Programa honetako gauza nagusia zure intentsitate ezberdineko saioetan pultsua kontrolatzea da. Entrenatu zure bihotza eta ez daki maiz zenbat aldiz irabazten duen. Pisuaren prestakuntza egin beharra da, ez duzu zertan ari zaren lanik egiten eta zenbat aldiz errepikatzen zaren jakin gabe. Nola egin kardioaren egokitze programa eta zer behar den horretarako?
Azalduko dizugu zergatik, aretoan eta kalean aritzen den tarte-entrenamendua eta ariketak egiteaz gain, erresistentzia garatzen ari dela, zure bihotzak zailagoa izango du eta hurrengo zortzi astetan kaloria asko erretzera eramango zaitu. Kaleko entrenamenduen karga aretoan baino handiagoa da, tenperatura desberdinetan aritzen zarenez, haizearen erresistentzia gainditu behar duzu, lur malkartsu batera mugitzen zara. Baina aretoan klaseak berdin garrantzitsuak dira, prestakuntza-parametroak kontrolatzen baitituzte. Hobe da halleko eta kaleetako klaseak mota berekoak izatea. Bizikleta bat gidatzen baduzu, aretoan, ariketa bizikletaz egin. Eta kalean ibili behar baduzu, aretoan treadmillera lehentasuna eman.
Prestakuntza bi mota dituzu: erresistentzia eta tartea. Erresistentzia garatzen baduzu, ariketa fisiko luzeagoak erabil ditzakezu. Tarte-entrenamendua, intentsitate ertain eta altuko aldietan, bihotza sendotu eta kaloria asko erretzen uzten dizu. Agregatuan, ariketa hauek forma fisiko ederra aurkituko duzu. Gure programa berezia, 8 aste diseinatu esker, garatu eta indarra izango duzu, eta malgutasuna, eta erresistentzia. Horrek guztiak uda pasatzeko aukera emango dizu!
Programa
Zure prestaketa maila zehaztu. Ari zaren kardio workouts egiten ari zara 3 hilabete baino gutxiago. Lehenengo 2-4 asteetan, erresistentzia ariketa bat burutzeko, sartu zure tarteen entrenamenduan. Batez. Ari zaren kardiologia workouts egiten ari zaren gutxienez 3 aldiz astean gutxienez 3 hilabete. Beti intentsitate baxuko 5 minutuko beroketa batekin hasten den prestakuntza. Egin gauza bera entrenamenduaren amaieran, beraz, bihotza lasaitzen du. Zure pultsua egonkorra izan behar du entrenamendu osoan zehar. Esate baterako, bizikleta egonkorretan, abiadura mantentzen dute bihotz-maiztasunarekin, kalean bizikletaz ibiltzean. Prestaketa maila hasierako edo erdi bat baduzu, bi astetik behin entrenamenduaren intentsitatea edo iraupena% 5ean handitu dezakezu. Hala ere, ez handitu bi.
MCHP - gehienezko pultsu-tasa. Zure PPPa kalkulatzeko, kendu adina 220 urtetik. Eta ariketa egiteko pultsu-maiztasunaren maiztasuna zehazteko, zifra biderkatu zure prestatzeko maila adierazten duen karga portzentajearen arabera. Esate baterako, 30 urtetik gorakoak badira eta hasierako prestaketa maila izan, 190 (220-30) biderkatu dira% 60 eta 114 lortu. Erresistentzia praktikatzeko laneko pultsua da. Horregatik, 30 minutuko entrenamendua zure pultsua 114 minutu bakoitzeko beats izan behar du. Prestakuntza zehar zure benetako pultsua zehazteko, bihotz-bihotz kopurua 10 segundutan zenbatuko da eta 6 biderkatu. Adibidez, minutu bakoitzeko 15 beats zenbatzen badituzu, zure bihotz-gutxiegitasuna minutu bakoitzeko 90 beats izango da. Beraz, ez zara lanean ari.
Bihotzaren deia
Emaitza hobeak prestatzeko, saio osoan zehar zure pultsua kontrolatu behar duzu. "Zergatik?" Galdetzen duzu. Bihotz-tasaren intentsitatea zuzenean lotuta dagoelako, eta, beraz, prestakuntza eraginkortasuna. Besterik gabe, zure poltsa klaseak ezagutzeko, zure gorputzari zer esango diozu. Esate baterako, badirudi 15 km / h-ko abiaduran koipeak erre ohi dituzula, pultsuek muskuluak indartzen dituztela esaten duten bitartean. Beharrezkoa da MChPren% 60-70 jakitea koipe eraginkorrena galtzen dugula, eta% 70-80k muskuluak indartzea eta hazkundea bultzatzen ditu. Pultsu-kontagailuak azkarrago eta zehaztasunez neurtuko digu pultsua. Bihotz-maiztasuneko monitore modernoek ez dute bihotz-tasa zehazten baina funtzio gehigarri baliagarriak ere badituzte: pultsuarekin ez datorren pultsuarekin bat datorren seinale entzungarria, erloju bat, zenbaki adierazlea eta kronometroa. Ia gailu guztiak jarduera mota guztietarako egokiak dira, urpekariak barne, iragazgaitza denez geroztik.
Eredu onenak
1. Polar Tempo - hasiberrientzako bihotz-maiztasuneko monitore bikaina. Eguneroko kupoiak 30 eguneko ariketa bat egin badu (egun bakoitzeko entrenamendu-ordua markatzen duen tenporizadorea erabiliz) erakutsiko da. Prezioa $ 95 da.
2. Polar Autokarea, Intervaleko funtzio berezi bat duena, tarteen entrenamenduko zaleei laguntzen die. Horrela, "eraginkortasun handieneko eremuan" zenbat denbora igarotzen den jakin dezakezu (prestakuntzaren amaieran bistaratzen da). Prezioa 242 $ da.
3. Polar Potrainer XT egokia da hasiberrientzat eta kirol profesionalentzat. Pultsu eta abiadura ikuskatzen zuen klaseetan. Eredu honek goizean ez joateko joera dutenek erakarriko lukete, baina arratsaldean, bihotz-abiadura monitorearen monitoreak iluntzen duelako. Prezioa 217 $ da.
4. Polar m21 automatikoki zehazten du jardueren intentsitatea eta kontsumitutako kaloria kopurua. Disko dibertigarri bat Ariketa gogorarazlearen ondoren, hiru eguneko ezaugarritzat harremana gogorarazten dizu ariketak seinale soinuarekin. Prezioa 178 $ da.
5. Polar m51-k marko estu batean jartzen du. Gutxieneko bihotzeko tasa erakutsiko dizu zuretzat, non entrenamenduak ez baitu zentzurik. Horrez gain, klase guztietan zehar, zure prestakuntza-maila neurtzen du (fitness-maila ebaluatzeko eskala berezia erabiliz). Prezioa 199 $ da.