Prestakuntza zehar kirol zaleak ahaztu ariketak egiteko "azaleko" gihar bat, hala nola, triceps bezala. Eskuaren atzealdeko sagging txiki bat askotan ez da nabaritzen (aurrean, ez da ikusgai!) Eta ez du traba - baina, hain zuzen ere, udaberriaren etorrera baino lehen. Armairu gainetik ateratako arropak eta soineko argiek sorbaldak barne hartzen dituzte irekita, eta ez da behar gantzeko mozorroa mozorrotzeko. Gainera, sorbaldak ez badira denbora luzez zaintzen, mahuka orokorrak txikiak eta oso sendoak sorbalda bihur ditzake, larruazalean kraskatzen hasiko dira.
Bien bitartean, beso-zirkunferentzia murriztu egin daiteke besoak estutuz. Jakina, kardioik gabe, gantzak ez du edonon iritsiko, baina muskuluen tonua gehitzen baduzu, hezur muskulu sendo bat sortuko da, sagging-a eta sorbaldaren bolumena nabarmen murriztu ahal izango da. Prestakuntza-ñabardurak
Triceps ponpaketak, bolumen handietan handituz, sexu perfektuaren ordezkaria zaila da: hormonak ez dira onartzen. Oro har, emakumeek ez dute babesik behar musikan eta neskatiletan neskek beren argazkiak munduko musikari eskainitako aldizkarien orrialdeetan ikus ditzakete. Horretarako egunero entrenatu behar duzu eta ez ordubete. Astean bi edo hiru saiotan, sorbaldako tricepseko muskuluen erliebea nabarmen zaila izango da, baina oso erraza da pisu mingarria jasotzea.
Gogoratu behar da triceps aktiboki aritzen diren pectoral muskuluak aztertzeko ariketak egiten dituela. Hori dela eta, prestakuntza-saio bat jarri eskuila batean, eta gero bularrean ez da merezi: bi egunetan lan egiten du egun batean edo ikasgelan, bularra eta bizkortasuna arretaz jartzen ditu, eta hurrengo urteren atzealdera bueltatu. Bide batez, nahita triceps lanean ez da askotan aste bat baino gehiago muskulu denbora berreskuratzeko emateko.
Triceps muskuluen egituraren berezitasunak, batzuetan, espazio bat landu ahal izango du bereizita, baina hori ez da egia. Sorta bakoitzerako ariketa isolatuak ez daude zuntz guztiak prestatzen. Hala eta guztiz ere, beharrezkoa izanez gero, azpimarra daitezke apur bat. Gorputzera hurbiltzen den eremua landu behar baduzu, hobe da zure eskuekin ariketak egitea buruan burua mugitzen denean.
Esku luzapenarekin zabaltzea
Hartu alde batetik eskuko bi eskutoreekin, blokeatuta, ezkerreko oina ezkerreko gomazko bandarekin eta bigarren heldulekua segurtatu. Jarri oina eskuinera zabaleran, oinak hatz lodien gainean ipini. Zinta atzean atea zuzendu: sorbaldaren gainetik pasatu behar da. Biratu zure buruaren gaineko besoak. Paloak murrizten, sakatu muskuluak tentsioa. Lumbar eskualdean, deflection naturala mantentzen du. Begiratu zuzenean. Ispiluan zehar, poliki-poliki, eskuak atzean jar itzazu. Ziurtatu amaieran puntuak ukondoak gorantz zuzenak direla. Ondoren, triceps estutu eta besoak altxatu eramailean. Mugimendua ukondoetan bakarrik egin behar da, besoaren gainerako zati guztiak ez dira mugitzen. Egin 10-15 errepikapen, gero atseden bat edo bi minutu eta ariketa berriro egin.
Besoa dumbbell batekin gidatzen du
Fours guztietan stand. Eskuinean, hartu dumbbell bat, ezkerrera makurtu. Bizkarreko muskuluak eta prentsak. Eskuineko eskua okertu eta sorbalda goratu, zoruan dagoen paraleloan. Ukondoa lotzeko angelua zuzena izan behar da. Hartu arnasa eta exhale, triceps estutu, besoa altxa. Ziurtatu besoaren goiko aldea egonkorra dela. Goiko aldean, eskua zuzenean zuzendu behar da eta solairuan paraleloan. Brotxa ez lodiera. Arnasketa gainean, flexioa zure besoa apur bat ukondoan, berriro jaistea urperatzailea jaistea. Errepikatu ariketa 10-12 aldiz, eta gero aldatu eskua.
BOSUren bultzadak
Hemisferioan banku baxuko edo liburuetatik kableen inprobisazioa ordezkatu daiteke. Joan BOSU aurrean zure belaunetan, jarri zure palmondoak sorbalden zabaleraren gainean. Eskumuturraren junturak sorbaldaren azpian egon behar dira, behatzak zuzendu egingo dira. Muskulu-gorputzaren tentsioa. Taz twist txiki bat aurrerantz. Inhalazioan, atzera egitean zehazki, behera jaisten da sorbalda eta besaurreak angelu zuzena osatzen duten arte. Kontuan izan eskuak gorputzera mugitu behar direla. On vydoelokti zuzentzeko, baina ez amaierara arte. Errepikatu push-ups 10-12 aldiz. Minutu bat edo gutxiagotan moteldu eta beste bi ikuspegi jarraitu.
Puxikak bankutik atzealdean
Eseri banku baxuko edo aulki batean. Eskuak eserlekuaren ertzean makurtu eta eskumuturrean aldaketen zabalera jarri. Mantendu hatzak zuzenean begira. Hartu urrats zabala zure aurrean. Estutu zure hankak eta jarri lurrean. Hartu besoetan gorputzaren pisua. Prentsa muskuluak. Zinta baten bizkarrezurra lerro batean luzatu behar da. Inspirazioan, hondoratu eta besoak tolesten. Kasu honetan, ukondoak itzuli beharko lirateke. Amaierako puntuan, angelu zuzena angelu aurpegia eta besaurrearen artean eratu behar da.
Exhalation, beso muskuluak tentsioa jatorrizko kokapenera itzultzeko. Ez mugitu laguntza euskarriatik eta ziurtatu mugitu gora eta behera bakarrik.
Frantziako prentsarekin bodibar
Gorputz barrak (barrunbatutako makila) barbell barrako barra batekin ordezkatu daiteke. Banatu banku horizontalean. Oinak lurrean erabat zutik egon behar du. Hartu gorputz-balbula zuzenean (behatzak seinalatuz), sorbaldaren zabaleraren gainean eta bularrean goiko eskuak luzatzen. Arnasa hartzean, okertu besoak ukondoetan eta gorputz-bularra kopetaz atera. Amaierako puntuan, sorbalda eta besaurreak angelu zuzen bat osatu behar dute. Exhalationean triceps iragazi eta besoak altxa. Kontuz, sorbaldak eta eskumuturraren junturak ez dutela jarrera aldatzen: mugimendua ukondoetan bakarrik egon beharko litzateke. Egin hiru 10-12 errepikapen multzo.
Prentsa Up
Eseri bankuan, oinak guztiz lurrean geratzen dira. Hartu gurpila edo barra barra zuzenean (zure palmondoak zure eskuetatik zuzentzen dira), eskulekuak sorbalden zabalera baino apur bat gehiago jarriz. Eskuak gorantz doa, gorputz-burua zure buru gainean jarrita. Burua, sorbaldak, ipurmasailak kopeta estutu (beheko bizkarrean mantentzen den deflection naturala). Mugitu sorbaldak eta besoak besaulkira jaistea, aurrekoak bankuaren perpendikularra izan behar du. Atsedenik gabe, joan abiadura osoan, ukondoak mugituz, gorputz-eraikitzailea gorantz bultzatu, bularrean agertzen den moduan. Ispiluan zaudenean, gorputz-atorra mugitu. Sorbaldak oinetakoak ukitzen dituen bezain laster, gorputz gorria mugimenduaren hasieran hasiko da. Errepikatu ariketa 10-12 aldiz, apurtu eta bi ikuspegi gehiago burutu.
Frantziako prentsa
Bankuan edo aulki batean eseri, bizkarra jiratu, prentsa muskuluak luzatu, eskapula kendu; Beheko aldean, deflection naturala mantentzen da. Sakatu palmondoen artean squeegee, ertzean eusten eta altxa zure buruaren gaineko beso luzeetan. Begira aurrera begira. Ixiltzean, triceps estutu eta ukondoa makurtu, poliki-poliki zure besoak luzatu dumbbell-ekin buruan. Kontuan izan ukondoa sabaian adierazi behar dela. Oihalak geldirik egonez gero, ukondoa elkarrekin bakarrik funtzionatzen du. Exhalationean, triceps berriro estutu eta modu berean, besoak okertuz, zuzendu. Errepikapen ugari egin ditzakezu teknika hautsi gabe (atzealdeko muskuluak lagundu gabe). Minutu bat edo gutxiagorako moteldu eta ariketa hainbat aldiz errepikatu.