Dieta osasungarria - zer da?
Elikadura egokia dieta orekatua da karbohidratoak, proteinak eta gantzak. Kaloriak gorputzaren funtzionaltasun osoa eta blokeen pisua ematen ditu. Dieta erregimen egokia mantentzen denean, hesteetako mikroflora berreskuratzen da, metabolismoa azkartu egiten da, ur gatz metabolismoa normalizatzen da eta gehiegizko gantza zatitzen da.
12 janari osasuntsuetarako arauak - jan eta pisua galtzen
Dieta osasuntsu baten eta dieta baxuko dieta baten arteko aldea jatea 5-6 aldiz egunean (!) Eta gozatu janaria. Pisua desagertzen da eta gorputza birsortzen da. Dieta osasungarria ez da debekuen zerrenda aspergarria, baina pisu galera eta osasunaren zaharberritzerik gabe ekintzen zerrenda ez dago.- Gosaria bazkaririk garrantzitsuena da. Ez dago gosaltzeko gogorik; ez dago irudi ederrik. Bai, bai, neskak, nutrizionistek behin eta berriro frogatzen dute. Goizean jaten ez baduzu, "apurtu" digestio-sistema. Emaitza: ahultasuna, 10: 00etan, umore izugarria, egunean zehar digestio sisteman karga bikoitza.
- Ez da gose grebak! Egun 5-6 aldiz jaten dugu, eta produktu baliotsu bakarrak. Gosari osoa, bazkaria eta afaria + 2-3 pintxoak fruta / barazki / irabiatuak.
- Hartu ziren, hortzak garbitu, edalontzi ur edalontzi bat edan zuten 1 tbsp. eztia eta limoi xerra. Beraz, urdaila hasten dugu etapa "gosaltzeko prest". 15 minutu igaro ondoren jaten dugu.
- Egunero 1,5 litro ur freskoa edaten dugu. Zukuak, teak, mineralak ez dira kontuan hartzen.
- Bazkari goxoa 15 minutu lehenago, edan ezazu 200 ml urarekin, baina ezin duzu janaria edan. 20-30 minutu igaro ondoren, te berdea limoiarekin egin eta ura berriro bota.
- Oh, gorrotoa 18: 00etan. Dietek esan dezakete sei ondoren jan ezin duzula. Pisu galera duten dieta osasuntsuak 20: 00etatik aurrera lehertuko zaitu, esnea eta 2-3 ordu baino lehenago. Gauza nagusia ez da BJUren eguneroko arauaz haratago joan (zer da, irakurri behean).
- Hozkailuaren berrikuspena antolatzen dugu: saltxitxak, maionesa, ketchup, saltxitxak eta ketuak - zaborrontzian. Barazkiak, oilasko xerra, frutak eta jogurtak bete ditzakegu.
- Bakarrik egosten dugu bikote edo multivariate batean! Sukaldeko laguntzaileek plateran substantzia baliotsuak mantentzen dituzte. Patat frijituak, zuriak eta pastelak ahaztu egiten ditugu.
- Hasi elikagaien egunkaria. Koaderno bat da aste bateko janari osasuntsu margotuarekin. Beraz, behin betiko ez duzu apurtuko.
- Jan gozoa (nahiz pastelak eta pastelak) goizean astean behin. Baina neurri moderatuan bakarrik. Ko kilogramo tarta bat eserita hautsi - urdaileko gantz itzultzeko.
- Ez edan kafea. Urdaila, bihotza eta hortzak kaltegarriak.
- Deskargatzeko egunak kefir eta sagarretan.
Zergatik ezin da modu ezberdinean jan? Dietarik osasuntsuena, osasungarriagoa eta osasuntsuagoa ez dago. Dieta osasuntsua umore ona, energia eta irudi ederra da.
Kontzeptu kalorikoa eta BJU dugu
BJU proteina, gantz, karbohidratoentzako laburdura da. Dieta baliagarri baten dieta BJUren eguneroko arauaren banako kontu baten oinarritzat hartzen da. Hau da, zenbat gorputz gastatzen den energia (kaloria) egunero lan arrunta kalkulatzen dugu. Pisua galtzeko, 200-300 kcal hartuko dugu emaitza. Mantendu pisua - Ez aldatu ezer, idatzi - gehitu eta kaloria eta fiz. karga.
Harris-Benedikto formula
Emakumeentzat: 655 + (9,6 * pisua) + (1,8 * altuera, cm) - (4,7 * adina) = OOV - metabolismo osoa (kcal).
Orain karga fisikoaren faktorea biderkatuz:
- Bizitza sedentarioa - 1, 2;
- Kirolak egiten 1-3 aldiz astean - 1, 3;
- Prestakuntza 4-5 aldiz astean - 1, 5;
- Atleta profesionalak - 1, 8.
Bihurtzen da: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / egun. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / egun.
Orain, elikadura osasungarria eguneroko araudia kalkulatuko dugu BJUren pisua murrizteko.
- proteina:
- Jarduera txikia 1-1,5 g 1 kg-ko pisu bakoitzeko;
- aktibo dagoenean eta 1,8-2,5 g-ko masa pisatzen duen 1 kg-ko pisua ezarri.
- Gantzak: 1 g pisu bakoitzeko 1 kg;
- Karbohidratoak: 5 kg pisu bakoitzeko 1 kg.
1 gramo kcal dauka:
- proteina - 4 kcal;
- gantzak - 9 kcal;
- Karbohidratoak - 4 kcal.
Kontutan hartuko dugu (45 kg-ko pisu baldintzatua):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Guztira: 1575 kcal.
Pisua galtzen baduzu, karbohidrato kopuru txikiagoak 4-3 gramo eguneko. Handitu muskulu masa - handitu proteinak. Dieta aldaketa pixkanaka da, zenbatekoaren% 10 baino gehiago.
Eguneko dieta gozo-menua
Hainbat gosari, bazkari, afari eta pintxoren bat eskaintzen dugu, eta horietako bat astean behin bazkari plan bat eratu ahal izango duzu.
8:00 Gosaria
- Esnea oatmeal% 0 + mahaspasekin / apricots lehorrak + 1 koilaratxo. zuntz.
- Millet porridge esnea 1,5% + apricots lehorrak + 1 TSP. eztia.
- Bi arrautza egosiak + ogi beltzarekin egindako baratxuria + barazki-entsalada (janzteko: oliba olioa + piperbeltza).
- Alkatxofa / mahaspasekin / banana + 1 Tsp. krema garratza + ogia
10:00 Merienda №1
- Sagar-xaflak + kanela + azenarioak
- Sagar gozoa eta garratza, kefir bat;
- Fruituak freskoak dira (banana, mahatsa izan ezik);
- Fruitu lehorrak + intxaurrak + kefir.
13:00 Bazkaria
- Landare-erregosia + oilasko-pare bat;
- Gantz gutxiko zopa 150 gramoko haragiarekin + zekale ogia;
- Buckwheat porridge + oilasko beteak (perretxikoak, tomatea, gazta);
- Patata labean (2-3 ale) krema, belarrak eta perretxikoak + barazki entsalada.
16:00 Overshot zenbakia 2
- Sagar-xaflak + kanela + azenarioak
- Sagar gozoa eta garratza, kefir bat;
- Fruituak freskoak dira (banana, mahatsa izan ezik);
- Fruitu lehorrak + intxaurrak + kefir.
19:00 Afaria
- Arraina arrautza labean labean;
- Babarrunak edo soja, barazki-entsalada + 70 g-ko oilaskoa;
- Perretxiko arroz basatiak + barazkiak;
- Buckwheat-ekin egositako arrain-saltxitxak.
Pisu galera produktu osasuntsuak - aurrekontu erosketak
Jateko egokia - ez da garestia. "Ezin dut oilarra erosi, fruta ez dago dirua, eta, oro har, zeruko prezio altuetarako arrainak", errealitatearekin bat ez datozen aitzakiak dira. Zenbatu zenbat janari azkarra, txistorra, gazta, patatak, gurina eta beste mokal batzuk hilabete batean. Eta jaten duzun janari zenbatekoa aldi berean zenbatzea.
Elikadura egokiak 75-150 gramoko produktuen zatiak eta 1-2 fruta pintxoak ditu. Hau ez da erabilgarria, baizik eta ekonomikoa.
Egiteko diru-zorroa ez duten elikagai osasuntsuen zerrenda osatu dugu.
Elikagaiak proteina altuetan:
- Animalien jatorria: hegaztiak, txerri giharrak, arrautzak, arraina, gaztaina, gazta, krema garratza, esnea, kefir;
- Landareen jatorria: soja, fruitu lehorrak, oatmeal, semola, macaroniak, miloak, arroza, perretxikoak, perla garagarra.
Gantz insaturatuak dituzten produktuak : landare, oliba, linaza, kalabaza olioa. Olibak, haziak, fruitu lehorrak. Gorputza koipeak hornitzeko, goizean 1 TSP edan. olio ur edalontzi baten ondoren.
Karbohidrato erabilgarriak: frutak, barazkiak, dilistak, soja. Pastak, banana, azenarioak, beets - kantitate txikietan jan. Karbohidratoen pintxoak ezin hobeak dira: sagarrak, txokolatea, zitrikoak, kiwi, gereziondoak, aranak, madariak, marrubiak, tomateak, pepinoak, perretxikoak, pomegranateak.
Erabilgarri "loteria" kaloria kontatzeko
Idatzi produktuen kaloria edukia, gramo bakoitza astean 7 egunetan merienda / bazkari bakoitzeko. Terrible da, ezta? Izua estutu gabe, garapen digitala ez da dieta osasuntsua baztertu eta zure gadgetean instalatu ditzakezun kaloria kontatzeko gailu izugarriak sortu ditu:
- FatSecret-en kontrako kaloria;
- Yauheni Bulat-en kaloria kalkulagailua.
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Sergey Nesterov-en produktuen konposizioa;
- Nebulus-eko produktuen eduki kalorikoa.
Ez dakizu nola jan behar duzula!