Twine feminitatearen, graziaren eta iraunkortasunaren adierazpena da. Inoiz ez baduzu inoiz luzatzen, baina hemen eta orain hasteko gogoa erretzen ari gara, pozik lagunduko dugu! Hasiberrientzat konplexu berezi bat, etxean girotzeko eserleku bat nola eseri, arte-gimnastaetako ariketa eta aholkuekin.
Kate batean eseri aurretik jakin behar duzuna
Izan ere, heldu berrien% 90ek akats larriak egiten ditu lehen hezkuntzan, eta, ondoren, errehabilitazio luzea duten aparatu bateratuen lesio larriak sortzen ditu. Beheko arauen zerrenda% 50ek babesten du atxikimendu zorrotzarekin.
Muskuluen berotze indartsua
Arrakasta araberakoa da, luzatze mingarria, muskuluen ohitura traumatikoa eta prestakuntza ondoren berreskuratzea. Besarkada luzatzen hasi aurretik, gorputz osoa izerditan ibili behar duzu, muskuluak luzatu, hanken arreta berezia jarriz. Etxeko prestakuntza lortzeko, soka 100 aldiz salto egin, 25 aldiz bi eserlekutan eseri, euli txikiak hankekin alderantz eta 15 aldiz biratu. Ponderazio agenteak badira, haiekin lan egitea - apaizak erabakitzen du eta muskuluak berotu egiten dira. Denboraldiaren batez besteko denbora 30 minutu ingurukoa da, gehienez 1 ordukoa.
Gimnastako sekretua: orkatilatik belaunetara edo pixka bat handiagoak diren leggings epela janzten. Termokonak edo legarrak berogailuarekin ere egokiak dira. Berotu beroaren gaiters behera bota nahian irreal arte. Orain bakarrik muskuluak luzeagoak eta zeharkako twine luzatzen prest daude. Ariketa gehiago ere egiten dira galtzerdietan. Entrenamenduaren ondoren bakarrik itzali.
Nola behar bezala luzatu: leunki edo leunki
Bideoak gimnasia erritmikoaren prestakuntza-eremutik begiratuta, hipertentsioaren arabera, luzapenik onena lortu daiteke. Kirolarien profesional bakarrak autobusez eta mediku talde baten laguntzaz ari dira. Katean eseri kraterretik ateratzeko, mugimendu leunak eta motelak behar dituzu. Beraz, prestaketa maila sentituko duzu, muskuluen erantzunak luzatzeko, mina arintzeko muga ulertuko duzu trauma eragin gabe.
Neska askok galdetzen dute flipak edo jerks nola egin ditzakezun aldamenean, izenak bat-bateko mugimenduak eragiten baititu. Hasierako fasean, mahi batek ez du jostailu erraldoi bat egiten, baina lurrean 2-3 segundotan punturik altuena duen oinetan leunki, poliki-poliki jaitsi da, solairuan ukitu gabe edo oinez hirugarren dantzan jarrita.
Bizkarrean, sabelaldea eta sorbalden posizioari buruz
Berriz ere, lehen luzatzen dituzten neskek ez dute atzera, sabelaldea eta pelbisa posizio egokiak behatzen. Gnarled sorbaldak, sorbaldaren arteko zurrumurruak ez dira soilik estetikoak, baizik eta oinarrizko arauak urratzen dituzte.
Beti ikusi zure jarrera. Egin ariketak giltzurrun eseri, zutik, etzanda, eserita - ez du axola. Atzekoa kate batez beteta dago, buruak harribitxiak bailitzan bezala sortzen ditu, sorbaldak zuzentzen dira. Estutu beti izterretik norabidean duen sabelaldea, beheko atzeko fluxua eginez. Ez zaitez jipoitu eta saiatu behatzaren aholkuetara iristeko edo zure distira apur bat bizkarrean jartzen duzunean. Gehienezko muskulu-tentsioa neska luzatzen denean
Ez kezkatu, hasieran ezin izango duzu zure sabelean sartu. Hala ere, aste batean benetakoa da.
Pelbeleko posizioari buruz twine luzatzen denean
Une honetan, akats asko egiten dira lesioak ekar ditzaten. Bereziki aplikatzen zaizkio lurrean luzetarako luzera, non Aita Santuak eseri behar duzu. Gimnastak ipurmasailak modu egokian nola ipini aholkatzen dute.
Lurrean eserita, galtzerdiak zuzenean zintzilikatutako hankak. Hartu ipurdia bi eskuei eta zartaginak atera zeure buruaz. Eragina izango da, otomanoan eserita balego bezala, eta ipurmasailak ederki alde batera uzten dira. Gutxi gorabehera gauza bera botatxo batekin, besoa besaulkian doitzen duzun heinean.
Nola twine bat eseri: arnasa hartzeko
Arnasketa egokia muskuluak erlaxatzen laguntzen du eta psikologikoki urruntzen da mina arintzeko. Arrastatuz gero, beti arnasa hartu eta poliki-poliki ahoaren bidez exhale. Mina handitzen bada, itzazu buruan inspirazio-hanturazko soinuak arnasketa eta entzuteko. Hau da trikimailu sinplea, kirolariei ez ezik, ginekologoak ere erditzean, emakumeak arnasa hartzeko behartzen dituena.
Muskuluak estutu edo lasaitu?
Just erlaxatu. Estresa zehar luzatzeak ezinbesteko trauma da. Zure muskuluak biguna eta zartadura izan behar lukete. Ezin jasan mina? - Beraz, muskuluak arbitrarioki saiatzen dira. Zeure buruarekin borrokan ari zara, twine luzatzen lan gogorra da. Ez uste leloak eta ipuinak, urtebeteko egunean eseri, hau ezinezkoa da.
Zer egin belaunekin?
Dantza ikasgaietan, eskola fisikoan, gimnasian, balletean - nonahi esaten dute: "Belaunikatu!". Entzun, belaunak tolestuta daude belauneko eta hip artikulazioetan loturaren eta ligamentuen kalterik ez egiteko. Ez zaitez zeure buruari galdetu zure arreba / lagun / ama belaunak eusteko, lurrean sakatuta.
Ariketak 10 eguneko bizkarrari nola azkar eseri
Denbora laburrean twine lortzeko nahiko errealista da, ez baduzu 25 urte baino gehiago eta muskuluak luzatzeko malguak dira. Arreta, entrenamendua hasten gara!
Luzatze dinamikoa - 5 ariketak
Behin berotu ondoren, ez itzazu flopping lurrean. Ez, ez, ez al da atsedenik? Korrelazio longitudinal eta zeharkako 5 ariketa dinamiko daude.
№1 Bikoitza igerilekua: alboko aldean - errepikatu 15 aldiz hanka bakoitzean
Esku bat aulki baten atzealdean edo armairuan atseden hartzeko. Bigarren eskukoa, atzealdean atzean jarri eta beheko aldean jarri. Gorputza gorantz doa, urdaila ez da zintzilik. Eskumako hanka zuzena da, laneko hanka pixka bat diagonala da eta galtzerdi zuzen bat luzatzen du, dantzariak bezala.
Swing aurrera egin dugu, 2-3 segundotan geratu da, alde batera uztartuz. Kasu honetan, hanka erdi-erdian dago eta ez du solairua ukitzen. Lehendik ere segundo batzuk mantendu. 15 aldiz egiten ditugu eta hanka aldatzen dugu.
№3 Mach atzera posizioan zutik - hanka bakoitzeko 15 aldiz
Eskuak horman edo bularrean mantentzen ditugu edo aulkiaren atzealdea gerrian. 15-20 zentimetro ateratzen gara, hankak elkarrekin. Irristaka batekin, oinetara eraman genuen atzera erori gabe, bizkar beheko tolestu bizkor. Sentitzen du gorputza. Orpoa gorantz doa. Gutxi gorabehera hanka 45-60 gradu igoko da. Errepikatu 15 aldiz eta aldatu zure oina.
№4 Mach atzera beheko atzeko deflection batekin - hanka bakoitzeko 15 aldiz
Leuntatu 90 graduko ertz batera, eskuak zuzenean aulkiaren atzealderako. Swing bat atzera egiten dugu jerk batera eta, aldi berean, beheko bizkarrean okertu egiten gara.
№5 Twine-en urrats bat, bideoa
Zutik zeuden behatzak, gorputzak bota zituzten, begiak zuzen. Eskuak alboetan hedatzen dira orekarako. Urrats txiki bat eta aurrera zorrotz bat egiten dugu. Beste pauso bat eta zure oinak kulunkatzen. Kolpeak 10 aldiz oinez errepikatzen ditugu.
Begiratu arretaz bideoari, gimnasia erritmikoa Alena Vinogradova kiroldun ariketaren maisua konplexutik ateratzen den bitartean, etxean girotzeak nola eseri.
Dantzari, dantzari eta gimnastaetarako sarbide estatikoa luzatzeko: TOP 5 ariketak
Suediako horma irakurle guztietan ez bazen ere, Bolshoi Antzerkiko Anastasia Stashkevich dantzariaren dantzaririk gabeko ariketa multzo batzuk bildu genituen.
№1 Tximeleta - hip aparatuaren ligaments eta tendoiak
Ariketa luzatzen den edozein programatan sartzen da. Hau oinarrizkoa da hasiberrientzat, baita kirolarien profesionalentzat ere.
Lurrean eseri eta zure oinak jarri elkarrekin, zure hankak zure belaunak tolestuz. Orpako orpoa behatzaren galtzerdia da. Mugitu aurrera mugitzeko, triangelu aldapatsua publiko eta hanken artean osatuz. Orain bi modu daude tximeleta bat hegan egiteko.
- Lehenengo aukera: galtzerdiak zure eskuei eusten, eta ukondoak belaunetan sakatu eta lurrera botatzen. Zabaldu zure sabela solairura. 30 segundoko posizio moderatuan mingarria eduki. Biratu zure bizkarrean eta itsatsi hankak tximeleta baten hegoak bezala. Berriro ere, sakatu belaunak lurrean 60 segundoz. Ona da, bikotek laguntzen badu eta bizkarrerako belaunak sakatzen baduzu, ariketa eraginkorragoa da.
- Bigarren aukera: gure belaunak lurrean jartzen saiatzen gara , ahaleginak egiten ditugun bitartean, eskuak lurrera irristatuz gero, urdaila estutu eta beheko bizkarra beherantz doa. Ikusi irudia.
№2 Hankak atzean etzanda ateratzen ditugu - izterreko atzeko azalera
Bizkarraren etzanda, 90 gradutan laneko hanka altxa ezazu, soka saltatu soka, zinta edo eskuoihal luzea argazkian bezala. Gehien hanka atera eta 30 segundotan mantendu. 15 segundotan atseden hartzen dugu eta berriro hanka tira 60 segundoz. Hankak aldatzen ditugu.
Arretaz jarraitu belaunak ere. Laneko eta atzerako hanka katearen gainean luzatu behar da. Oinaren behatzaren punta ateratzen dugu.
№3 Hankak ertzean jarrita - Izterreko barruko azalera
Ariketa honen funtsa aurrekoaren antzekoa da; orain, berriz, aldamenean kokatzen gara eta izterretik barruko azalera luzatzen du.
№ 4 Aldeetaraino oinak aldera
Lurrean eserita, oinez bat hartuko dugu alde batetik, galtzerdiaren kontra jarrita. Oinez joango gara eta 30 segundotan jarraituko dugu. Errepikatu 3 aldiz eta aldatu hanka.
Ariketa bera etxean twine esertzeko etxean, oinetan aurrera begiratu besterik ez dago.
№ 5 Tolestu, hankak elkarrekin - hankak gain
Lurrean eseri, ipurmasailak jaso, artikuluaren hasieran luzatzen diren arauei jarraiki. Galtzerdiak ateratzen ditugu, geure besoetan bildu eta sabelaldea luzatzen dugu gure aldetara, gure oinak gezurra egiten saiatzen gara. Mantendu muskulu-tentsioa 15 segundoz. Errepikatu 3 aldiz.
Errepikatu 10 eguneko ariketak eta laster zure 10 urteko neska-mutilen esnea nola esango dizuten esango dizu. Ez ahaztu muskuluen berotze bikainari malgutasuna eman aurretik. Nahi dugu tarte atsegina!