Hona hemen bihotz indartsuaren lau oinarrizko mantenugaiak
Zuntz solubleak, olo malutak, sagarrak, udareak, kakahueteak, babarrunak, dilistak eta ale osoa eta zerealak aurki ditzakete; kolesterol "txarra" (dentsitate txikiko lipoproteinak) maila murrizten laguntzen du, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko. Azido folikoa, barazki berdeak, babarrunak eta dilistak aurkitzen direnean, homocysteine-maila murrizten du, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezakeen aminoazido bat. Omega-3 gantz-azidoak, fruitu lehorrak (bereziki intxaurrak) eta gantz-arrainak dituztenak, arterien barrunbeak saihesten dituzte, ontzi estuetan dilatatzen laguntzen dute eta dentsitate oso txikiko lipoproteinek murrizten dute - odol gantzak, gaixotasun kardiobaskularrak garatzea eragiten dutenak. Oliba, oliba olio eta landare olioetatik elikagaietatik lortutako gantz monoinsaturatuak haziak eta fruitu lehorrak odoleko kolesterol mailak murrizten dituzte. Gainera, gantz monoinsaturatuak, gantz poliinsaturatuak ez bezala, oxidazioarentzako erresistenteagoak dira, zelulak eta ehunak kaltetzen dituzten prozesuak. Haragi gorria, gurina eta gazta gantzetan sartzen diren koipe saturatuak, kolesterola handitzen du, arterien barrunbea, produktuak saihestu edo erabilera murriztu. Gure errezetaekin bihotz osasungarriak diren osagai guztien abantaila guztiak aprobetxatu ditzakezu eta plater horiek goxoa zarela ziurtatu. Jai-mahaiaren zerbitzura jartzen al da zure ametsetako osasunarekiko kezka frogatzeko modu hobea?
Tomate saltsa espezien espagetiak (eta oliba tapenade batekin kanapera)
4 Anoa
Prestaketa: 10 minutu
Prestaketa: 15 minutu
2 koilarakada oliba olioa; 2 fin-fin txikitutako azalera; 2 ale baratxuri; 1 tomate kontserbak (800 g), diced; 1 h. oregano lehor koilara; 1/2 koilaratxo piper beltza; 1/4 Kopako albahaka fresko txikitua; 1 gari osoa irina (230 g) koilarakada, 1,5 cm-ko lodiera moztu; 230 g-ko espagetiak, gari-irina egiteko. Tapenade ogitartekoentzako pasta da, Mediterraneoko sukaldaritzan "pobreen kabiarra" deitzen dena, "Kalamatako" oliba olioko 1/2 kopa; 1/4 kopa oliba berdea paprika gorria betez; 1 tbsp. ozpina xukatu koilarakada; 1 baratxuri fin-fin txikituarekin.
otorduak prestatzea:
Preheat 175 º C. labea. Saltsa prestatzeko, berotu bero ertaineko olioa ertaineko kazola batean. Labean eta baratxuriak jarri eta frijitu 2 minutuz. Gehitu tomatea, oreganoa eta piper beltza eta irakiten jarri. Berotu beroa estali gabe estaltzeko eta 10 minutuz simmer. Jarri gozokien gainean ogitartekoaren piezak. Labean sartu labean eta labean 10 minutuz ogia egosi arte. Egosi spaghetti, garbitu likidoa eta alde batera utzi. Tapenade prestatzeko, elikagai-prozesadorean oliba, caper eta baratxuriak konbinatu eta masa homogeneoa mozten. Zabaldu espagetiak plater batean eta goilarekin tomate saltsarekin. Zatitu ogi txigortuarekin tapenarekin eta pasta batera zerbitzatu. Zerbitzu bakoitzeko balio nutrizionala (1/4 cups pasta saltsarekin, 2 tapenade koilarakada eta 2 xerra),% 14 (6 gramo, 1 g gantz saturatua),% 71 karbohidratoak (71 g),% 15 proteinak (15 g), 13 gramo zuntz, 190 mg kaltzio, 4 mg burdina, 818 sodio mg, 402 kcal.
5 pintxoak bihotzerako baliagarriak, zurekin hartu ahal izango dituzu
1) sagar bat edo madari (80-100 kcal, 0,5-1 g gantza, 0 g gantz saturatua, 3-4 g zuntz);
2) 5 "Kalamata" barietatearen oliba greziarrak (45 kcal, 4,5 g gantz, O g gantz saturatuak, 0 g zuntz);
3) "instantzia" oatmeal-paketea (130 kcal, 3 g gantz, 0,5 g-ko gantz saturatua, 2 g zuntz);
4) 30 g almendra, intxaurrak edo kakahueteak (165-185 kcal, 14-18 g gantz, 1.4-2 g gantz saturatuak, 1-3 gramo zuntz);
5) 1 sandwich kakahuete-gurinarekin (2 ale gari osoko xerra, 1 koilarakada kakahuete-gurina, gantz gutxiko edukia: 235 kcal, 7 g gantz, 1 g gantz saturatua, 7 g zuntz)
Tilapia entsalada «Romen», tipula gorria eta kaparrak
4 Anoa
Prestaketa: 10 minutu
Prestaketa: 15 minutu
4 "Romain" entsalada-orri handiak; 4 tilapia-xerrak (140 g bakoitzeko); halibut daiteke ordezkatu; frijitzeko olioa; gatza eta lurrean piper beltza dastatzeko; 4 koilarakada koilarakada zereal osoarekin; 4 tipula gorri xerra; 4 tbsp. edalontzi xukatuen koilarak; 1 Kopako gari gordinak gari osoan.
otorduak prestatzea:
Preheat the furna 200 º C. Lubrifikatu olioa petrolioaren azpitik. Askotariko entsaladen hostoak zabaldu eta urarekin hautseztatu. Cover hostoekin beste paper geruzak estalita eta mikrouhin labean jarri 10 segundotan hostoak bigunak egiteko. Jarri letxuga hostoak mahai gainean eta tilapia xerrak jarri orri bakoitzean (haren gainean). Gatza eta piperbeltza saltsa ezazu arraina eta gero koilaratxo koilaratxo bat hartu. Mostaza gainean, jarri tipula xerra eta 1 TSP kaparrak. Bete betegarri bakoitza entsalada-hosto batekin. Jarri arroz bilduta (josturak behera) prestatutako gozogintza xafla batean eta papiroz estali. Bake 15 minutuz arraina biguna den arte. Arraina prestatzen ari den bitartean, egosi kusua: kazola ertain batean, irakiten 1/3 kopa ur. Koska jarri eta kendu beroarekin. Utzi olatuak 5 minutuz likido guztia xurgatzeko. Irakatsi arrautza entsalada bilduta plater batean kus. Zerbitzu bakoitzeko balio nutrizionala (tilapia 1 entsalada eta 1L koilaratxo ketua),% 11 gantz (4 g; 0 g gantz saturatua),% 60 karbohidrato (48 g),% 29 proteina (23 g), 8 g zuntz, 73 kaltzio mg, burdina 4 mg, sodioa 219 mg, 318 kcal.
Chutney Sauce-ko Chicken Kurruskaria
4 Anoa
Prestaketa: 10 minutu
Prestaketa: 15 minutu
4 oilasko xerra xehatuta, hezur eta zuritu gabe (115 g); frijitzeko olioa; 2 tbsp. irina koilarak; 2 arrautza zurixka pixka bat; 1/2 arrautza ogiekin; 1/4 Kopako fin-fin txikitutako intxaurrak; 2 sagar gozoa eta gazi, zuritu eta moztu kuboetan; 1/4 kopa ur; 2 tbsp. Tipula gazi finkoaren koilara; 2 tbsp. mahaspasekin koilarak; 2 tbsp. ardo zuriaren koilarak; 1/2 TSP kanela; 2 cups raw, unpolished azkar-cooking arroz; gatza eta lurrean piper beltza dastatzeko.
otorduak prestatzea:
Preheat the 220 ° C. labea. Olio gozogintza xafla handi bat. Xukatu ura xukatu eta patxatu. Jarri haragia sukaldeko zinta batean, estali ezazu film geruza gehiago eta frijitu zartagina, lapina edo haragi mailua erabili behar ditugu, xukadera irabazteko, 1,5 cm baino gehiagoko lodiera ez dela. Gatza eta piperbeltza saltsa bi aldeetan. Ontzi txiki batean, irina bota eta haragia bota bi aldeetan. Itzali edozein gehiegizko irina. Pour irabiatutako arrautza zuringoak azaleko beste ontzi batean eta haragi dab horiek. Hartu beste ontzi txiki bat eta nahastu ogi apurrak eta intxaurrak. Beno, nahasketa honetan haragia bota. Transferitu oilasko prestatutako gozogintza orri batean eta haragiaren goiko aldean landare-olioarekin hautseztatu. Labean labean 15 minutuz haragia erabat prest dagoen arte. Oiloa labean egiteaz gain, "Chatterie" saltsa egosi. Horretarako, kazola ertain batean osagaiak irakiten (sagarrak eta kanela barne) bero ertaineko zehar. 10 minutu murriztu beroa, estali eta egosi minutu gutxiago apur bat erortzen utzi arte eta likidoa loditu egiten da (nahasketa lodiagoa bihurtzen du, sagarrondoak orratz edo mortero batekin). Arroz prestatzeko, 2 edalontzi irakiten erdi kazola batean. Pour arroza, beroa estaltzeko, estali eta simmer 10 minutu inguru likido guztiak xurgatu arte. Haritu haragi plateretan, bota saltsarekin eta arrozarekin zerbitzatu. Zerbitzatu bakoitzeko balio nutrizionala (1 erdi oilasko bularra, 2 koilarakada saltsa "Chattie" eta 1/2 cup brown rice),% 18 gantz (10 g, 1 g gantz saturatuak),% 52 karbohidratoak (64 g),% 30 proteina (37 g), 5 g zuntz, 46 mg kaltzio, 2 mg burdina, 500 mg sodioa, 489 kcal.