagarritasunik handiena lortzeko, sprint-tarteak egin eta 4 minutuz, abiadura moderatuan pedalak, lau eta sei aldiz errepikatuz. Modu honetan entrenatu 3-5 egunetan astean. Walking modu fidagarri bat kaloria erretzea da, baina gehiegizko pisu esanguratsua izanez gero, abiadura motelean ibiltzen hasten zara. Gutxi gorabehera 30 edo gehiagoko gorputz-masaren indizea (BMI) duten pertsonak, 5 km / h-ko abiaduran oinez, hip, belaun eta orkatilen artikulazioetan karga 60 eta 25 unitate bitartekoa dutenak baino% 60 gehiago dira. Gehiegizko estresak artrosia garatzeko arriskua handitu dezake, tendoi luzatzen du eta nekearen hausturak eragiten ditu. Ez utzi prestakuntza treadmill (edo, are okerrago, gelditu entrenamendu guztiz); besterik ez murriztu abiadura eta kaloria bereko guztiak erretzeko distantzia handitzeko. Denbora gehiago behar du, baina errazagoa izango zaizu entrenatzen jarraitzea.
Erresistentzia prestakuntza egiteko ariketa
Ez utzi nekea eta mina berriro kargatzeko beroarekin kotoi beroarekin gidatzen zaitu elurra edo izotza gozatu beharrean. Zure ariketa hauei neguko kirol gogokoena prestatu. Egin 2-3 10-15 errepikapen multzo hiru aldiz astean.
Patinaje bazabiltza
Do "Squat hanka bakarrarekin solairuan ukitu". Hartu eskumuturrean 2,3 kg-ko pisua eta eskuineko oina jarri gogor burukoaren gainean, zure ezkerreko hanka altxatzen duzu atzean. Lean from the hip, tira ezkerreko hanka eskuinera, eta eskuineko besoa atzera. Ezkerrean gora eta goratu gora eta ezkerreko aldera diagonalaren gainean; Errepikatu. Aldatu aldeak eta hurbildu.
Snowboarda bazara
Saiatu "orekatzeko squat". Hartu esku bakoitzean dumbbell bat 1.3-2.3 kg pisatzen eta zuzenean zutik, hankak izterraren zabaleran. Pull zure besoak sorbaldaren mailan, palmondoak behera. Eseri eta altxatu gora. Zuzendu zure hankak, makurtuz aurrera eta zure behatzak igotzen, eta olatu zure eskuak, aurrera begira; Errepikatu.
Eskiatzaile bat bazara
Egin "zubi irristakorra". Aurpegira begira jarri, sorbaldak orekatzeko plataforma gainean jarriz, belaunak makurtuz eta oinak jarriz disko irristakorrekin edo paperean. Goratu aldakak, belaunak angelu zuzenean daude. Pull zure armak gora, pixka bat okertu ukondoetan eta zure ukabilak clenching. Goratu hankak alboetan, solairuan irristakorra. Mantendu zure oinak erdian eta ariketa errepikatu.
Nordic ski nahi duzu
Saiatu "Bike" ariketa hankak zuzenean. Ezkerretan kokatu, zure ezkerreko hip jarriz orekatzeko plataforma, zure oina lurrean eta eskuineko oina ezkerrekoan. Kokatu ezkerreko eskua zure buruaren azpian eta eskuineko eskua sorbalda mailan zure palmondoarekin begira behera begira. Hartu eskuineko hanka atzera, aldi berean eskuineko besoa eramaten duen bitartean. Hasierako posiziora itzultzea eta errepikatzea. Alderantz aldatu eta ariketa osatzea.