Mina murrizteko, konprimitu hotzak erabiltzea bikaina da eta ondoeza murrizteko hainbat botika ere lagunduko du. Hala ere, bizkarrerako zenbait ariketa daude muskulu-tonua berreskuratzeko, muskulu-ehunak anestesiarazteko. Horregatik, etorkizunean, osasun arazoak ez izateko, bizkarreko muskuluak indartzeko bideratutako ariketa berezien laguntzarekin aldizka lagundu behar duzu. Gaur egun, hasiera-baldintza egokiak diren ariketa mota asko daude, simulagailu espezializatuen erabilerarik gabe.
Garrantzitsua da mina sentimendu baten beldurra gainditzea, eta horrek ez lukeela ariketa horiek ekiditea saihestuko. Ariketa garaian, sentsazio mingarriak izan badituzu, pixka bat pausatu behar duzu hobeto sentitzen duzun arte, eta ondoren ariketa berberak egiten jarraitu behar duzu. Etorkizunean, ariketa fisikoak egitean, karga pixkanaka handitu beharko zenuke. Gogoan izan, muskuluen gaineko karga fisikoaren murrizketa dela eta, bizkarreko mina areagotzen du, muskuluen tonua eta jarduera muskularra murriztu egiten dira eta malgutasuna areagotu egiten da.
Ariketa fisikoak egin aurretik, medikua kontsultatu behar da. Jende askorentzat, bizkarreko mina kronikoa bereizgarria da, beraz, banako ariketa programa garatzen da. Ariketak lehen aldiz burutzen dira mediku-fisioterapeuta baten gainbegiratzepean, etorkizunean ariketa fisiko antzekoak egin daitezke etxean.
Ariketa fisikoak egiteko zuzentasunari buruzko zalantzak izanez gero, fisioterapeuta bat kontsultatu beharko zenuke behin betiko.
Helburu hori lortzeko, eguneroko jarduna burutzeko ahalegina egin behar duzu, zure denbora eguneroko zati bat esleituz. Ez ahaztu norbere gorputzarekin egokitzen diren muskuluen fisikako luzatze ariketak burutzea. Hona hemen ariketa batzuen deskribapena, beheko mina murrizteko.
Ariketak mina edo posizio zutik mina fisikoa duten pertsonentzat
Ariketa # 1
- Zure bizkarrean etzanda, besoak luzatu gorputz osoan, eskuoihal bat zure lepotik azpian jarriz eta buruko bat zure hanken azpian belaunean.
- Lasai egoera batean, arnasa lasai eta lasai egon beharko luke.
- Posizio honetan, 10 minutu inguru beharko lirateke.
Ariketa hau 2-3 aldiz egin behar da egunean zehar.
Ariketa # 2
- Kokatu zure urdaileko etzanda, ukondoetan okertutako besoetan arreta jarriz.
- Lurrean antzeko posizio batean egon ezkero, ukondoetan zentratu gabe, goiko gorputza altxatu behar duzu. Aldi berean, sabeleko muskuluak erlaxatu egiten ditugu, tronua goratzen jarraitzeko, baina ez ahaztu izterrak higiezinak izan behar direla.
- Posizio honetan, 15 eta 30 segundotan egon behar duzu. Ondoren, posizioan itzultzen zara, urdaileko etzanda, ukondoetan arreta jarriz.
2-4 planteamendu aplikatu behar dira.
3. Ariketa
- Beharrezko eserleku bat hartu behar da, hankak belaunetan okertu behar baitira, solairua takoi batekin bakarrik ukitu daiteke. Hasierako kokapeneko belaunak 90 gradu hartu beharko lirateke.
- Sabeleko muskuluak estutu egiten ditugu, bizkarrezurrean sakatu nahian. Igerilekuak estutu egiten ditugu, zorionez estutu lurrean. Azpiko gainazalaren gaineko aldakak igotzea beharrezkoa da aldaketan sorbaldak lerro zuzen bat osatzen duten arte.
- Posizio hori sei segundotan konpondu behar da, arnasa areago mantendu behar den bitartean. Gero, poliki-poliki hasierako posiziora itzultzea beharrezkoa da segundo batzuk pasatzerakoan. Beharrezkoa da 10-15 planteamendu egitea. Mina arintzen duzun bitartean mina sentitzen baduzu, atzeratu. Itzuli kasu honetan, hurrengo prestakuntza saioan egin dezakezu.
4. Ariketa
- Hartu zutik posizioa zure oinak ez sorbalden zabalera jarriz. Beheko zure palmondoak zure aldeetan.
- Lepoa eta hankak tolestu gabe, okertzea atzera egin beharko zenuke. Desegokiak sentitu arte, hau da, mugaraino okertu behar duzu. Ondoren, kokatu posizio hau segundotan, ondoren hasierako posiziora itzultzeko.
- Ariketa hiru edo hamar aldiz errepikatu.
Egonkortasun mina duten pertsonentzat diseinatutako ariketak
Ariketa # 1
- Hartu posizio atsegina zure belaunak tolestuz eta zure oinak zoruan jartzeko.
- Hartu bularrean, lehen belauna, eta bestea. Ez egin ariketa hau zure belaunak jarrita.
- Belaunak 15-30 segundotan inguruko bularrean kokatuta egon behar du. Ez sakatu zure belaunak zure eskuekin.
- Ariketa hau 2-4 aldiz egiten da.
Ariketa # 2
- Bizkarrean etzanda, belauna makurtu, oin gainean oinez jarri azalera.
- Ezkerreko hankako orkatila eskuineko belaunean kokatu behar da.
- Ezker belauna besarkatu behar da, eta eskuinera dagoen sorbaldara iristeko hasiko da. Aldi berean, aldakak eta bizkarreko muskuluak nabaritzen dira.
- Posizio hau 15-20 segundotan mantendu behar da.
- Pixka bat lasaitu, jarraitzeko prestatzen.
- Bi edo lau aldiz egiten da gorputz bakoitzerako.
Ariketak mina ez da desagertzen gorputzaren edozein posizio azpian
Ariketa # 1
- Zutik jarrita, jarri eskuak zure aldaketan
- Mutila baztertzea, bizkarrean eta aldaketan lerroa are bihurtuko den neurrian
- Ondoren, itzuli jatorrizkoari.
- Mugitu zure aldakak aurrera orain, zure bizkarra okertuz.
- Ondoren, hasierako posizioa hartu.
- Errepikatu 8-12 aldiz izan behar du.
Ariketa # 2
- Fours guztietan zutik, jarri eskuak lurrean
- Lepoan erlaxatu, burua makurtu arte.
- Hasi bizkarra okertuz bizkarraldea eta gerriaren area nola lasaitzen diren ikusteko.
- Posizioa 30 segundoz mantendu dezakezu.
- Ondoren, zure bizkarra zuzendu ondoren, hasierako posiziora itzuli beharko zenuke.
- Biratu atzera behera zure aldakak altxatzen.
- Mantendu posizio hori gehienez 30 segundoz.
- Errepikatu 2-4 aldiz.