Lehenengo 3 asteetan, ariketa bakoitza 5 edo 10 aldiz errepikatu behar duzu, planteamendu kopurua handitu eta 15 edo 20 aldiz handitzeko.
Zure hankak forma egokiarekin nahi baduzu, bernak eta izterrak muskuluak indartu behar dituzu, orkatilen eta belauneko artikulazioen ligamentuen malgutasuna lortzeko, ariketa bereziak erabiliz.
Hanka ederren ariketa fisikoak
1. Eskuinaldean etzanda, makurtu eskua ukondoko ukondoa okertuz. Ondoren ezkerreko hanka zuzenean igotzen dugu, ahalik eta gehien, hamarretik zenbatzen gara. Bi aldiz errepikatuko ditugu. Ariketa eskuineko oina.
2. Posizio berberean geratzen gara, besoak alde batera luzatuko ditugu, hankak itxi egingo ditugu eta angelu zuzenean solairura igotzen ditugu. Ondoren, poliki-poliki eta ahalik eta gehiena hankak zabalduko ditugu, ez dugu zorutik ateratzen. Ondoren, poliki-poliki gurutzatu hankak, itxi egingo dugu. Mugimendu guztiak 10 aldiz errepikatuko ditugu.
3. Eseri beheko solairuan eta jarri hankak egoera atseginean, eskuak luzatu eta lurrean jarri. Hankak altxatzen ditugu aldi berean. Hartu arnasa sakon eta okertu belauna. Egin dezagun mugimendu zirkularra oin luze baten punta. Exhale hanka pixkanaka-pixkanaka zuzentzeko. Hanka bakoitza 10 aldiz exekutatuko dugu.
4. Zuzenean igoko gara, hankak mantentzen ditugu elkarrekin, besoak zabalduz alboetara sorbalden mailaraino. Hanka bat estutu egingo dugu aurrera, orpoan jarri, gero goratu eta beheratu, errepidean mugimendu zirkularrak egin. Hanka bakoitza 10 aldiz exekutatuko dugu.
5. Oinak mantentzen ditugu elkarrekin, besoak zabalduz alboetara sorbalden mailaraino. Hanka bat hartuko dugu berriro, eta, ondoren, poliki-poliki hanka beste belauneko mailara igo eta gero poliki-poliki jaistea. Ariketak egiten ditugu, hankak txandakatuz, 10 aldiz egiten.
6. Gelditu gaitezen lau metro eskasetan, eskuak estutu gure aurrean eta eskuak lurrean jarri. Hanka bat estutu egingo dugu, belaunean makurtu, goratu handiagoa eta gero beheratu. Egin 10 aldiz, hankak ordezko.
7. Oinak mantentzen ditugu elkarrekin, eskuak gure eskuetan mantentzen ditugu gure sorbalden zabaleran, eskuak lurrean atseden hartzen ditugu. Goratu pelbisa, kendu, hanka bat okerturik gabe, gero poliki-poliki goratu handiagoa eta poliki-poliki txikitu. Egin 5 aldiz, hankak ordezko.
8. Eskuak eskuan jarriko ditugu lurrean, hankak altxa. Alboan hanka bat luzatuko dugu, gero poliki-poliki goratu, ez belauna okertu, poliki-poliki jaistea. Egin 10 aldiz, hankak ordezko.
9. Gezurra dugu bizkarrean, gure oinak elkarrekin mantentzen ditugu eta besoak zabaldu ditugu alboetara. Goratu hankak angelu zuzen batera solairura, eta posizio horretan segundo batzuk mantenduko ditugu eta, ondoren, poliki-poliki beheko solairura. Ariketa 15 aldiz egingo dugu.
10. Solairuan elementu txikiak sakabanatzen ditugu eta gure behatzekin biltzen ditugu, ariketa hau egokia da oinak dituztenak.
11. Oinaren zuloak zilindrozko objektu batera eramatea, adibidez, arkatz lodi bat.
12 . Eserita jarrita, lehen begiratuan oinaren kanpoaldean, ondoren, oinez barruan. Ondoren, zoriontsu egingo gara, ondoren behatzetan.
13. Minutu bat edo bi zure zoruak kolpatu lurrean. Ariketa horren esanahia modu horretan "linfa eta odol" sakabanatu egiten duzu.
Gorputzaren oreka berreskuratzeko ariketak, hanken giharrak indartzeko
1. Posizioa hastea - zutik, hankak elkarrekin. Oin zuzena oinetan jarri eta ezkerreko oina jarri dugu geldialdi osoarekin. Errodamenduak teilatuari egiten diogu, txandaka hankak aldatu. Gorputzaren pisua behatzetara eramaten da, orpoa solairutik bereizita. Errepikatu mugimenduak 6 edo 8 aldiz.
2. Posizioa hastea - zutik, hankak galtzerdietan elkartzen dira eta eskuekin atseden hartzen dute aulkian. Bi, bata eta bestea, ezkerrera ezkerrera eramateko, hiru eta lau itzulera hasierako posiziora itzultzen dira. Gauza bera gertatzen da oinez eskuinera. Atzera zuzenean mantentzen dugu. Errepikatu 6 edo 8 aldiz.
3. Hasierako posizioa zutik dago, hankak galtzerdian daude eta eskuak gainerakoak aulkian atzeko aldean daude. Eskailerak zure behatzetan, solairuan heels ukitu gabe. Bizkarra zuzen mantentzen dugu, ez makurtu. 8 edo 10 aldiz errepikatzen ditugu.
4. Hasierako posizioa zutik dago, hankak elkarrekin. Hanka txikiak egiten ditugu, hanken eta hanken zolak bakarrik mugitzen direnean, eta izterrak aldi berean gelditzen dira. Joan ahalik eta gehien.
5. Hasierako posizioa - zutik, hankak elkarrekin, eskuak eserlekuaren atzealdean. Belauniko gure belaunak, erdi squat bat egin eta berriro altxa. Ez dugu zorua zapaldu, zuzen jarraituko dugu, txahalen muskuluen tentsioa sentitzen dugu. Errepikatu ariketa 6 edo 8 aldiz.
Orain badakigu zein ariketak egin behar diren hanken muskuluak indartzeko. Egunero egiten badira, hanken muskuluak indartu ahal izango dituzu, aldakak eta eskuineko hankak egin.