konplexua
Prestakuntza serie superaren printzipioan oinarritzen da: indar ariketen 1 ariketak egin (8-15 errepikapen, 1 minutukoak), urratsez urratseko 2 minutuko saioak txandakatuz (mugimendu bat egin edo haien konbinazioa osatzea). 1 super seriean, 15 minutu inguru behar dituzu. Astean bi aldiz, 1-3 supermerkarik egin, prestakuntza-maila eta denbora erabilgarriaren arabera. 3 hilabete baino gehiago ez bazaude, hasi 1 super seriearekin. Konplexua menderatzen duzunean, supererabiltzaile kopurua handitu 2. Eta ondo prestatuta egonez gero, burutu prestakuntza gutxienez 2 supermerkatuko. Ez al da nahikoa denbora? Orduan 1 serie super mugatu behar da, urrats-motion biziagoan barne. Entrenamenduaren hasieran eta amaieran, gutxienez 5 minututara egin behar duzu Oinarrizko Bidea: plataformara begira dagoen zutik, eskuineko oinarekin zapaldu eta ezkerrekoa jarri. Ondoren, urrats bat itzuli plataforma batetik, lehen eskuineko oinez, eta, ondoren, ezkerreko batekin. 30 segundoz behin, aldatu hanka punta. Ariketa osatzea gihar talde garrantzitsuenekin luzatzeko ariketak burutzea, besteak beste, buttock, shins, back, sorbaldak, besoak eta hamstrings. Eutsi tarte bakoitza, ez udaberrian, 15-20 segundotan.
Indarra Ariketak
1. Mahi diagonalean. Ariketak sorbalden muskuluak indartzen ditu, bizkarra eta eskuak. Stand pauso-plataformara begira. Jarri zure eskuineko oin gainean. Esku zuzeneko eskumuturrekoak zure aurrean altxatu dumbbells-ekin, sorbaldaren gainetik daude, goiko eskuineko eskua eta ezkerreko beheko aldean, palmondoak bata bestearen atzetik. Egin swing zure eskuak zure ezker izterrean behera. Beharrezko errepikapen kopurua egin, gero hankak aldatu eta ariketa errepikatu, eskuineko izterrean.
2. Push-ups eta postura alderantziz V.
Ariketa bularrean, sorbaldetan eta tricepsean muskuluak indartzen ditu. Stand zure belaunak plataforma amaieran aurrean, palmondoak bere ertzetan, eskuak zuzenean. Zuzendu zure hankak eta eskaileretara igo (hasiberri bazara, egon belaunikatu). Prentsako muskuluak estutu, gorputzak goiko eta ertzetako lerro zuzen bat osatzen du. Ez ezazu ukondoak alboetara zabaldu, sakatu. Ondoren, ipurmasailak gorantz mugitu, gorputza V alderantzizkoa dela dirudi eta zoruak lurrera erortzen dira. Itzuli posizioa 2a eta ariketa errepikatu. Jarraitu arau erraz hauek, eta zure entrenamenduak eraginkorrak eta seguru egongo dira.
1. Erabili urrats-plataforma edo banku egonkorra baxua 15-20 cm-ko altuera duen altueran, zure altuera, prestaketa-maila eta urrats aerobikoen arabera.
2. Sartu erritmiko dantza-musika, erosoa izango zara.
3. Jarri oin osoa plataforman lesioak ekiditeko. Toraxak zuzentzen du, sorbaldak konektatzen dira.
4. Zama horri aurre egiteko lanak, muskuluak tentsio handikoak izango baitira, baina, aldi berean, ariketak egiteko teknika ez da jasango.
3. Arkua. Ariketak sorbaldak eta triceps muskuluak indartzen ditu. Stand zuzenean, hankak elkarrekin, belaunak apur bat tolestuta. Apur bat magoa aldetik aurrera, gorputza zuzen egon behar da. Zuzen eskuekin dumbbellsekin, hartu atzera atzealdean, ez itzali aldi berean, palmondoak atzera begiratu. Kaskoaren posizioa aldatu gabe, eskuak alboetara zabaldu eta zure aurrean altxatu. Dumbbellsek arku leuna deskribatu beharko luke. Itzuli eskuak jatorrizko posiziora arku berarekin.
4. Flexioa eta eskuak altxatzea. Ariketa biceps, bularrean muskuluak, sorbaldak eta bizkar erdian indartzen du. Bizkarrean etzan, plataforma gainean eta hankak makurrak altxatu, hankak solairuan paraleloak dira. Prentsatu estutu, beheko atzealdera sakatuz. Jarri zure eskuak gorputzean zehar dumbbells, palmondoak begiratu. Ukondoetan eta eskumuturretako posizioa finkatuz, makurtu eskuak. Zure besoak tolestuz, altxa zure burua baino gehiago, zure palmondoak elkarren artean zabaltzen diren bitartean. Jarri posizioari eta, ondoren, besoak altxa itzazu.
Urrats aerobikoan dagoeneko praktikatu baduzu, mugimendu hauek ezagunak izango zaizkizu. Hala ez bada, erraz dezakezu hau. Egin itzazu 2 minutu besterik ez botere ariketak bakarrik edo mugimendu desberdinen sorta moduan. Jarraitu musika erritmoa edo pentsatu zeure buruari.
1. Stand plataforma begira, eskuineko oinean urrats bat egin plataforma eskuineko ertzean (1 puntuatzeko), eta, ondoren, igo ezkerreko hanka (tolestuta oinez 2) zure aurrean. Beheratu ezkerreko oina solairura (3 puntura), urratsera itzuli solairuan eskuineko oinean (4 kontutan). Mugimendua errepikatu ezkerreko oinez. Ondoren, eskuineko oinean urrats bat egin plataforma eskuineko ertzean, 3 aldiz lerroan ezkerreko hanka belauna altxatu (2, 3 eta 4 gastu), beheko solairuan eta eskuineko oina jarri. Horren ondoren, berriz, eskuineko eta ezkerreko hankak belauneko igogailuekin mugimenduak burutzea eta, ondoren, mugimendua belauneko hirukoitzarekin ezkerreko oinarekin biltzeko.
2. Stand plataforma begira, jarri eskuineko oina eskuineko ertzean eta ezkerreko ezkerrekoa. Sartu urrats bat solairura plataformaren erdialdera lehenengo eskuinera, eta gero ezkerreko oinez. 3. solairuan burutzea "hankak aparte" - hankak elkarrekin ". Errepikatu ezkerreko oinaren ligamentua.
3. Stand plataforma erdian. Egin bultzada bat atzera oinez eskuinetik, oina oinetan azaltzen da. Ondoren, jarri eskuineko oina plataforman eta egin ezkerreko oina batekin. Eraso bakoitza puntuazio batean egiten da.
4. Mugimendu hau bizkortzen ari da: plataformara igotzen zarenean ez duzu ibiltzen, baina balitz bezala exekutatzen da. Egin mugimendu hau, aldi bakoitzean hankak txandakatuz.
5. Jarri ezkerreko oina plataformaren ezkerreko ertzean, eskuineko oina eskuineko ertzean. Ezkerreko orratik, urrats bat itzuli solairura plataformaren eskuineko ertzera, eskuin aldean plataforma bihurtuz. Jarri oina eskuinera behatzaren gainean. Errepikatu eskuineko oinez mugimendua. Intentsitatea handitzeko, jarraitu urrats guztiak anplitudea handiagoarekin, saltatu bezain laster, eta ez jarri oina kontutan 4 baina hanka bat jauzi egin.
6. Stand zure eskuinaldean plataforma, jarri eskuineko oina gainean. Joan ezkerreko oinean plataforman eta eskuineko hanka altxatu aldi berean, zure belauna okertuz. Hartu urrats bat lurrean eskuineko oinean, eta ezarri ezkerrekoa. Mugimendua errepikatu ezkerreko oinez. Ariketa bizkarreko muskuluak indartzen ditu, atzera eta triceps. Eseri plataformaren ertzean, hankak elkarrekin. Hartu palmak ertzetan zehar, ukondoak tolestuta daude. Ondoren, arretaz "irristatu" plataforma off, ipurmasailak jaistea.