Estatikoa muskuluen, ligamentuen eta artikulazioen mugimendua da, gorputza atsedena den bitartean. Ez dugu karga handia sentitzen lehenengo segundoetan, eta, beraz, ia ez dugu ariketa esleitutako denbora amaieran itxaron. Zergatik gertatzen da hau? Artikuluan aurkituko duzun erantzuna. Gainera, ariketa estatiko konplexu bat prestatu dugu gorputz osoan.
Nola egiten dute muskuluak ariketa estatikoetan?
Gogoratu ariketa barra estatikoan, zenbat lehen entrenamenduan izan duzu? Begiradunik ez dago minutu bat, eta ez du lurrean eroriko. Zergatik muskuluak nekatuta daude? Kettlebells-ekin lan egiten duzunean, barbell bat edo pisu gabeko pisu dinamikoa bakarrik egiten baduzu, bigarren mugarik erlaxatu eta atseden hartzeko beti izango duzu. Prestakuntza estatikoa atsedenik gabe uzten da, eta atsedenik eza pixkanaka karga handitzen du. Horrez gain, estatikak gorputz osoa pasiboki egiten du, eskuetatik hasieratik buruan. Hau da yoga lege nagusietako bat, estatistika-ariketak Ekialdeko praktikaren oinarria baitira.
Zein dira ariketa estatikoen onurak?
Lehenik eta behin, estatika karga leuna eta neurtua da. Muskuloeskeletoko arazoak, scoliosis eta errehabilitazioan zehar traumatismo fisiko eta kirurgiako esku-hartzeen ondoren. Arnasketa ariketa estatikoa eta dinamikoa normalki gas trukeak aktibatzen ditu ehunetan eta baita pisu galera ere. Teknologia guztia da. Gainera, arnasketa egokirik gabe, prestakuntza edozein ez da egokia, oxidazio-murrizketa prozesuen lana gorputzaren odolean eta ehunean eten baita.
Bigarrenik, estatika figura bikaineko akatsak zuzentzeko modu bikaina da eta kirol forma onartzen du. Hirugarrenik, ariketa estatikoak pertsona bakoitzarentzat egokiak dira, adina, pisua eta sexua kontuan hartu gabe.
Prestakuntza estatiko integratua - muskuluen bidez lan egiten dugu mugitzen gabe!
Dezagun hasteko, agian, gure goian eta lepoan, bizkarrean eta sorbaldetan muskuluak ariketa estatikoak ikasteko. Eta ez ahaztu bost minutuko beroketa estresa gorputzerako prestatzeko eta traumatismoa murrizteko.
Ariketa No.1 Presioa erresistentzia (15-30 seg.)
Bakarrik 4 ariketa estatiko sinpleek muskuluetako gihar guztiak erabat eta modu indibidualean indartzen dituzte. Kendu bigarren kokotsa, osteochondrosis aurre egin eta aurpegia lerro eder bat eraiki.
Ariketa bat lau dira, eta aldi berean 5 segundo bitartekoak dira. Prestakuntza aurretik, ziurtatu muskuluak birrintzeko, maldak eta mozioak zirkularrak egiteko.
- Hankak sorbaldaren zabalera gain, buruaren atzealdeko besoak blokeatuta. Kokatu palmondoak buruaren atzealdean, ez lepoan, ez buru gainean.
- Push zure esku zure burua aurrera, eta zure lepoko muskuluak, aurre egiteko eta zure burua bultza itzuli.
Ondorioz, lepoan eta buruan kokatuta geratuko da, baina tentsio sendoa sentituko duzu.
- Ariketa aurrekoaren antzekoa da, kopeta sakatu baino lehen, eta lepoaren muskuluak aurre egiten, eskuak bultzakiz.
Bi eskumuturreko eskumuturreko muskuluak eta sorbaldak parte hartzen dute.
- Gorputzaren posizioa ez da aldatu. Esku bat enborra jaitsi egiten da eta bestea aurpegia belarriaren kontrakoa da, burua makurtzen balitz bezala.
- Lepoaren muskuluak errespetatzen ditugu.
- Eskuak aldatzen ditugu.
Ariketa # 2 Aldatu horma! (15-60 seg.)
Prestakuntza honi buruz asko entzun duzu askotan, baina emaitza zalantzatzen al duzu? Eta hormetan mugitzen saiatzen zara bitxikeria egiteko! Sentsazioen arabera, 3 planteamendu egin zituzten dumbbells-ekin.
- Hurbildu horma, 50 cm-ko distantzia behatuz.
- Jarri zure oinak sorbaldak baino zertxobaitago zabalagoak eta besoak makurtu zure ukondoetan, zeure burua bultzaka bezala.
- Jarri horman posizio horretan eta saiatu mugitu, ahalegin handirik egin gabe.
5-10era hurbiltzen dira, eta zure biceps altzairua izango da, heldulekua femeninoa izaten jarraituko baitu.
Ariketa # 3 Cobra bizkarrean
Nahatugabeko izena Yoga izeneko "itsasontzian" jartzen zen, atzealdeko muskuluak, lepoa, besoak eta apaizak eragiten dituena.
- Zure sabelean estutu ezazu bigun alfonbra batean. Eskuak enborraren ondoan, hankak belaunetan okertuta edo zuzenean.
- Aldi berean, hankak eta besoak moztu eta bularra altxatu.
- Mantendu posizioan 30 segundotan.
Saiatu ahalik eta korrika ahalik eta hanken goratzeko, hip-ren hirugarren zatia pisuan.
Cobra bertsio argia
Prestatzeko muskuluak luzatzen eta gerrira berotzen.
Hanketako (ipurmasailak eta izterrak) ariketak estatikoa
Ballet eta dantza klasikoko ikasgaiak gogoratzen ditugu. Etengabeko ariketa estatikokoak dira, hankak ez bakarrik ponpa, baina jarrera zuzena berreskuratuko dute. Dezagun hasteko.
Exercise number 4 Plio, squat, galtzerdi on plie (15 segundotan)
Izenarekin asmatu zenuen bezala, zure dantzariaren ariketa gogokoenarekin lan egingo dugu ipurdia elastikoa eta hankak lerdena.
- Zabaldu hankak zabal eta beheko pelbisa, lerro horizontal bat osatuz zure aldaketan eta abiaraztean.
- Mantendu zure esku zure aurrean oreka lortzeko. Sorbaldak unrolled dira, atzera zuzenean.
- Stand zure behatzak eta zure hankak, ipurmasailak muskuluak estutu.
- 30 segundoz mantendu.
Orain behera ass behera dugu behera, beste 30 segundotan stand dugu eta pli itzultzeko.
5. Ariketa. Aulki batek horman (1-2 minutu).
Oh, sutara ateratzeko prest dago, hankak 20 segundoko ariketa egingo baitu!
- Horman jarri horman 30 zentimetro inguru.
- Eta orain airean eseri balitz bezala, aulki batean, horman atzera jarrita.
- Mantendu pelbisa eta belaunak zorrozki 90 gradutan. Eskuetan enborra.
Prestakuntza zehar, arreta arnasa hartzeko. Arnasa sakon eta neurtu exhalation bat.
Laburbildu:
- Gorputz muskular guztiek lan egin dute;
- Energia arduratsua jaso genuen;
- Arnasketa eta zirkulazio sistemaren lana hobetu egin da;
- izerditan entrenatzea;
- instant muskulu-tentsioa;
- ez dute kirol ekipamendurik behar;
- gorputza eraiki, meheagoa eta estuagoa!
Ariketa estatikoko eta entrenamendu aktiboak bateratzea, elikadura egokiaren arauak behatu eta hilabete batean ez duzu ispiluan isla izango.