Erresistentzia prestakuntza diziplina gorputza eta denbora luzez denbora luzez lanean prestatzen. Besterik gabe, muskuluak, birikak eta bihotzak ohitu egiten dira erritmo harmoniatsuan lan egiteko, karga handi batekin. Erresistentzia prestakuntza nabarmentzen da energia asko kontsumitzen duena, gantzak erre ohi dituelako, horregatik pisua galtzeko gakoak dira. Konplexu asko daude bihotza prestatzeko eta erresistentzia garatzeko, horien artean oso zaila da zure burua orientatzea. Artikuluan, erresistentzia prestakuntza buruz hitz egiten dugu etxean, batez ere, edozein adin eta fisikako emakumeentzat.
Erresistentzia prestakuntza motak eta ezaugarriak
Aerobikoa uniforme etengabeko ariketak
Etengabeko aerobikoko ariketako ordezkari tipikoa abian da. Hau da garai guztietako aerobika ariketa onena eta irisgarria. Ariketa aerobikoen esentzia oxigeno xurgatuaren oxidazio-murrizteko erreakzioak direla eta energia berriz berritu behar da.
Etengabeko jendearen organismoak ezin du energia-gastu egokia bermatu arnasa hartuta, beraz kilojouleak ekoizten ditu glikolisi anaerobikotik: erreserba gordinak energia-erreserbak berrituko ditu. Hori dela eta, laster exekutatzen ari den pisu galera azkarra da.
Prestakuntzako batez besteko karga bera 15-30 minutu irauten du. Hortaz, 15 minutu baino gutxiago irauten du batez besteko erritmoa, benetan eraginkorra. Karga uniforme ahula 1 eta 3 ordu bitarteko iraupena izan behar du - atletismoan ibiltzea, jogging motela. Adierazle hauek kontuan hartu banakako prestakuntza plan bati.
Etengabeko ariketak aldakorrak
Aldagaien etengabeko ariketak azkar muskuluak, bihotz eta arnas erresistentzia garatzen dituzte, baita diziplina ere. Galdu pisua mugimenduaren erritmo honetan oso erraza da.
Gehienetan aerobikoa ariketa aipatzen. Esate baterako, exekutatu 100 metroko abiadura maximoa, eta joan erritmo motela. Berriro ere, distantzia eta atseden berdina exekutatu, jog bat bihurtuz. Ez nahastu entrenamendu aerobikoa kirurgiarekin.
Etengabeko prestakuntzako aldagaien esanahia sendotze-ezaugarri sendoak garatzea da, esleitutako zeregina lortzeko "Ezin dut" bidez lortu. Ikasi arrakasta lortzeko. Prestakuntza hasi baino lehen, zuk, adibidez, jarri barra - exekutatu 1 km abiadura maximoa. Prestakuntzak momentuetan apurtu eta gorputzari gehienezko karga egiten dionean soilik kontuan hartu. Gainerakoan gelditzeko ezinezkoa da.
Presio etengabearen aldagaiaren konplexutasuna hipoxikotasun atalasea gainditzeko, organoek oxigenorik ez dutenean:
- begiak baino lehenago hazten dira;
- zaratak entzuten ditu;
- pare bat urrats geroago kolapsoa izango dela dirudi.
Hauek fenomeno arruntak dira. Inolaz ere ez gelditzeko atseden hartzeko, benetan zaila izaten da kontzientzia galdu arte. Jarraitu berreskurapenera arte poliki-poliki mugitu, sakon arnasa hartu eta hurrengo karga zikloari jarraitu.
Etxeko erresistentzia tarte prestakuntza
Izerdia modu ona da, gantz galdu, arnasa itzali eta mina sentitzen duzu zure aldetik. Tarte-ariketa ez-ohikoekin zaila da maisua izatea, eta garrantzitsuena - gorputzera ohitzea. Katuio-konplexu ezagunek atseden hartzen dute bideoklipetan soilik, irakasle trebatu batek funtzionatzen duelako. Guretzat errealitateak, neska arruntak, apur bat desberdinak dira. Hori dela eta, ez aukeratu konplexu arrarorik, muskulu-indarra garatzen hasiko da, soka joango da eta Gillian Michaels-etik jauzi egingo da.
Anaerobioa Indarra Erresistentzia Prestakuntza
Gogoratu, entrenamendu anaerobioek gorputzak benetan funtzionatzen ez dutenean, baina gihar talde espezifikoa kargatzen da. Hau da, ariketa tipikoak pisu gehigarrian gimnasioan. Prestakuntza mota erresistentzia egiteko diseinatuta dago: pisua gero eta pisu handiagoa du, baina ez pisu galera.Konplexutasun anaerobikoetan, gorputzak glukosa askatzen duen erreakzioaren energia hartzen du. Bere stock nahikoa da "feed" muskuluak eta ez gantz geruza eragiten. Jakina, gehiegizko pisua 10 kg-tik gorakoa eta pisua galtzen duzu, baina "lehorra" irudia aerobikoa ariketa eta kirol dieta lagunduko du.
Prestakuntza anaerobioaren legea periodikotasuna da. Ikuspegi kopuru jakin bat egiten duzu - multzoak - 5 minutu baino gehiagorentzat. Muskulu-talde bakoitzeko 3 minutu-ko multzoak batez beste. Esate baterako, 3 planteamendu squats - hau anaerobioa ariketa bat da. Ez duzu pisua galduko, baina ipurdia eta aldakak igoko dituzu.
Etxeko erresistentzia prestakuntza onena
Salto soka
Klasikoak run bat da. Hurrengo prestakuntza herrikoia soka saltatzen da. Beno, saiatu 50 aldiz baino gehiago salto azkar erritmoa. Bai, dagoeneko 30. errepikapenean, hizkuntza sorbaldan zintzilikatzen da. Skalka - hau neska bakoitzak irudi ederra erosi behar lukeena da. Ikuspegi alternatiboak 50 eta 100 aldiz tasak ezberdinetan, eta gerritik astebetean azkar gutxituko da.
Oinez azkar
Egunero 30 minutuz erreproduzitutako mp3 erreproduzitzaile batekin batera alde batera utzi. Ariketa fisikoan prestatzeko erraza da. Bereziki baliagarria bizimodu sedentarioa eta kalitate oneko koipe bat eramaten baduzu.
Mendiko lasterketak
Tren aparta, indar leherkorrak, bihotza, arnasketa eta gorputz osoan muskuluak. Errepide txukun bat aurkitu edo muino igotzeko eta 50 metro barru igotzeko, ahalegin guztiak egiten. Lortu erritmo motela eta berriro exekutatu. Errepikatu hurbilpenak nekea arte. Ziurtatu botila bat edan eta ur pixka bat sips edan.
eskailera
Eskailerak gureak dira. Urratsak ikusiko ditugu eskaileretan zehar. Ez dago igogailurik, eskailera mekanikorik eta maldarik gabeko bideik. Eskaileretan ibiltzea muinoan baino eraginkorragoa da. Estadioa oso ondo dago tribunarekin, bisitatzeko ordua da. Alternatiba zoragarria - eskailera-hegal bat goi-mailako eraikin batean. Hasteko, nahikoa da 9-12 solairu.
Gezurrak eta bultzakadak aldatzea
Karga anaerobiko eta aerobikoa nahasketa muskulu eta errespirantza erresistentzia da. 10 minutuz ponpa eta ipurdia, eta eskuak, eta sakatu.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- 30 segundotan atseden hartu
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Gainerako 45 segundo
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- 60 segundo irauten ditu
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Gorputz bat alferra bihurtzeko modu azkar bat da. Ariketak ez dira luzatzen, erritmo onean egiten dugu. Ezin duzu eskuz mugatu zeure burua, belaunikatu zeure burua. Prestakuntza iraunkorraren inguruko ikuspegi eta kantitate guztiak egin behar dituzu. Bestela, "lifebuoy" sabelean eta drooping aita Santuak ez dira inora joango.