Kettlebell: zehatz-mehatz ikuskatzea
Dumbbells ez bezala, pisua proportzionalki orekatua denez, pisuak dituzten karga zehar karga asimetrikoki doitzen da. Gehien atxikitzen direnez, eskuak heldulekuaren erdian kokatzen dira eta, beraz, dumbbellaren zatirik gogorrena. Hori dela eta, ariketak burutzean, pisua altxatzeko ahalegin handienak egin behar dituzu. Heldulekua gehien erabiltzen den tokia da. Lortzea, pisua biratu edo alde batetik bestera mugitu dezakezu.
proiekzioak
Eskuak pisuaren gainean kokatzea alda daiteke, bereziki alderantziz mantentzen baduzu. Oinarria, edo oinarria, dumbbellaren zatirik gogorrena da. Leku horretan zaintzea, egonkortasuna handiagoa ematen dizu. Prestakuntza "karga" batekin, pisuak, dumbbells edo barbells kontuan hartu gabe - lesioak dira fraught. Hori dela eta, segurtasunaren oinarrizko arauak jarraitu behar dituzu. Stand zuzen. Mantendu zure sorbaldak atzera eta saiatu ez igotzeko. Estutu sabelaldea. Mugimendu bakoitza hasi baino lehen, muskuluak biziki aurrezten dira. Saiatu egoera horretan mantentzeko ariketa osoan zehar. Ez ezazu arnasarik. Mugimendua kontrolatzea. Mugitu erritmikoki, ez pisua botaz.
Hasi aurretik
Konplexu osoa berotzea (lehen hiru ariketak) eta oinarrizko mugimenduak dira. Entrenamendu labur bat egunero egin daiteke eta entrenamendu nagusia bi aldiz astean izaten da. Behar izango duzu: 4 kg-ko pisua eta ariketa denbora markatzeko erloju bat.
Poluprisedaniya
Biribildutako eskumuturrekoa hartu eta bularrean jarri ezazu, sorbalden zabalera jarri zure oinak. Takoi azpimarratuz, jaisten, aulki batean eseriko balitz bezala. Gero, berriro altxa. 40 segundotan ariketak errepikatu. (40 eserleku inguru), ez aldatu zure eskuak.
txandan
Hartu eskua ezkerreko pisua eta mugimendu zirkularra egin ondoren, atzera egin ezazu. Mugitu eskuinetik ezkerrera eta mugitu ezkerrera mugituz, pisua alde batetik bestera aldatuz. Egin 20 segundoko ariketa, eta aldatu noranzkoa.
biraketa
Piztu goitik beherainoko pisua eta eskuekin eusten, tira zure burua baino gehiago. Egin karril ezkerraren mugimendu zirkularra. Egin 20 segundoko ariketa, eta gero noranzkoa aldatu. Jarri hankak zabalagoak, pisua bi eskuetan mantendu eta behera, aldakak artean; poluprisyad. Ondoren, altxa, aldakak indarrak bultzaka eta besoak dardara luzatu zure aurrean. Pisua galdu gabe, eseri aldi berean. Errepikatu mugimendu osziladoreak, 1 minutuz. (25 trazu inguru). Ondoren, esku bat egin, dumbbell batetik bestera mugituz, eta trazuaren goialdean. Honek beste 1 minutu egingo du. (44 errepikapen inguru). Hartu gutxiago pisua. Hartu ezkerreko dumbbell-a, eta jarri oin bat aurrera, eskuinean - atzean. Belaunak okertuz, jaregin erortzen eta ezkerreko eskua eskuineko pisua pasatzen du, aurreko hanka belaunaren azpian. Ondoren, eskua altxa eta mugitu berriro ezkerrera, baina orain hanka egin ezazu. Espiritu berberean jarraitu 30 segundotan. (18 errepikapen inguru), besoak mugimenduaren norabidea aldatu eta beste 30 segundotan egin. Errepikatu ariketa beste hankan. Mugitu pisua alde batetik bestera beheko posizioan soilik, oinpean. Gorputzaren goiko aldea irekitzen da eskuinera begira dagoela. Aldi berean, besoak jaistea sorbalden mailara, pisua aldi berean - eskumuturrean. Ondoren, gorputza jatorrizko kokapenean zabaltzen da eta eskuak altxatu. Errepikatu ezkerreko ariketa. Ordezko aldeak 1 minutuan (20 errepikapen inguru). Ez jarri eskuak, baina mantendu bularrean denbora guztian. Ezkerrera makurtu, jaregin beheko hanka behera. Imajinatu kristalezko bi fotogramen artean nabarmentzen dela, ez saiatu atzera edo aurrera erori. Lortu posizio bertikalera pixkanaka. Egin ariketa hau 1 minututara. (20 errepikapen inguru). Aldatu alboan.
Jarri zure oinak zabalagoak, pisua bi eskuz eta jarri behera. Eseri eta, ondoren, orpoa sakatuz, altxa. Aldaketen mugimenduak sortutako momentua erabiliz, altxa ezazu pisua. Besoak bularrean daude, gorputz pisuak inguruan palmondoak. Ondoren, altxa zure burua eta itzuli jatorrizko kokapenera. Egin ariketa 1 min egiteko. (gutxi gorabehera 20 errepikapen). Ez ezazu pisua altxa zure buruaren gainetik.