Zenbatero eta zenbat denbora beharko lirateke klaseak pisua murriztuz gero? Pisu galera lortzeko, 200 minutu asteko ariketa moderatua optimoa da. Amerikako zientzialarien ikertzaileek frogatu dute erregimen horri atxikitzen zaizkien emakume gehiegizko pisuak% 15 inguru pisatzen dituztela. 150 minutu baino gutxiagotan aritzen direnak,% 5eko pisua galtzen dute. Pisuaren gainetik eta ondorengo "dumping" egonkortzeko, kardiobaskularrak 3-4 aldiz astean egitea gomendatzen da. Kardiobaskularreko ekipamenduak ez badituzu, gantz erretzera zuzendutako talde saioak joaten dira gutxienez 40-50 minutu iraun dezaten. Esku aktiboak gehitu zure paseoan zehar:% 20-30era arte energia-kontsumoa handitzen laguntzen du. Gogoan izan prestakuntza-prozesuak eta dietak zure helburuak eta arauak bete behar dituztela. Entrenatzailearekin kontsultatu.
Eta bihotz gimnasiako 200 minutu gomendatzen badituzu, ariketa batzuk burutzen dira eta pisua ez da hildakoen erdigunean mugitzen. Zein da arrazoia? Kardioterapia konplikatzeko beharrezkoa da denbora edo erresistentzia handitzea, eta baita entrenamendu uniformeak ordezkatuz tarte-ariketen bidez. Baina gauza nagusia ez da overdo egitea: ez da nahikoa astean 1-2 aldiz baino gehiagotan lan egitea karga handiarekin, honek nekea ekar dezake eta, ondorioz, denbora asko iraungi egingo du. Pisuaren murrizketa ez da pisu gutxiko indarraren ariketak jotzen. Muskulu masa handitzen da, metabolismoa aktibatzen da, gantz gehiago erretzen da. Mantendu kaloriako sarrerari begiratzea: kontsumoa baino txikiagoa izan behar du. Hasi ohiko urratsa eta pixkanaka erritmoa bizkortu, exekutatzen ez da aldatu eta 25-30 minutu hau gorde. Ondoren, erritmoa motelduko da pultsua erabat zaharberritu arte. Kalean praktikatzen ari bazara, badakizue hasiberrientzako lasterketak entzierroan entrenatu baino arriskutsuagoak direla: lurraren azalera ez da beti maila, eta hankak estutzeko arriskua dago, belauneko sentsazio desegokiak lortuz eta beherantz jaisten direnean.
Zein simulagailu da eraginkorrena: bizikleta ergometer, treadmill, stepper edo elipse? Simulagailuan baino prestakuntza-erritmoa eta iraupena gero eta handiagoa da. Hala eta guztiz ere, abiadura handian garatzen lagunduko dutenak daude, eta, beraz, eraginkorragoak direla uste dute. Horrela, treadmill eta stepper-en trebakuntzarekin arduratzen da, adibidez, ariketa bizikleta batean. Baina simulagailu berean egunean lan egitea ez da ideia onena. Aspergarria eta arriskutsua da: overdo dezakezu eta zauritu. Jarduera motaren aldaketak, gelditzea saihestuko duzu eta, ondorioz, energia-kontsumoa apurtuko duzu. Mugitu simulagailua (edo igoera igo) - zenbat eraginkortasuna da? Zakur muskuluak ponpatzeko arriskutsua da? Simulagailuaren maldak karga handitzen du soilik, eraginkortasuna areagotzen du eta, beraz, bihotz-monitorea edo gimnasio erloju bat erabili behar dira pultsu oso bat kontrolatzeko. Zekorrak muskuluak ordena ezin hobean egongo dira treadmillaren gainazalean guztiz oinazea jartzen hasten bazen. Zure behatzak zoruan ibiltzea zorrozki ez da gomendagarria. Baina gastrocnemius muskuluak tentsioa sentitzen baduzu, tira itzazu entrenamendua deskargatzeko. Kokatu orpoa gainazal bertikalaren aurrean (hau horma edo makina jarrera izan liteke). Behatzak hormaren gainazalean egon behar du. Pixkanaka-pixkanaka eskuineko oinaren horman hurbiltzen hasiko zara. Tentsioa sentitu ostean, posizio horretan lo egin ezazu gastrocnemius muskuluan bero sentsazioa arte. Ondoren, makurtu hanka belaunean eta Achilles tira. Beraz, txahalaren muskuluak deskargatzen dituzu.
Nola kardiobaskularrak eraikitzeko aretoan kanpo? Ibiltzen, oinez, soka saltatzen? Hasiberrientzat, urrats aktiboa gomendatzen da. Masterizatu baduzu, erraz exekutatu ahal izango duzu nahi izanez gero. Soka batekin saltoka teknika eta trebetasun batzuk behar dira. Soka erabil dezakezu intentsitatea areagotzeko edo oinez eta martxan jarri ondoren. Saltatu 30-40 minutuz saltoka, oso zaila da profesionalentzat ere. Lehenik eta behin, saiatu minutu bakoitzeko 3 multzo soilik. Nahiz eta karga hori nahikoa izango da hasiberrientzat. Pisua galtzen ez baduzu ere, ez duzu kardiobaskularrik eman. Kardiobaskularraren sistemaren prestakuntza beharrezkoak dira. Horretarako, astean behin bat edo bi ikasgai nahikoa izango da.
Programa
Hasiberrientzat eta bere forma fisikoa nabarmen hobetu nahi dutenentzat. Klaseak: astean 3-4 aldiz 45 minutu. Beroketa egin ostean, ohiko urratsa intentsiborako trebakuntza hasi. Eskuak maximizatzea eta arnasketa uniformea kontrolatzea. Nahiz eta - mantendu intentsitatea, stumbles bada - urrats lasaiagoa joan. Berreskuratzea egin ondoren, joan urrats trinkoora. Ordezkoa eta beste 3-4 aldiz. Ikasgaiaren hasieran, neurtu zure pultsua. Prestakuntza egin ondoren, leheneratu egin behar duzu eta luzatu berriro. Tarte prestakuntza prozesua dibertsifikatzen du eta, jakina, intentsitatea areagotu edo murrizten laguntzen du. Eta bitartekoak gehitu daitezke eta kardio, eta boterea. Nahi izanez gero, zuk zeuk egin, baina entrenatzaile honekin benetako plazer bihurtzen da. Bestela, parekatu dezakezu. Kasu honetan, zehaztasunez denbora-tarteak eta parametro estatistikoak kontrolatuko dituzu. Entrenamendu luze baten ordez, laburragoa bada, eraginkortasunean eragingo du? Pisua murrizteko eta pisua murrizteko, zeure burua lantzeko denbora guztian garrantzitsua da. Eta kardiobaskularrak laburrak edo luzeak izango diren ala ez adierazten du. Baina zure helburua - zenbait kirol emaitza lortzea (adibidez, maratoi batean parte hartzea) prestakuntza hobe da kraskatzea.
Gomendio orokorrak
Aukeratu zure helburuetan oinarritutako programa bat. Erresistentzia orokorra garatzeko, lehen programa egokia da. Emaitza azkarra lortzeko, gogor lan egin behar duzu, horrek esan nahi du programa ere astunagoa izan dela: bigarrena intentsitate handiko tarteak. Aretoan eta aire librean praktikatu ahal izango duzu, gomendatutako mugimendua mantentzeko gakoa.
bracing
Hasi prestakuntza 5 minutuko berokuntza errazean derrigorrezko luzatze ariketak egiteko. Hau ez da soilik zauritik salbatuko, baina 40-120 kaloria gehigarri gorde ditzakezu. Hindquarters: Oinaren oin bat, behatz bat, beste hankako belauneko eskuetan, gorputzaren aurrera joera apur bat. Izterreko aurrealdea: Stand bat hanka batean. Oztopo zaila bada, alde batetik bestera jar daiteke. Hanka bat okertu da belaunetan eta atzealdean atzean zauria, eskua ukitu gabe. Izterreko azaleraren barnealdea: hanketako bat alde batera utzita, hanka tolestarraren belauneko eskuetan, bigarren hanka zuzenekoa da. Gorputza aurrera doa. Bizkarreko muskuluak: eskuak luzatu eta makurtu. Goratu beso bat eta alderantziz okertu. Errepikatu beste modu batera.
indarra
Doitzeko, erabili banakako kargaren estimazioa (IOL) eskala. Bai, programa unibertsala ez da existitzen, denboraren arabera aukeratu behar den modu independentean ebaluatu behar da. Azkenean, 6 km / h-ko abiadura karpa baten erritmoa izango da, eta distantziaren batek arnasa hartuko du. Karga gehitu nahi duzunean, abiadura handitu, simulagailuaren okertu edo erresistentzia handitu. Kalean egiten ari bazara, gehitu abiadura edo modu berdinean, lur malkartsuetara (muinoak, sakanak). Paisaia ez dago horrelakorik; urratsak maisu.
Kaloria kontsumoa
Arau orokor gisa, simulagailuak konpondu egiten dira, baina, sarritan, balio errealak baino apur bat handiagoa da. Ez dugu beti zehaztasunez sartu gure datuak prestakuntza baino lehen, eta sentsoreak ez dira beti funtzionatzen. Hobeto lortu MOE (monitorizatu bihotz-tasa).