Kirol proiektua
Gomazko ohikoena eta arina, haurraren 30-40 cm-ko neurria da. Fitball bezala, workoutsak dibertsifikatzen ditu eta konplexuagoak egiten ditu, baina leku gutxiago hartzen du eta baloi handi bat pizteko aukera ematen du. Gainera, ariketa askok (adibidez, barra) proiekzio txikiagoan eta zailagoa egiten dute, horrek esan nahi du muskuluak modu aktiboago batean erabiliko dituzula. Garrantzitsua da baloia ondo ponpatzen dela: ez da gehiegi "geldoegia" (karga murrizten du), baina ez estuegia, danborra bezala. Estutu ezazu. Zertxobait aldatu du inprimakia - dena ondo dago. "Zhivi" telebista kanaleko konplexu hau Pilates ariketak eraiki zen. Muskulu talde guztietan lan egiten du. Egin zraz aste batean, ikuspegi bat, ariketa bakoitzeko 8-12 errepikapen. Ariketak burutu genituen txakurkume baten baloiarekin, larruazala masaje gehigarri batekin.
Warrior Pose
Hanken muskuluak, bularrean, eskuak. Hartu baloia eta pausoa eskuineko oinez aurrera, ezkerrera 45 graduko angeluan. Goratu baloia zure buruaren gainean estutu eta besoak estutu. Inhale eta, belaunean eskuineko hanka okertuz, beroa jarrita, izterrak beheko hanka izango du graduetara. Baloia kutxaren mailara jaitsi da. Inhalazioan, hasierako posiziora itzultzen da. Arnasa erritmoan mugitzen jarraitu. Pilates, yoga: "Pilates ikasgaietan, esan dut beti:" aldakak, sabelaldea eta ipurmasailak "," imajinatu udaberrian konprimitzea "... Pilatesen printzipioak sentitzea beharrezkoa da. Eta baloia laguntzen du: benetako erresistentzia sentitzeko, kontzentratzeko, izterrak muskuluak ahaztu gabe: segundo batez arreta izango duzu eta baloia erori egingo da ".
lath
Prentsa eta gihar estabilizazioen muskuluak lan egiten dute. Beheratu baloia solairuan eta, bere oinak gainean jarriz, barrako posizioara joaten da: hanken behatzak luzatzen dira, sorbalden azpian palmondoak, prentsa eta atzera muskuluak estutu egiten dira, gorputzetik behatzak lerroan luzatzen dira. Inhale and exhale, baloia zure burua makurtu eta eskuen posizioa aldatu gabe, igurtzi ischium hezurrak, txakuraren aurrean eraman nahi duzun bezala. Joan hasierako posiziora eta errepikatu.
Hanka luzapena
Abdominalaren muskuluak zintzilikatuak, bularreko muskuluak eta besoak lanean. Zure bizkarrean etzanda, luzatu hankak, baloia bularrean erdian, ukondoak alboetan seinalatuz. Goratu hankak eta ezkerreko belauna gora ateratzeko, gorputza eskuinaldean bihurrituz. Luzatu, oinetara bultzaka zure kontra kontrajarriko balitz bezala. Aldatu hanken posizioa, eskuineko belaunaldira jarrita eta gorputzari ezkerrera eramanez. Ez jaitsi hankak solairura, eskuak baloian denbora guztian. Errepikatu.
curling
Prentsa, izterrak, besoak eta bularretako muskuluak. Bizkarrean etzan, belaunak tolestuta, oinak lurrean. Baloia belaunen artean lotzen da (hanken artean egon daiteke, baina aldakan karga gutxiago izango da). Goratu sorbaldak eta burua, bularraren eta kokotearen arteko distantzia gutxi gorabehera. Eskuak altxatu eta paraleloan sartzen dira. Mantendu posizio hau sabelaldeko muskuluen gastuan, ez ezazu lepoan estutu. Eskuak luzatu ondoren, eseri eserlekua solairutik perpendikularra izan dadin, baloia eskuan hartu eta ukondoak alde batera uzteko, bultza ezazu. Leunki, orkatila bizkarrezurra lurrera erortzen da. Baloia eskuak estutu jarraituz, eseri, belaun artean ipini, estutu eta hasierako posiziora itzultzen da. Errepikatu.
Polumostik
Laneko ipurmasailak eta hamstrings. Bizkarrean etzan, belaunak tolestuta, oinak lurrean. Belaunaren arteko aldea bultzaka da eta besoak ukondoetan okertu eta lurrean jarri - ukondoak sorbaldaren gainean eta besaurronek lerro horren perpendikularrak dira. Ipini sabelaldea eta ipurmasailean muskuluak eta bizkarrean baloia sakatuta poliki-poliki altxatu bizkarra eta pelbisa eta azpiko puntuko posizioetara joan: oinak eta sorbaldetan arreta berezia jarriz. Gerrian flexionatzen ari dela sentitzen baduzu, bultzatu pelbisa aurrera. Joan hasierako posiziora eta errepikatu. Baloia "gelditu" egin daiteke bertsio konplexuago batean. Jarri itzalak baloia gainean, eskuak gorputz osoan lurrean, atzealdea, hip eta izterrak altxatu. Arnasa hartu ondoren, beroa jarrita, baloia zure burua mugitu eta hemendik joan. Errepikatu.
esfinge
Hanka batetik bestera besoa moteldu eta esfingearen jarrera hartu: forearms sorbalden zabalera bata bestearen paraleloan, sorbalda azpian ukondoak. Beheko hanka altxatu, beraz solairuan dago perpendikularra. Inspirazioan, eskuak lurrean itzali eta alboetara zabaldu. Exhalationean, hasierako kokapenera itzuli eta errepikatu.
Zuhaitzaren jarrera
Besoetan, hanketan, bularrean eta muskuluetako eta estabilizatzaileen muskuluak lan egiten dute. Hartu baloia eta zutik. Transferitu ezkerreko hanka pisua, eskuineko belauna okertu eta, hip joint irekitzeko, eskuineko oinetan eseri izterrean eta gurutzean ahalik eta hurbiltzea. Sakatu oina hip-tan eta oinera oinez, laguntza-hanka maximizatzeko. Eutsi baloia kutxa mailan, ukondoek alboetan seinalatzen dute. Squeeze the ball eta exhalation mugitu ezkerrera bizkarrean perpendikularra izango da. Eskuinera ezkerrera mugitzen da. Itzuli hasierako posiziora eta eskuinera mugitu. Beste hanka batetik errepikatu.
"Right-Ezker"
Bularrean eta besoetan muskuluak lan egiten dute. Lotsa erdi lotan eseri (denbora luzez bertan egon eta gero, turkiarretan zaila da). Korrontea biratu, baloia bularrean erdian kokatuta mantentzeko, ukondoak alboetara eta besaulki solairuan paraleloan. Squeeze the ball eta exhalation mugitu ezkerrera bizkarrean perpendikularra izango da. Eskuinera ezkerrera mugitzen da. Itzuli hasierako posiziora eta eskuinera mugitu.