Adituen arabera, nahikoa da 20 minutu egitea 3 aldiz astean, heriotza goiztiarra% 27 murrizteko. Material honetan emandako gomendio guztiak jarraitzen badituzu,% 50eko urteroko jubileu-aldian bizitza osasunean izateko aukera handituko duzu. Kardio eta potentzia karga banatzen ditugu, ariketetatik ahalik eta gehien aprobetxatu ahal izateko. Gimnasiorako emakumeentzako ariketa konplexuak, kardiobaskularrak erakargarriagoak eta gazteagoak izaten lagunduko dizute!
Klaseko ordutegia: kardiologia-kirurgiaren ondoren, egin ariketa guztiak ordena honetan. Osatu konplexu hau osatu ondoren zure gorputz-muskuluan sentituko duzun indarra eta konturatuko zara zure osasuna indartuko duzula, baina zure eguneroko bizitzako arazoei aurre egiteko lagunduko dizu. Erraz eskaileretan ibiltzea, poltsak egitea (eta haurrak!) Eta etxeko lanak egitea, istripu eta lesio istripuen beldurrik gabe.
Zenbat ordaindu behar dut?
Kirol Medikuntzako Elkarte Amerikarrak, American Heart Association-ekin batera, astean 2 egun gutxienez muskulu-taldeak erabili behar ditu gutxienez, ariketa bakoitzeko 8-12 errepikapenetatik gutxienez 1 hurbilketa egiteko. Denbora izanez gero, 2-3 ariketa bakoitzeko multzoak egin ditzakezu. Gainerako mugimenduen artean 6 segundo.
- Apaiza bankuaren prentsarekin
Hanken, ipurmasailen, atzealdeko eta sorbalda gerrikoen muskuluak. Stand up, zure hankak sorbaldak baino zabalagoak dira, gorputz-lanpara erdian hartu eta zure eskuak zure aldaketen aurrean jarri, zure eskuak sorbalda zabalera gain. Egin eserlekua, bizkarrezur-bihurgune naturala mantenduz. Ondoren, eseri behean (gorputz pisua takoi erori behar da) eta, aldi berean, gorbata sorbaldara igotzeko, ukondoak "begiratu" aurrera, palmondoak gora. Ipotxak estutu, azkar altxa eta gero gorputz-eraikitzailea estutu zure buruaren gainetik - errepikapena. Kontu bat eduki. Joan hasierara eta errepikatu 8-12 aldiz.
- Baloia eskuak altxatzea
Bularkiko muskuluak, sorbalda girdleak eta muskulu-estabilizatzaileak lan egiten dute. Hartu dumbbells eta fitball-ean gezurra - baloia erdian sorbalda, fitbole buru gainean. Jarri zure oinak zure sorbalda zabalera eta besoak luzatu zure bularrean aurrean, palmondoak "itxura" elkar. Aldi berean, eskuineko ukondoa makurtu, eskuineko sorbalda dumbbell jarriz eta ezkerreko sorbalda mailara jaistea, ukondoa apur bat tolestuta, palma "itxura" gorantz. Kontu bat eduki 1 eduki, gero eskuak berriro bularrean konektatu eta errepikatu, alboetan aldatuz. Hau errepikapen bat izango da. Do it 6 aldiz.
- Push-ups mugimenduarekin
Beso muskuluak eta egonkortzaileak lan egiten dute. Fitball aurpegia beherantz doa eta besoak aurrera doaz - shins baloia goialdean daude, eskuak sorbalden zabalera jarri. Mantendu zure aldakak altxatuta, buru-behatzerako gorputz osoa lerro zuzen bat osatzen duela. Posizio hori lortu ondoren, ukondoak makurtu eta gorputza lurrean jarri. Ondoren, eskuak altxa eta eskuak atzera jiratu - aldakak fitbole gainean daude. Ondoren, aurrera jarraitu berriro. Beraz, ariketa egiteko 8-12 errepikapenak egin.
- Lunge dinamikoa
Hanken, ipurmasailen eta muskuluen eta estabilizatzaileen muskuluak lan egiten dute. Stand up, oinak sorbalda zabalera gain, jarri gorputz-parvis zure bizkarrean eta besoak zure sorbalda baino zertxobait zabalagoa mantentzeko, eskuak "begiratu" aurrera. Atzeko bizkarra zuzenean mantentzea, oinez eskuineko oinez egitea, belauna - distira gainean. Sakatu eskuineko oina eta atzera egin ezazu - errepikapen bat izango da. Kontu bat eduki eta errepikatu. Egin 8-12 errepikapen, gero aldatu hankak.
Ez al da nahikoa denbora?
Aktibatu konplexutasun hori ariketa osorako, 2 minutu kardiobaskularrak gehituz ariketa bakoitzaren ondoren (moderatua eta intentsitate handiko jarduera). Existitzen den saioa 10-15 minutu kardio moderatuarekin osatzea.
- Albo lath
Ipotxak eta gihar-egonkortzaileen muskuluak lan egiten dute. Ezarri eskuineko aldean - hankak zuzenean, zeure galtzerdiak. Hartu ezkerreko eskumuturra eta eskuineko izterrean. Eskuineko ukondoa zorrozki azpian jarri behar da eta gorantz doa, eskuineko besaurrean. Goratu zure aldakak eta prentsaurreko muskuluak luzatzen ditu, gorputzetik behatzetik gorputz bat lerro zuzen bat dela. Muskuluen indarrarekin, mantendu gorputza oraindik, ez eskuineko sorbaldan erori. Goratu ezkerreko hanka hip mailara. Behean hanka (aldakak planteatzen dira) eta errepikatu. Egin 8-12 errepikapen eta aldatu hankak hurbilketa osatzeko.
- Fiteleko triceps-ekin lan egitea
Triceps eta muskulu estabilizatzaileak lan egiten dute. Fikzioan eseri, belaunak tolestuta, oinetan solairuan, palmondoak aldamenean ondoan daudenean. Zuzendu zure ukondoak, zure aldakak altxatzen eta apur bat aurrera mugitzen. Ondoren, mugitu oinak urrunago baloia - zure hankak straighter, astunagoak mugimendua eta bizia karga. Makurtu zure ukondoak eta zure aldakak beheko solairuan. Ondoren, altxa zure besoak eta errepikatu. Guztira, 8-12 errepikapen egin.
- Xurgagailuaren gerrikoarekin luzatzea
Ipuruak, bizkarraldea, aurreko izterrean eta bicepsen muskuluak funtzionatzen dute. Gomazko xurgagailuaren gripea sartzean, jarri eskuak palmondoen aldeetan barrutik eta zinta erdian kokatzen, oinak sorbaldaren zabalera gain. Gorputza aurrera 45-90 graduko angeluan, bizkarrezur kurba naturala mantenduz. Zinta urdina bada, tira ezazu tentsioa sentitzen duen arte. Makurtu zure ukondoak eta eskuilak altxatu alboetan. Eskuak mantenduz eta ipurmasailak estutu bitartean, itzuli posizio zuzenera. Beheratu eskuak eta errepikatu. Guztira, 8-12 errepikapen egin.
- klasikoak
Hanken eta ipurmasailen muskuluak lan egiten dute. Jarri zure oinak sorbaldak baino zabalagoak eta erdiraino sartu. Alboetan eskuak jasotzean edo oreka apur bat altxatuz, ezkerreko hanka desegin ezazu solairuan. Oinarria finkatuta dagoenean, jauzi egin eskuineko oinean eta ezkerrera apur bat. Ondoren, oinez berera eta eskuinera. Egin 8-12 zigiluak jauziak, gero biratu, aldatu hankak eta kontrako norabidean jauzi egiten hasten zara. Ariketa kardiobaskularraren onurak begi bistakoak dira, bihotzaren lana zuzenean lotuta baitago. Aldian-aldian egitea, presio arteriala jaistea, "ona" kolesterolaren edukia areagotzea eta estresaren eta antsietatearen maila murriztea eta, beraz, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua nabarmen murrizten du. Gainera, osteoporosia, mota 2 diabetes eta zenbait minbizi garatzeko aukerak murrizten dituzu.
- Zenbat entrenatu
Bost edo gehiago aldiz astean, gutxienez ordu erdi kardiobaskularra intentsitate moderatua (hau da, ariketak hitz egin dezakezu, baina ez kantatu!). Bestela, 10 minutuko intentsitate handiko entrenamendua aukeratu dezakezu (arnasa hartu eta elkarrizketa ezin duzu gutxienez 3 aldiz astean gutxienez). Osasunerako gehieneko prestazioa lortzeko, adituek moderatu eta intentsitate handiko karga konbinatu eta prestakuntza denbora gehitzen dute (goian aipatutako gomendioak gutxienekoak baitira). Aukeratutako konplexua egin ezazu adierazitako ordenan (edozein motatako kardio egokia egokia da: bizikleta, korrika, oinez, urratsa), astean eguneko kargua banatzen lagunduko dizu.
Jarduera bikoitza
Goiko planak osasuna hobetzeko baino kaloria erretzea baino gehiago dira. Gehiegizko koipeak galtzen edota beste berri batzuk kontratatu nahi badituzu, prestakuntza maila aurreratuagoetara joan zaitez. Gutxienez 60-90 minutu behar dituzu txartela kargatzeko (ertainetik intentsitate ertainera) 5-6 aldiz astean. Astean, ariketak 300-450 minutu eman behar dituzu. Lan gogorra bezalako soinuak? Ez dago batere. Emaitza ikusgarria lortzeko, jende askok laneko maila desberdinak behar ditu. Emaitza onena dieta zorrotza duen prestakuntza konbinazioa da. Zenbat kontsumitzen diren kaloria gutxiago behar duzu erredurak behar dituzunean.