Oinarrizko ariketak gain, 20, 30 eta 40 urte bitarteko emakumeentzako berezituak izan gara, bizimoduaren eta emakumearen gorputzaren adina aldatuz. Gehitu cardio prestakuntza programa honi, eta bermatu erliebe indartsu bat jasoko duzula hilabete batean eta urteak aurreztuko duzula. Urdaileko laua egiteko ariketa fisikoak - zure laguntza osasungarria.
Prestakuntza plana
Nola funtzionatzen du: konplexua astean bitan egitea, 12 errepikapenen 3 multzo eginez, ikuspegi batetik bestera 60 segundotan. Saio bakoitzaren amaieran, prentsa ariketak gehitu "adinaren arabera". Eta ez ahaztu kardioen prestakuntza! Behar izango duzu: 2.5-4 kg-ko pisu medikoa, 2.5-5 kg-ko pisua eta aparra kautxua, 40 urte baino gehiagoko ariketak egiten badituzu.
1. "Deceptive" txanda
Muskuluak eta estabilizatzaileak lan egiten dute, ipurmasailen muskuluak, hankak eta eskuak. Zintzilikatu zure hankak sorbaldak baino zertxobait handiagoa, behatzak kanpora ateratzen dira. Mantendu medikuaren aurrean hip mailan. Joan erdiraino. Eskuineko hanka piztu, ezkerrera biratu, ukondoak okertuz eta baloia ezkerreko sorbaldetik altxatuz. Hasierako posiziora itzuli, hankak altxatu. Egin ariketa beste aldera.
2. Baloia erortzea
Muskuluak eta estabilizatzaileak lan egiten dute, ipurmasailen muskuluak, hankak eta eskuak. Zure oinak zure pelbisa zabaleran jarri, bi eskuak zure bularrean aurrean, mediku-baloia eutsi. Igogailua eskuinera gora eta behera ezkerreko izterrean, aldi berean eskuineko atzera buelta emanez. Jarri zure oinak elkarrekin, baloia ezkerrera gora igotzen, eta beheko eskuineko izterrean, ezkerreko hanka batera estutu. Hau errepikapen bat izango da.
3. Salto egin eta blokeatu
Gorputzaren muskuluak lanean. Eseri zure sabelean, zure lurrean bi aldeetan lurrean. Hartu presioaren muskuluak lurrean altxatuz, salto egin eta salto egin. Salto egin, zure eskuak altxatu zure buru gainean, palmondoak bata bestearen ondoan eta aurrera begiratu (sarean kolpe bat blokeatzen ari zarela). Noiz lurrera astiro-astiro okertu zure belaunak, eseri, jarri zure eskuak oinak bi aldeetan. Jauzi batekin, mugitu hankak atzera, solairura bota. Errepikatu.
4. Session eskua tira-up batekin
Muskuluak eta estabilizatzaileak lanean, sorbalden muskuluak, hankak eta ipurmasailak. Hartu eskumuturreko eskuila eta gorputzera jaistea, izterrean palma. Jarri ezkerreko eskua gerrian. Zutik zure hankak zure sorbalda baino zabalago, eta ondoren squat batean jaisten. Biratu eskuineko hanka ezkerrera alde batera (eskuineko angeluari gelditu shin) eta dumbbell sorbaldaren tira. Eseri berriro, dumbbell jaistea. Errepikatu. Exekutatu ariketa beste norabide batean eta hurbildu.
Prentsa bikaina 30 urtez
Familiak eta lanak denbora asko hartzen dute entrenamendua ez dela nahikoa. Nola jarri prentsa tonua? Saiatu edonon egin dezakezun ariketa. Muskuluak zeharkatzen ditu, urdaila estutu eta bizkarra konpontzen. Saria ez da prentsa sendo bakarra, baizik eta jarrera ona.
Saiatu ariketa: inhale-exhale
Prentsa lanaren muskuluak. Eseri aulki batean, oinak lurrean. Hartu arnasa sakona zure sabelean, gero exhale eta zure sabelean marraztu ahal duzun neurrian. 30 segundoz mantendu, lasaitu eta exhale lasaitu. Egin ariketa 5 aldiz egunean zehar.
Eserita jarrita
Muskulu-estabilizatzaileak lan egiten du. Hartu medikuntza-pilota eta lurrean eseri: hankak belaunetan, eskuetan okertuta, ukondoetan. Ezkerreko eskua jarri eta eskuineko sorbaldara igotzen da, palmondoak gora begira, behatzak alde batera (eskalak irudikatzen balute bezala). Goratu hankak hankak solairuan paraleloak izan daitezen. Eta bizkarra eman, prentsaurreko muskuluak lanean parte hartzen duen posizioari uko egiteko. Bota baloia eskuinaldean eta atzealdean, ariketa osatuz. Errepikatu. Zure sabelean koipe erretzeko, kardio bat 5 aldiz astean 30-60 minutu. Astean bi aldiz, batez ere, Emmy Dickson-ek garatutako prestakuntza hau burutzen du. Itzaleku alternatibo batean oinarritzen da eta gehienezko karga handitzen du. Estrategia hau, ikerketa ikuskizun gisa, gantz geratzen da gerrian.
Prentsa bikaina 40+ urteetan
Beharbada gerrian gantz gehiago dagoela nabarituko duzu. Adituek diotenez, hau da gorputzaren adinarekin hazkuntzako hormonen kopurua gutxitzen dela. Hau da, muskuluak mantenduz arduratzen dira. Estrogenoa murrizteko laguntzea. Beraz, berrogei urte geroago, zure dieta berrikusi eta prestakuntza gehiago ordaindu behar duzu.
Saiatu oreka ariketa
Muskulu-estabilizatzaileak lan egiten du. Esmarri roller aurpegian, eskuak alboetan, palmondoak eta oinak lurrean. Goratu ezkerreko hanka pelbisaren gainetik belauna eta distira paraleloan dago. Hartu eskuineko bat hankak hurrengoko posizio berean dauden bakoitzean. Mantendu 1 kontuan, ezkerreko hanka beheratu eta gero eskuinera. Hau errepikapena izango da. Orain hasi eskuineko oinez mugituz. Egin 3 8-10 errepikapen multzo.