1. Lehenik eta behin buru eta aurpegi ariketak egiten ditugu.
- Ireki zure begiak zabala, zure bekainak altxatu eta, aldi berean, bizkor itsasten duzu. Posizio honetan, 5-10 segundotan eseri gara, eta gero errepikatu 3-5 aldiz gehiago.
- Ariketa hau bai eserita eta bai zutik egin daiteke. Buruak atzera botatzen ditugu, bizkarra ukitzen saiatzen ari garen moduan. 5-10 segundoz irauten dugu eta 3-5 aldiz errepikatu.
- Buruaren malda motelak atzera eta aurrera egiten ditugu, eta buruarekin joera handiena 5-10 segundoz irauten dugu. Errepikatu 3-5 aldiz.
- Zure sorbaldak lasaitu. Lepoaren ezkerrean gelditzeko joera dugu, 5-10 segundotan jarraituko dugu, eskuinera okertuko gara, 5-10 segundotan jarraituko dugu. Errepikatu 3-5 aldiz.
- Burua txandaka egiten dugu ezkerrera eta eskuinera, 5-10 segundotan atzeratzen da. Errepikatu 3-5 aldiz.
2. Armak eta besoak erabiltzen dituzten ariketak:
- Goratu sorbaldak gehienez belarrietaraino. Mantendu 15-10 segundotan eta itzuli posizio normalera. 3-5 aldiz errepikatu behar duzu. Lantokian eserita egon daiteke.
- Oso poliki mugimendu zirkularrak egiten ditugu. 5 aldiz norabide bakarrean, 5 beste batean.
- Blokeoa eta luzera eskuak elkartzeko, zure palmondoak piztu bitartean. Errepikatu 5-10 aldiz.
- Ariketa zutik egiten da. Itzali zure gazteluaren atzealdean estalirik dauden gehienezko armak. Eta egoera horretan, sorbalda artikulazioen mugimendu birakariak egin.
- Eskuekin itxita esku eskuetan jarrita. Mantendu posizio hau 5-10 segundotan. Errepikatu 3-5 aldiz.
- Eskua zure buruan atzeko blokeoa koskatu. Kasu honetan, ukondoak zuzendu behar dira. Blades mugitu eta 5-10 segundotan posizioa mantendu. Errepikatu 3-5 aldiz.
- Goratu besoak zure buruaren gainetik, kolpatu ezkerreko ukondoa eskuarekin eta sakatu buruan. Ondoren, errepikatu hau beste eskuarekin.
- Ezkerreko eskuan, eskuineko ukondoa hartu eta ezkerreko sorbalda sakatu. Bera egiten dugu beste aldean. Errepikatu hainbat aldiz.
3. Eskumuturretarako eta eskuetarako erabilitako ariketak.
- Eskuila sortu, behatzak zuzendu. Lehenik eta behin, gure behatzak okertuko ditugu bigarren falangearen tokian, iraungi eta eskuak ukabilan jarriko ditugu. Errepikatu 3-5 aldiz.
- Eskua makurtu, ukitu altxa ("bikain" erakusten baduzu). Mugimendu zirkularrak thumb-ekin egiten ditugu.
- Eskuinaldean ezkerreko eskua hartu eta saiatu behera gelditu dadin, eta gero gorantz. Egin gauza bera beste alde batetik. Errepikatu hainbat aldiz.
- Eskuila makurtu eta eskuila zirkularrak makurtu.
4. Atzeko bizkarra:
- Eseri zuzen eta eskuineko belauna hartu. Goratu oina eta saiatu ahalik eta estutu. Aldatu oina. Errepikatu 3-5 aldiz.
- Ariketa zutik egiten denean, hankak zertxobait okertu egiten dira belaunetan, palmondoak beheko aldean. Gure eskuak bizkarrean eskuak eskuekin saiatzen ari gara, atzera atze aldera.
- Eskuak zure eskuetan sartzeko, eta posizio honetan zure gorputza ezkerrera makurtu eta gero eskuinera.
5. Oinak kargatzea:
- Zutik jartzen da. Aulki batean eseri (mahai, horma), belauneko hanka makurtu. Eutsi orkatilara eta ipurmasailetan ipini. Aldatu oina.
- Zutik eginda, eskuak atzealdean. Jarri oina aulkian. Gorputza okertu belaunetik hurbil. Eutsi. Errepikatu beste hanka batekin.
- Eserita posizioa, atzealdea zuzenekoa da, hanka zuzen estaltzen du. Goratu hanka, zertxobait eutsi eta beheratu. Aldatu oina.
Lantokian fitness lan egin daiteke 3-5 ariketak hausteko. Ariketak ere egin ditzakezu talde osoarekin, eta gero lanerako giroa atseden hartzeko momentu gogokoena izango da.