coaching harrera
Ariketak, horren errendimenduan etengabe mantendu behar duzu oreka, ipurmasailean muskuluak hobeto funtziona ditzaten.
Eragiketa printzipioa
Aldi berean, muskuluak gluteal bidez egin ditzakezu, hankak aldamenean aldatzen diren muskuluak barnean barneratzeko. Horregatik, indarra ez ezik, kardioaren erresistentzia ere garatuko duzu. Horrez gain, kaloria gehiago erretzen dute.
Muskulu mekanikoa
Gluteus maximus muskuluak elkarrekin lan egiten du beste izterreko alboko azaleko beste aldean: erdiko gluteoa eta gluteal txikia. Bi pelbiseko hezurretik hasten dira eta femuraren goiko aldera erantsi. Haien zeregina oinez joatea da.
ekipamendu
Ariketa hauek burutzeko, fitness-baloi bat, gomazko xurgagailua edo elastikoa, barra edo barra bat behar izango dituzu. Indar prestakuntza hurbilketa tradizionalarekin, mugimenduak nagusiki atzean eta atzera begira daude, beraz, mugimenduaren arduradunek ez dute nahikoa garatzen. "Albo" ariketak muskulu-oreka leheneratu eta itxura hobetzen lagunduko du. Konplexu horretaz gain, erasoak ere egin ditzakezu eta alde batera joaten edo diapositiba batean ibiltzen zara.
1. Squatting. Gorputz muskular guztiak indartzen ditu. Gomazko xurgagailuaren edo benda elastikoaren muturrak lotu eta orkatilan dagoen eraztuna jarri. Zutik zuzenean. Hankak sorbaldaren zabalera gain, galtzerdiak aurrera begira. Sorbaldetan, jarri barra. Prentsatu estutu eta eskapula kendu. Hartu alde batera pausoa xurgagailuaren erresistentzia sentitzeko. Aulki baten ertzean eseri nahi duzun bezala squats. Gorputza okertzeko apur bat aurrera dezakezu. Belaunak oinak gainetik egon behar dira. Igerilekuko muskuluak indartu hasten hasierako posiziora.
2. Gorputz-zuloko hankak. Ariketa izterrak alboko azaleko muskuluak indartzen ditu. Jarri kautxu xurgatzaile edo benda elastiko bateko orkatila-eraztun bat. Belaunen jarri fitness-ballaren aurrean, zure sabela ipini, eskuak lurrean jarri eta haien gainetik pauso egin. Hasierako posizioa hartu: pelbisa eta aldakak baloia goiko aldean geratzen dira, gorputzak goiko eta eskuineko lerro zuzen bat osatzen du, oinetan behatzak solairuan begiratu, eskuak Zuzena, palmondoak sorbalden azpian daude zehazki; behatzak aurrera begira daude. Zabaldu hankak zertxobait aparte, shock-xurgatzaileen tentsioa sentitzeko. Kaskoaren posizioa aldatu gabe, gehienez hankak zabaldu. Galtzerdiak solairuan begira daude. Laster hasierako posiziora itzultzea.
3. Hanka erretzea. Muskulu gluteal guztiak indartzen ditu, baita izterren aurreko eta atzeko azaleko muskuluak ere. Jarri kautxu xurgatzaile edo benda elastiko bateko orkatila-eraztun bat. Stand zuzenean babesten alboetara. Hankak sorbaldaren zabalera gain, galtzerdiak aurrera begira. Prestu estutu, bularrean altxa. Ezkerreko eskuan, hartu laguntza, jarri eskuineko izterrean. Hartu eskuineko oina aldera, ahal duzun neurrian, kaxa okertu gabe. Kaltetutako oina zeure buruari. Hasierako posiziora itzultzeko, baina ez jarri oina eskuineko oinean. Errepikapen guztiak lehenbailehen egin, gero beste oinarekin.