Ariketak konplexuak dumbbellsekin

Kirol ekipamendu ezagunenetako bat, fitness zaleen artean, dumbbells izan ziren. Azkenean, lagunduko dute, atzealdeko muskuluak eta bularrak indartu egingo dira eta eskuen erliebea ederragoa bihurtzen da. Lumbarekin lan egitea erabilgarria izango da gehiegizko kaloria erretzea eta gihar tonua normalizatzea. Dumbbells-en pisua prestaketa fisikoaren araberakoa da (2 eta 5 kg bitartekoa).

Ariketak konplexuak dumbbellsekin nahiko erraza da.

Arrazoiak hasten gara bularrean eta eskuetan.

Lehenengo ariketa 10-20 aldiz egin behar da 2 hurbilketetarako. Hankak zertxobait okertu belaunetan eta sorbalden zabalera jarri. Hartu eskumuturrak zure eskuetan eta beheratu eta palmondoak barrutik. Beso ukondoa makurtu eta dumbbell-a sorbaldatik tira ezazu, eskulekua martxan jartzeko. Eskua itzuli eta. etab., bestetik errepikatu.

Bigarren ariketa 8-12 aldiz egiten da 2 hurbilketetarako. Hankak sorbalden zabaleran belaunak dira, besoak dumbbellsekin. Makurtu eskuak ukondoetan (palmondoan), zure besoak altxatu 90gr-ko angeluan. Lokailuak eskuak altxatzen ditu zure buru gainean, eskumuturrean okertu gabe eta ukondoak zuzendu gabe. Ip itzultzeko.

Hirugarren ariketa 8-12 aldiz 2 hurbildu egiten da. Oinak jarrita berdinak dira, gorputzak dumbbells-ekin loturik. Makurtu besoak ukondoetan (apur bat), poliki-poliki makurtu mailak alde batera. Pixkanaka i.p-ra itzuli.

Laugarren ariketa 8-12 aldiz 2 planteamendu ere egiten ditu. Zure eskuak aurrera eta besoak altxatu zure bularrean. Makurtu besoak ukondoetan eta banatu itzazu besoak gurutzean. Sorbaldak solairuan paralelo egon behar dute.

Azkeneko ariketa 10 aldiz egin da. Hankak sorbaldaren zabalera dira, alde batetik, dumbbell bat. Bend aurrera zure belaunak tolestuta, atzeko paralelo solairuan. Eskua tolestuta, belaunen lean. Eskua dumbbell apur bat tolestuta ukondoa beheko aldean. Kokapen honetatik, mugitu beso laguntza sorbaldaren mailara eta pixka bat atzera. Ip itzultzeko.

Hurrengo fasea atzera ariketak izango dira.

Eseri zure sabelean bankuan, hankak ixten eta luzatzen. Eskuz luzeak zabaldu eta lurrean jarri. Ondoren, bi eskuak altxatu aldi berean. Bi planteamendu egin behar dira 10 aldiz.

Ariketa hau esku bakoitzean 10 aldiz egin. Aulki edo banku bat hartuko du laguntza. Esku batean dumbbell bat hartuz, bankuaren eserlekuaren bigarren alboan (aulki). Lurrean dumbbell tanta bat eskuarekin. Pixkanaka-pixkanaka tiraka, ukondoa atzera hartuz, dumbbell bularrean. Pixkanaka i.p-ra itzuli.

Hirugarren ariketa 8-12 aldiz 2 multzoetan egiten da. Hartu lasaiak eta zutik jarri. Eskuak zabaldu eta palmondoak biratu. Pull dumbbells zure bularrean, besoak okertuz ukondoetan. Ukondoak ez dira jaistea, eskuak solairuan paraleloak dira.

Egin hurrengo ariketa 10 aldiz. I. p. - Bankuaren gainean eseri zaitez, eskuekin eskuak eskuekin konektatu eta bularraren aurrealdean jarri. Beheratu eskuak poliki-poliki zure buruaren atzean, ia eremuaren mailara.

Konplexu honetako azken ariketak 5 aldiz egin ditzake.

Atzealdean gezurra duzu, hankak lurrean, belaunak tolestuta. Estutzeko zure bularrean besoak dumbbells aurretik. Kontuan egiten dugu:

- Behin - eskua zuzenean burutik eraman eta bigarrena izterretik jaisten da;

- Bi eskuetan sartu eta irten. etab.

- hiru - eta "bat", baina eskuak aldatuz;

- Lau eskuetan sartu eta irten. n.

Ondorioz, gerrian eta sabelaldeko muskuluetako ariketak egingo ditugu.

Stand up, zure oinak sorbalda zabalera gain, zuzen. Aurrera okertuta, eskuekin dumbbells beheko solairuan. Biratu gorputza ezkerrera eta eskuinera, atzealdea zuzena. Egin 20 txandaka norabide bakoitzean.

Hankak sorbaldaren zabalera gain. Zutik zuzenean. Esku bat gerrikoan, bestean, dumbbell bat. Mendi sakonak egin, prentsaketa sakatuz. Pelbisa ez da mugitzen. Errepikatu tartea 10 aldiz norabide ezberdinetan.