Muturreko xurgatzaileek muskuluak eta egonkortzaileak funtzionatuko dituzte, baina bereziki ona da sorbalda gerrikoaren muskuluak, neskato askoren ahulezia baizik. Hasiberriak ere egokituko dira. Ikusiko duzue astean 2-3 aldiz konplexuagoa egiten baduzu. Ariketa hau deskribatu bezain zaila dela uste baduzu, doitu tentsioa. Exertube gainean jarri, alde batera utzi eta pixka bat loosen edo bi heldulekuren ordez, jaso bakarra.
Kirol ekipamendu errazena, muturretan helduleku helduleku elastiko eta sendoa duena. Exertubearen kolorea, normalean, emandako pertzepzioaren erresistentzia-mailari buruz hitz egiten du. Etiketa sistema bakarra ez da existitzen, hala ere, horia normalean gutxieneko karga ematen du, berdea pixka bat handiagoa da, eta gorria, urdina eta beltza. Horrenbestez, proiektu horiek programa askotarako erabiltzen dira, pilates-etik eta kirolarien prestakuntza sendotzeko prestakuntza ondoren birgaitzeko. Gomazko xurgagailuak askotariko pisu eta simulagailuen alternatiba bikaina da. Muskuluak modu zertxobait desberdinetan kargatzeko aukera ematen duenez, horrek esan nahi du, behar izanez gero, prestakuntza goi maila gainditu eta fitness klaseak dibertsifikatzeko. Berarekin, ariketa multzo asko egin ditzakezu nesken muskuluak garatzeko, zutik edo eserita, laguntza finkoa finkatuz, bikoteka prestatuz ...
Eskuak tolestuz
Hanken, ipurmasailen eta bizepsen muskuluak lan egiten dute. Zure oinak pelbisa zabaleran jarri, oinak kolapsoaren erdian, esku bakoitzean helduleku bakoitzaren heldulekua hartu. Pelbisea atzera hartuta, squat sartu jaregin aldakak solairuan paraleloan izango dira, eta, aldi berean, besoak makurtu ukondoetan. Hasierako posiziora itzultzeko, errepikatu. Egin 2-3 10-15 errepikapen multzo. Eserlekuak eta erasoak egitean, ziurtatu mugimenduaren azken puntuko belaunaldiko hanken belaunak mantendu, behatzaren proiekzioaren gainetik irteten ez direnak.
Bultzadak eskuaren desbideratzea
Hanketako muskuluak, ipurmasailak, muskuluak deltoideak egiten dituzte lan. Eskuineko oina, shock sorbaldaren erdian, ezkerrera pauso bat hartu eta behatzak jarri. Hartu xurgagailuaren eskumako eskuinaldean. Lurrean erori, eskuineko belauna lurrean zuzentzen du eta, aldi berean, eskuinaldean eskuin aldetik tiraka solairuan paralelo arte. Joan atzera eta hasi posizioa. Errepikatu 10-12 aldiz, aldatu hurrengo hurbileko oina. Egin hanka bakoitzeko 2 multzo.
Aldeetara eta bultzada
Hanken eta ipurmasailen muskuluak, muskuluen deltoideak lan egiten dute. Jarri zure oinak sorbaldak baino 2 aldiz luzeagoak, zure oinak pixka bat aktibatuta daude, ezkerrera, xurgagailuaren erdian. Eskuinaleko proiekilako heldulekua hartu ezkerrera gerrikoan. Alderantz jarrita, eskuin belauna tolestuz eta sorbalda xurgagailuak beso eskuinera darabiltza. Joan hasierako posiziora eta errepikatu. Ariketa oso zaila bada, eskuan dagoen proyectilaren heldulekua bakarrik utzi. Hurrengo hurbilketan, ariketa beste modu batera abiatu. Egin bi norabideko 12-15 errepikapen multzoak.
Esku batean makurturiko bultzada
Atzeko lanaren muskuluak. Jarri zure eskuineko oina shock sorbaldaren erdian, zure ezkerreko oinez urrats handi bat atzera hartzeko. Belaunak apur bat okertu eta makurtu, gorputzaren goiko aldea lurrean ia paraleloan jarrita. Esku ezkerreko eskua hartu eta eskumuturreko eskuineko izterrean. Gorputzaren posizioa mantenduz, estutu xurgatzaile besoak estutu hip aldera, ukondoa atzera eta bizkarraren erdialderantz zuzenduz. Joan hasierako posiziora eta errepikatu. Hurrengo hurbilketan, ariketa beste modu batera abiatu. Egin bi multzoen 15 errepikapen alde bakoitzean.
Esku luzapena tricepseraino
Triceps, izterren muskuluak eta ipurmasailak lan egiten dute. Goratu zure hankak bi aldiz sorbaldak bezain zabalak, piztu 30-40 graduko angeluak, zure bizkarra zuzenean. Eskuineko proyectilaren heldulekua hartu, tira ezazu eta, ukondoa makurtuz, hartu bizkarraldeko xurgatzailea, ezkerreko eskua gerritik mantentzen du. Orain eseri (amaieran, aldakak solairuan paraleloak dira eta eskuineko angelu bat eratzen dute) eta, aldi berean, zuzenean eskuinera zuzendu. Hasierako posiziora itzultzeko, errepikatu. Hurrengo hurbilketan, ariketa beste alde batetik abiatu. Egin 3 12-15 errepikapen multzo norabide bakoitzean.
Oinez alboan jarriz
Ipotxen muskuluak lan egiten dute. Stand shock sorbaldaren erdian, oinak sorbalda zabalera gain. Eskuinaldean, alde batera eraman eta sorbaldaren mailaraino altxatu, eskuineko besoaren beso-xurgagailua hartu. Gorputzaren pisua ezkerreko hanka mugitu eta eskuinera bata bestearengandik ateratzen duzun neurrian, sorbalda xukatu eta heldulekua punteatu arte. Mantendu oreka eta pelbisa hasierako posizioa. Hasierako posiziora itzultzea, beheko hanka beheko solairuan ukitu. Egin 1-2 aldagai 15-20 aldiz alde bakoitzean.
Gorputzaren errotazioak okertu atzera
Prentsa lanaren muskuluak. Eseri, luzatu hankak eta beheko hankak zeharkatu, xurgagailuari oinak zeharkatuz. Biratu atzera, gorputzaren pisua ipurmasailen goiko aldean eramatea. Proiektuaren heldulekuak bi eskuekin hartu eta bularrean mantentzen dira. Loosen solomoa, urdaileko marrazkia. Pelbisaren posizioa mantenduz, eskuinera-ezkerrera biratu. Hau errepikapena izango da. 2 errepikapeneko 10 multzo osatzea.
Eserita dagoen bankua
Deltoid muskuluak eta triceps lanak. Eseri hankak gurpilen erdian zehar gurutzatuta, eskuila bakoitzaren eskua hartu eta sorbalden gainetik apur bat altxatu, palmondoak aurrera begira. Ukondoetan eskuak uztea, buru gainean botatzea. Ez makurtu, ez sorbalda artikulazioak altxatu. Hasierako posiziora itzultzeko, errepikatu. Egin 2 12-15 errepikapen multzo.
Igogailua bularrean esertzeko posizioan
Sorbaldaren atzealdeko eta bizkarreko atzeko muskuluak. Eseri zuzenean, hankak zure aurrean luzatzen dira eta belaunetan zertxobait okertu. Bota ejertubea oinen bitartez eta eskuliburu bakoitzaren heldulekua hartu. Esku-lerroak xurgagailuaren lerroa jarraitzen du. Pull zure heldulekuak, zure ukondoak atzera uzteko eta zure sorbaldak hartzeko. Hasierako posiziora itzultzea. Errepikatu. Do 2 planteamendu 12-15 aldiz.
Besoak malda estutzea
Triceps lanean. Zure eskuineko oina exertube erdian pausoa, ezkerreko urrats handi bat atzera eta jarri behatza gainean. Estutu zure belaunak eta aurrera makurtu. Eskuarekin eskuinera, hip aldera ipini, ezkerreko besoaren xurgagailuaren besoa hartu eta hip jointera eraman ezazu, atzeko aldeko ukondoa. Sorbalda eta ukondoaren posizioa finkatuz, triceps indarra bultzaka zuzentzeko. Hasierako posiziora itzultzea. Ez estutu beherantz eskua! Errepikatu. Hurrengo errepikapenean, eskuineko eskua jarraitu. 1-2 norabide bakoitzean errepikapeneko 12-15 inguru egiteko 1-2.