Suge sabeleko muskuluen garrantzia pentsatu al duzu inoiz? Gaur egun, esango dizut zehatz-mehatz nola sabeleko zeiharkako muskuluak ponpa eta zergatik mantendu behar dugu zeiharkako sabeleko muskuluak tonuan. Bizitza arruntean, ez dugu askotan behartzen muskulu talde hau lan egiteko. Denbora pasatzen dugunean bulegoko ordenagailu batean edo mahai batean hitzaldi batean, muskuluak lehortu egiten dira, tonua eta indarra galduz. Muskulu hauen laguntzarekin, haurraren lehen aldiz, eserleku batean mantentzen da eta hanketan gora egiten du. Oinarrizko sabeleko muskuluak lepoaren barruko organoak babesten dituen muskulu kortsea dira eta barruko sabeleko presioa mantentzen dute.
Ariketa 1. zenbakia.
Hasierako posizioa. Zabalak hankak zabaldu ditugu, eskuetan jarriko ditugu buruaren atzealdean, gorputza zuzendu eta pixka bat okertu.
Bestalde, biribilkia eskuinera eta ezkerrera okertzen da. Kontuz ibili ez biratu eta ez biratu.
Prestakuntza hasieratik 2-3 aldiz 4-8 aldiz.
Ondoren, 3-4 aldiz 12-24 aldiz.
2. Ariketa.
Hasierako posizioa. Atzealdean etzan, jarri eskuineko oina lurrean, jarri ezkerreko oina. Ezkerraldea alboan luzatzen da, palmondoan gora, eskuineko eskua buruaren atzeko aldean kokatzen da.
Ez dugu burua moztea. Sabeleko muskuluak erlaxatzen ditugu eta toraxa eskuineko sorbaldarekin ezkerreko belaunean altxatzen dugu, eskapulak solairutik atera arte. Behera egin dugu behera. Kontuz ibili: ukondoa denbora guztian mantendu, ez ezazu pelbisa lurrera erori.
Prestakuntza hasieratik 3 bisita 4-8 aldiz, gero beste aldean.
Ondoren, 3-4 aldiz 12-24 aldiz, gero beste aldera piztu.
3. Ariketa.
Hasierako posizioa. Atzeko bizkarrean gabiltza, hankak makurtzen ditugu belaunetan, sabelaren kontra zapaltzen dugu, hormaren kontrako ariketa hau ere egin ahal izango dugu, diapositiba ez dadin. Eskuak gorputzean zehar luzatzen dira, palmondoak gorantz doaz.
Sabeleko muskuluak erretzen ditugu. Goratu enboraren goiko aldea eta besoak mugitu kanpoaldean. Labeak altxatzen ditugu solairutik. Behera egin dugu behera. Kontuz ibili: ez dugu sorbaldarik altxatzen, atzera eta behera egiten saiatzen gara.
Prestakuntza 2-3 aldiz 4-8 aldiz hasi zenetik, txanda aldatzen dugu.
Ondoren, 3-4 aldiz 12-24 aldiz, aldatu aldearen alboetan.
4. Ariketa.
Hasierako posizioa. Bizkarrean etzan, hankak makurtu belaunetan, solairuan oinak zapaldu gabe. Eskuak luzatzea.
Azalera sabeleko muskuluak estutu eta txandaka solairutik kendu ezkerrera, ondoren eskuineko eskapula. Hartu dagokion eskua. Begiak eskuen mugimendua jarraitzen dute. Kontuz ibili: eskapula tira bizkarrezurrari, hezetasun atala piztu eta pelbisa lurrera eraman.
Prestakuntza hasieratik 2-3 aldiz 4-8 aldiz.
Ondoren, 3-4 aldiz 12-24 aldiz.
Ariketa 5. zenbakia.
Hasierako posizioa. Atzealdean kokatzen gara, hankak makurtu belaunetan eta sorbalden zabalera jarriko dugu, oinak lurrean. Eskuak gure buruak atzean jartzen ditugu, ukondoak gorputz apur bat aurrerantz hartzen ditugu.
Sabeleko muskuluak beti izaten dira. Goratu sorbalda eta kontrako hanka aldi berean. Apur bat elkarren bularra eta belauna murrizten ditu. Leihora itzuliko gara lehenengo postura. Kontuz ibili: ukondoak denbora guztian aparte daude, zilborraren belauna tolestuta.
Prestakuntza hasieratik 2-3 aldiz 4-8 aldiz, alboetan aldatzen dugu.
Ondoren, 3-4 deiak 12-24 aldiz aldatzen dira.
6. Ariketa.
Hasierako posizioa. Atzealdean kokatzen gara, hankak bihurgunean, hankak solairuan paraleloak dira, burua altxatzen dute (solairuan utz dezakezu), alde handiak luzatzen dituzte.
Aldi berean, dagokion distira edo orelaren hatzak ukitu egiten ditugu kanpotik. Hankek apur bat eskuetara mugitzen dute. Kontuz ibili: sorbaldak atzera eta behera ateratzen saiatzen gara.
Prestakuntza hasieratik 2-3 aldiz 4-8 aldiz.
Ondoren, 3-4 aldiz 12-24 aldiz.
7. Ariketa.
Hasierako posizioa. Alde batean jartzen gara, belaunak makurtu, ukondoa sorbalda azpian dago. Atzeko zatia zuzenean mantentzen saiatzen gara, gomazko banda bat eskuan luzatzen da.
Sorbalda tira pelbisa aldera. Abdominalak eta ipurmasailak muskuluak egonkortu egiten dira eta aldakak goratzen ditugu. Aldi berean tira ezazu zinta, luzatu luzeran. Pozik gaude hasierako posiziora itzultzen. Kontuz ibili: gorputzaren goiko aldea zuzen mantendu eta aurrera pixka bat okertu. Ariketa hau zinta gabe egin daiteke eta bigarren eskuko gainerakoa solairuan aurrealdean. Zinta batekin, lana zailagoa bihurtzen da.
Prestakuntza hasieratik 2-3 aldiz 4-8 aldiz, beste aldera txanda batekin.
Ondoren, 3-4 aldiz 12-24 aldiz, beste aldean txanda batekin.
Oharra.
Ariketa horiek guztiak zeiharkako sabeleko muskuluak ponpatzen lagunduko dizute eta nahi duzun emaitza eramango zaitu. Gauza nagusia borondatezkoa da. Horrek erregularki lagunduko die. Baina ez overdo da, zeiharkako sabeleko muskuluak pon dezakezu eta emaitza handitu egingo da gerrian.
Ariketak ulertzeko, sabelaldeko muskulu zeiharkarien egitura ezagutzeko aukera izango dugu.
Kanpoko sabelaldeko muskulu oblique.
Hiru muskulu zabaletatik, sabelaldeko muskuluen gainazal zeiharra azalerarik eta ikusgarriena da. Sabeleko muskuluak 8 ertzetatik bularraren alboko azalera hedatzen du, zuntzak goitik beherantz eta kanpotik barrutik jartzen dira.
Ezkerreko eta eskuineko aldeek trunkoa makurtzen dute elkarrekin lanean. Alde batetik moztuz, biribilkia kontrako norabidean bihurtzen da. Muskuluak zeiharkako eskuinaldean funtzionatzen badu, ondoren, atzealdea eta sorbaldak ispilu-ezkerrean daude.
Barruan zeiharkako sabelaldeko muskulua.
Barruko zeiharkako sabelaldeko muskuluak muskulu kanpoko zeiharkarien azpian daude. Muskulu-zuntzen norabidea fan formakoa da. Muskuluaren ondorengo muskuluak 12,11 10 saihetseko beheko ertzera erantsi, toraxeko arnas-muskuluak jarraitu. Behean, lumbar eskualdean kokatutako ehun konektiboari atxikita daude - thoracolumbar fascia eta ilioaren zati txiki batera.
Barne eta kanpoko muskuluen funtzioak ezberdinak dira. Barruko gezurra 90 graduko angelu batekoa da eta eskuinera eskuinera dagoenean lan egiten du, eta alderantziz. Baina, hala ere, funtzio orokorrak eta kanpokoak badira, barneko zeiharkako muskuluak gorputzari biribildu egiten zaizkio bi oinak atalera.