Baina ondo daki nola gertatzen den guztia. Arima larriki lotzeko erabakia hartzen duzun bakoitzean, aste gutxi barru zure determinazioari ez dago aztarnarik, eta laster gerrian eta ipurmasailetan garbituko dira. Kirolen interesak garatzeko metodoak zure aukerarik onena izango da.
Nola egin dezakegu asmo onak ez direla betirako mantentzen, baina ekintza zehatzak, koherenteak eta bizimodu bihurtzen dira? Artikulu honetan psikologoen eta beste profesional batzuen azken garapenetan oinarritutako trebakuntza eta nahia mantentzeko aholku praktikoak aurkituko dituzu, baita beren bizitzako prestakuntza partekatzeko gai diren emakume arrunten gomendioak ere. Horrez gain, ariketa multzo bat eskaintzen dizugu, urte osoan zehar gorputza eta arima mantentzen laguntzeko. Ariketa multzo gehienak puntu batzuetan gelditzen dira emaitzarik eman gabe, baina gure programa arrakastatsua lortzen lagunduko dizu.
Beraz, azken orduko prest zaude kirola egiteko aukera emateko? Ondoren, piztu orria: klasean sintonizatzeko dena dago eta ez duzu jarrera hori galdu! Kirolak normalean jokatzen dutenek ados egongo lirateke bistako emaitzak, prestakuntza jarraitzeko nahia mantentzeko modurik onena. Arropa frekuentzia nabarmenagoa bihurtzen denean, urdaila estutu egiten da, hankak lodiagoak dirudi eta gero gimnasioara joateko prest zaude. Arazoa da hau: entrenamendu aste batzuk igaro ondoren, zure aurrerapenak moteldu egin direla nabarituko duzu. Aldaketak egiten jarraitzen duzu, baina ez dira hasieratik bezain esanguratsuak, eta zure kirola pixkanaka ahultzen hasten da. Prestakuntza-programa aldatzen ez baduzu, progresioa moteldu egingo da 4-6 astetan. Ariketa konplexuek zurekin batera moldatzen eta garatzen lagunduko dizute. Aldi berean, lehen baino zauriak hartuko dituzu edo ariketa berberak egingo dituzu modu berrian, muskuluak modu eraginkorrean kargatzeko eta ariketa egiteko interesa mantentzen jarraitzeko.
Lehenik eta behin, zortzi ariketa eraginkor eraginkorren bidez, muskuluak indartzen dituzu pixkanaka-pixkanaka zama handituz. Astean 4-6 astetan, ariketak errazak izango zaizkizunean eta horiek burutzeko aspergarria izango da ariketa beraren bertsio aurreratuagoa egiteko. Aukera hirugarren eta konplexuena ere eskaintzen dugu, bigarren maila oso erraza denean. Ariketa guztiak burutzeko teknika nagusia gainditu ondoren, jarduera intentsitatea pixkanaka handitu behar duzu helburua lortzeko bidean jarraitzeko. Horretarako, hobe da ariketa multzoak aldatzea. Zure emaitzak jarduera fisikoaren maila araberakoa da. Jakina, gutxieneko karga oso erabilgarria da gorputzara, baina aurrerapenak egin nahi badituzu, muskuluak lanean etengabe arduratu behar dituzu, errepikapen kopurua handitu eta ariketa berri guztiak saiatzen. Aurretik baino energia gehiago gastatu beharko duzu, baina kandela merezi du zure gorputz sendo argia ikusten duzunean eta kirolak erreproduzitzeko nahia erretzea sentitzen duzu.
- Lunge. Ariketa aldakak, ipurmasailak, goiko atzealdean eta sorbaldetan aurrean eta atzeko azaleko muskuluak indartzen ditu. Stand zuzenean, oinak sorbaldaren zabalera gain, eskuineko oina ezkerreko aldean, ezkerrekoa behatzaren gainean makurtzen da. Barraren barraren barra esterilizatuan, besoak gurutzatuta, sorbalden inguruko palmondoak. Hartu urrats bat aurrera zure eskuineko oina eta lurrera jaurti. Ziurtatu eskuineko belauna orkatilaren gainetik dagoela eta ezkerrekoa solairuan dagoela. Estutu hankak. Errepikapen guztiak lehenbailehen egin, gero beste oinez.
- Hasierako posiziora itzultzeko, eskuineko oina eraso egin eta hankak prestatu. Goratu barren barra barra zabalduz. Barrera jaistea behartu gabe, jauzi egin eta hankak berriro prestatu. Errepikapen guztiak lehenbailehen egin, gero beste oinarekin. Hasierako posizioa - zuzen zutik, oinak distantzia zabalera gainetik, barren barra altxatzen da beso luzatuetan. Lepoan jaitsi gabe, urrats bat atzera egin ezazu ezkerreko hatzarekin eta jaregin estutu arte. Hasierako posiziora itzuli eta eskuineko oina errepikatu. Egin errepikapen guztiak, hankak txandakatuz. Gomendatutako pisuak: 4-7 kg.
Klaseen programa. Gure konplexutasunaren ariketa guztiak eguneroko bizitzan egiten ditugun mugimenduak imitatzen ditugu (squats, maldak, objektuak altxatzen). Horiek gauzatzean, oreka mantendu behar duzu, beraz, zure gorputzeko muskuluak (prentsa eta atzealdea) entrenamendu osoan zehar lan egiten du.
fundazioa
Egin konplexu hau 2-3 aldiz astean, gutxienez egun bateko klaseen artean atseden hartzen, edozein prestakuntza-maila kontuan hartu gabe. Eskaera bakoitzeko 1 aukeran ordena honetan 4-6 astetan. Guztiok emango zaizkienean, joan 2. aukera. 4-6 aste igaro ondoren, 3 aukera esploratzen hasi.
Berotzen
5 minutuko entrenamenduaren hasieran, intentsitate txikiko kardiozko exhalazioen ariketa, prestakuntza gurutzatuaren simulagailu onenean, bi eskuak eta oinak aldi berean egiten dituztenak. Treadmill gainean, biziki lan egin eta bizikleta geldoan - eskuak altxatu eta beheratu. Ondoren, lehenengo lau ariketaren lehenengo pausoa jarraitu zama edo pisu gutxi gabe.
Hurbilketak / errepikapenak
6 urte baino gehiagoko berriak edo kirolak ez badituzu, 1-2 ariketa bakoitzeko 12-15 errepikapenetatik 1-2 hurbildu. Prestakuntzako batez besteko maila (astean 2 aldiz entrenatu zen azken 8 aste edo gehiago) 2-3 planteamendu egin ariketa bakoitzeko 10-12 errepikapenetatik. Prestakuntza maila aurreratuarekin (astean 2-3 aldiz entrenatu zen azken 4 hilabete edo gehiago), jarraitu 2-3 ariketa bakoitzeko 8-12 errepikapenetik. 45-90 segundoko pausoen artean prestatzeko maila kontuan hartu gabe.
luzatze
Hurbilketen artean, ariketa hori garatzen duten muskuluak hain zuzen ere luzatzen dituzte. Luzatze aktibo isolatuaren printzipioa erabili. Horretarako, luzatu nahi duzunaren kontrako muskulua estutu (esate baterako, izterretik atzeko muskuluak luzatu behar badituzu, kuadrizepoak luzatu). Mantendu tarte bakoitza 10 segundoz muskuluen tentsioa sentitzeko. Errepikatu luzatze ariketak 5-10 aldiz muskulu talde bakoitzeko.
pushups
Ariketa bularrean muskuluak indartzen ditu, sorbalda eta triceps aurrean. Fours guztietan stand, sorbalden zabalera belaunak, palmondoak lurrean gainerako, behatzak begiratu aurretik. Prentsako muskuluak estutu eta, eskuak okertu gabe, pelbisa txikiagotu, gorputzak lerro zuzen bat osatzen du. Makurtu zure ukondoak angelu zuzen batean. Biratu zure besoak eta hasierako kokapenera itzuli. Smith-en simulagailuan, gerriaren mailan ezarri gerrian, pisuak langa ez da mugituko. Hartu lepoko palmondoak sorbalden zabalera baino zertxobait zabalagoak, eskuak zuzenean. Hartu urrats batzuk, gorputzak lerro zuzen bat osatzen du goitik eta heels artean. Makurtu zure ukondoak eta zure bularra makurtu langaian, zure bizkarra okertu gabe. Wring it. Bultzaka zuzenean hankak lurrean, oinak behatzak aurkituz. Gomendatutako pisuak: 2 kg baino gutxiago, 2, 1 eta 3 pisu gabe.
Okupazioa eta trakzioa
Ariketa aldakak, ipurmasailak, sorbaldaren atzealdeko eta atzeko aldearen aurreko eta atzeko aldearen muskuluak indartzen ditu. Erantsi heldulekuak kablearen estalkilari behetik. Stand zuzenean, oinak sorbaldaren zabalera gain. Hartu heldulekuak, eskuak zuzenean, palmondoak bata bestearen aurrean. 45 graduko angelu erdi bat egin, gorputza pixka bat okertu da. Konektatu eta txikitu palak. Makurtu ukondoak gerrira itzuli arte. Besoak estutu eta errepikatu ariketa erdiraino kokatzen den bitartean. Stand zuzenean kable trakzio simulagailuan. Egin squat erdia. Ezkerreko eskua heldulekua ezkerreko eskumuturrean ezkerreko izterrean paraleloan kokatzen da, zuzeneko besoa luzatzen da zure aurrean sorbaldaren altueran. Egin trakzioa alde batetik. Egin errepikapen guztiak batarekin, eta, ondoren, beste eskuz. Do squats (aldakak solairuan paraleloak dira). Posizio horretan, trakzio bat eskuan ezkerrean eta eskuineko eskuan. Gomendatutako pisuak: 10-15 kg-ko trakzioa bi eskuekin, 7-10 kg trakzio bat eskuan.
deadlift
Ariketa bizkarrean eta bizkarrezurretan muskuluak indartzen ditu. Hartu dumbbell zure eskuetan, zutik, sorbaldak baino zertxobait estuagoak, besoak gorputzetik jaitsi eta palmondoak barrutik begira. Atzeko bizkarra zuzen eta ez belaunak tolestuz, zure aldetik makurtu, gorputza solairuan paraleloan dago, eta dumbbells distirak gertu daude. Zuzendu kasua eta hasierako kokapenera itzuli. Hasierako posizioa berdina da. Gorputzaren pisua eskuin hankara eraman, belaunean apur bat okertu eta ezkerreko hanka altxa. Lean aurrera aldakak, gorputza solairuan paralelo dagoela, eta eskuineko distira eskuineko eskumuturrean daude. Begiratu zehazki behera. Goratu ezkerreko hanka zuzena, beraz, solairuan paraleloan dago eta gorputzarekin lerro bat da. Beheratu ezkerreko oina lurrean eta altxa. Errepikapen guztiak lehenbailehen egin, gero beste oinez. Egin aukera 2, berriz, estalkiekin. Gomendatutako pisuak: 1 - 4-5 kg-raino, 2 - 1,5-2 kg-ra, 3ra - zama gabe.
Bultzatu diagonalki
Ariketa bizkarrean eta sorbalden erdian muskuluak indartzen ditu, eta 3 - hankak ere. A. Atera goiko heldulekua kable-estalkilariari. Jarri fitness-ball simulagailuaren aurrean eta eseri bertan ezkerrekoa trebatzeko kablearekin lerrokatuta dagoela. Ezkerreko eskua heldulekuarekin lotzen da, beso zuzenak sorbaldaren gainetik diagonalean altxatzen dira, bata bestearen ondoan dauden palmondoak. Konektatu sorbalda-palek eta ezkerreko ukondoa gerrian atzera eta behera jiratu. Hasierako posiziora itzultzea. Errepikapen guztiak lehenbailehen egin, gero beste eskuz. Ariketa hau zutik egitean. Besoaren aurrean kontrako hanka aurrez aurre dagoenean, bestea atzera jiratzen da eta behatzaren gainean makurtzen da. Exekutatu aukera 3, baina bai bultzada eta lunge aldi berean. Gomendatutako pisuak: 1 eta 12 kg bitarteko 10-15 kg 2 eta 3 bitartekoak.
4 arrakasta sekretuak
• Mugimendu guztiak leun eta kontrolatu behar dira: gorantz: 2 kontu (2 segundo), beherantz: 2-4 kontu (2-4 segundo).
• Estutu ezazu presioaren behealdeko muskuluak eta urdaila marraztu, bizkarrezurra posizio neutrora egon behar du.
• Aukeratu aggravazio hori muskuluak hurbiltzea ahalik eta nekatuta (azken errepikapena zailtasunarekin eman behar zaizu). Hasiberriek zama txiki batekin ihardun behar dute.
• Muskuluak estutu ez ezik, gehiegizko koipeak kentzeko ere nahi baduzu, praktikatu kardiologia ariketak 25-40 minutu bitarteko 2-4 aldiz astean. Lehenik eta behin, kardiobaskularrak intentsitate baxua izan behar du. Zure forma hobetzen denean, handitu karga. Zure azken helburua 1-2 intentsitate handiko kardio workouts astean da.
Beso okertu alboetara
Ariketa bizkarrean eta sorbaldetan muskuluak indartzen ditu. Hartu dumbbells, jarri eskuak gorputzean zehar, palmondoak begiratu barruan, hankak sorbalda zabalera gain. Belauniko makurtu eta aulki baten ertzean eseri nahi duzun bezala hondoratu. Konektatu pala. Ukondoak gora eta alde batera sorbalden mailara igo, aldi berean zure palmondoak zabaltzen diren bitartean. Hasierako posiziora itzultzea. Errepikatu ariketa, baina ukondoak sorbalden altueran daudenean, sorbaldak pixka bat atzera jiratu eta goiko posizioan, palmondoak zabaltzen dira aurrera egiteko, eta besoak 90 graduko angeluan makurtu behar dira. Beheratu ukondoak eta hasierako posiziora itzultzen. Exekutatu aukera. Besoak 90 graduko angeluan makurtuta daude eta palmondoek aurrera begiratu eta eskuak goratzen dituzte zure buruaren gainean, sorbalden gainetik zehazki. Hasierako posiziora itzultzea. Gomendatutako pisuak: 1-2 kg (esku bakoitzean).
Konbinazioa estutu gabe
Bi eskuak tolestea. Esku zutik, eskuineko besoak zure aurrean jaistea, hip-dumbbell bat. Prentsako muskuluak estutu. Belauniko makurtu eta jaregin, aulki batean eseri nahi duzun bezala eta, aldi berean, dumbbell bat lurrean jarri. Gorputz pisua takoi erortzen da. Hasierako posiziora itzultzea. 1go bertsioan gustatzen zaizkizun squatak eta hankak prestatzen dituzunean, ukondoak makurtu eta dumbbellaren sorbaldatik tira. Exekutatu aukera 2, eta gero zure eskuak estutu ditzaten zure buruaren gainean. Beheratu eskuak eta konbinazio osoa errepikatu. Gomendatutako pisuak: 4-7 kg.
Alderantzizko "tximeleta"
Ariketa bizkar gaineko eta sorbalden atzeko muskuluak indartzen ditu. Instalatu gimnasioaren bankua angelu zuzen batean. Ezarri beheraino, bankuaren ertzaren ondoan. Hankak bankuan edo atsedena lurrean etzan daiteke. Hartu dumbbells. Eskuak libreki jaitsi dira, bata bestearekin begira dauden palmondoak. Konektatu sorbalda palek eta eskuak alboetara zabaldu. Zabaldu sorbaldak, mugimenduaren amaieran palmondoak aurrera begira daude; thumbs up. Zabaldu zure palmondoak behera eta itzuli eskuak jatorrizko posiziora. Ariketa burutu, zutik, belaunak tolestuta, gorputza gorantz makurtuta dago, solairuan 45-60 graduko angeluan. Egin ariketa txandaka esku bakoitzean posizio zutik. Esku libre bat izterrean datza. Gomendatutako pisuak: 1-2 kg (esku bakoitzean).