Fitness egitera joan nahi al duzu? Baina, oraindik ere, ustez, izerdi korronte honetatik begiak eta pentsamenduak "zuk zeuk behartu behar dituzu" hegan ona izango da? Oker zaude! Ez bakarrik zentzurik izango, baina arazo asko datozen! Azken finean, fitness benetako zientzia da. Eta bere oinarrizko arauak ditu. Beno, zoriontsu izango bazara irakaslea, ikastaroaren aurkezpena egingo duzula. Eta ez bada? Hemen daude 4 aholku sinple bat fitness benetako dama egiteko.
1. Aukeratu entrenamendu bat.
Fitness klubean egin behar duzun lehenengo gauza da zehaztu zein prestakuntza-metodoak egokia zaizu osasun arazoak dituzula. Aukera tipikoak kontuan hartu.
Barize gaixotasuna.
Erabilgarria: bizkarrezur-makurtuak, bizkarreko makurtuak, eliptikoak, edozein urarekin eta igerian ariketak, "bizikleta" ariketa bizkarrean etzanda, eskailerak igotzen.
Kalteak: inolako kargarik eragin gabe, oztopoaz gain, zorrotz gelditu gabe (ura salbuespena da). Nahiz eta exekutatzen ari den "hegaldiaren fasea" deitzen den eta beste mugimendu batzuek ezinbestean lurreratzea eragiten dute, hau da, zainak karga gehigarrian. Urrats aerobikoak, spinning, jogging eta saltoka, kickboxing debekua.
Posiblea: aqua-eta oinarrizko aerobika, aerobic-dinamiko moduko klase elektriko klaseak, luzatzeak, dantzak.
Osteoporosia.
Erabilgarria: pisu-heziketa, hezur-ehunaren indarra areagotzen dute.
Kalteak: mugimendu bortitzak , shock-zamak (barizeak bezalakoak).
Posiblea: yoga eta luzatzeak (baina, era berean, mingarri gabeko anplitudearen barruan, mina luzatzen du), aerobika akuarioak, pilates "lurrean", hau da, lurrean.
Gehiegizko pisua (normalean, zainak kaltetuta eta gehiegizkoak dira).
Erabilgarria: "ura", eliptikozko entrenatzaileak, pilatesak, luzatzeak eta oinez.
Kalteak: jauzia, jauzia, pausoen jaitsiera, urrats aerobikoak, "hegaldiaren fasea" (ikus "Varicose").
Posiblea: solairuan atsedenaldi bat besterik ez dantzatuz, gorputz eskultura, muina.
2. Karga kargatzen dugu.
Zein izan behar da prestakuntza "egokia"? Joan eta onuragarria, eta ondorio desatsegina gabe.
Aurretik: klub baten bila ari zara, pozez bilatzen ari zara (oh, zenbat ladies argala dira klubaren gerra zibil gisa!).
Bitartean zehar: erritmoa mantentzeko erraza, nahi izanez gero, nahiz eta bizkortu egin dezakezu, nekea sentitzen duzu. "Hitz egin - kantatzea" proba: dena ondo egongo balitz, oraindik hitz egiten baduzu, ezin duzu gehiago abestu. (Soila den emakumea bakarrik moan daiteke!) Pieza intentsiboaren amaieran 3 minutu igaro ondoren, "hitching" zehar bihotz-gutxiegitasuna ez da 120 minutukoa baino gehiago.
Ondoren: gogobetetasuna. (Baina hala gertatzen da: "Darling, eskua ez dut, ez da oinez ... Take me, huh?")
Beste seinale batzuk daude, klaseetan zehar karga egokia zehazteko.
Hasiberrientzako eta argaltzeko. Arnasketa ere badago, baina aurpegian gorpuzkera bizkorra eta izerdia gutxi gorabehera, komandoen exekuzio garbia.
Aurreratua. Nekearen maila maila, arnasa sakonak, ariketa zehar koordinazio nahasmendua, sentsazio mingarriak.
Bere burua kaltetu nahi dutenentzat. Aurpegi edo kolorearen zurrunbilo zorrotzaren kolorea, zuri-triangelu zuri bat, koordinazio-gabezia larria.
3. Erabaki, edan edo edan ez.
Indarrez, gorputzak azkar deshidratatzen du. Edan behar duzu, entrenamenduan zehar. Kalkulua honako hau da: 0,5 litro inguru. Erdi intentsitatearen erdi orduko likidoa.
Prestakuntza aerobikoan ez dugu edaten, baina edaten dugu - ezpainak eta eztulak moisten dugu. Suvorovek esan bezala, zaila da irakastea ... Baina osasunaren "irakaskuntza" edariaren amaieran. Zenbat? Saioaren aurretik eta ondoren pisatzen ditugu, galerak 1.3 biderkatzen dira. Emaitza eguneroko arau arruntetara eta 12-24 ordu bitarteko edarietan gehitu behar da. Bide batez, udako beroan, gehitu beste 0,5 litro.
Zenbakia. Esate baterako, intentsitate handiko tai-bo tutorearen ondoren 700 g galdu dituzu 1.3 bider biderkatu - 910 g da. Oinarrizko oinarriari gehitu, batez beste 2,5 litro eguneko fluidoarekin, 1.5 inguru uraren Ikasgai honen egunean, zure tasa 3.4 litroko fluido ingurukoa izango da.
Quality. Edari onena - 2 g / l baino gehiagoko mineralizazioa ez duten ur mineralak. Baina ur errazak ere ez alferrikakoak dira. Limonada, kola, nahiz zukua! Entrenamenduan bakarrik ez.
4. Joan bainura.
Kultur fisikoa eta bainuontzia antzekoak diren gauza nagusiak bihotzean karga da.
Mito kaltegarri eta arruntena da entrenamendu gogor baten ondoren, bainua oso erabilgarria da. Aitzitik! Lan trinkoa egin ondoren, gainera, lanegunaren amaieran, asteburuko lanegunaren amaieran, dutxa eta etxean. Muskuluak, ligaments eta artikulazioek gainkargatuta badago, hobe da bainura bihar igarotzea, sentsazio mingarriak agertzen direnean. Bide batez, kasu honetan, kontrasteak eraginik onena izaten dute: hotza.
Prestakuntza ondoren "bainu" dosi bikainena - 3-4 minutuko 5 minutuko deiak 15 minutuz.