Pisu galera malgutasun eta ariketa konplexuak

Oinez entrenatzen dutenek eta ez autoz bidaiatzen dutenek denbora aurreztu dezakete beroketa. Aterako bidaiak gutxienez 10 minutuz irauten badu eta 1000 urrats baino gehiago egiten badituzu, ibilaldiaren ostean, kardiobaskularraren entrenamendu bizkorrak berotu egin daitezke. Bakarrik gelditu gabe urrats azkar bat behar duzu. Mugimenduan, azkartu egin behar baduzu, pausatu pausoan, ikasgelan berehala abiaraziko duzu botere ariketak. Zein ariketa zurekin egokitzen zaizu, artikuluaren gaia "Malgutasun malgutasun eta pisu galera ariketa konplexuak" ikasiko duzu.

"Buda"

IP - stand zuzenean, oinetan oinez zabalduta, enborra eskuetan. Eutsi arnasa. Ezarri zure hankak gain sorbalda zabalera gain. Pelbisa apur bat aurrerantz, estutu hanken ipurmasailak eta muskuluak. Goratu eskuak eta palmondoak bateratu, hatzak goratu eta hankak eta besaurrak lotu egiten dira. Estutzeko bularrean muskuluak, eskuak, ahalik eta gogorren palma estutu. Itzultzean, itzuli I.P.

Hanka atzera eramaten du

Exhalation aurretik, zintzilikatu guztiak, beheko forearms zuritu zure ukondoak sorbaldaren azpian daude. Eskuineko hanka atzera bota eta behatzak jarri. Arnasketa atzeratzen baduzu, jar itzazu ipurmasailak ahalik eta ondoen eta eskuinera oinez behera. Begirada solairura zuzentzen da. Ihes egin ondoren, erlaxatu ipurmasailak, ukitu solairua eskuineko oinez. Errepikatu eskuineko oina beste bi aldiz, eta ondoren aldatu hanka. Atzeko bizkarraldea saihesteko, ziurtatu prentsaurreko muskuluak denbora guztian zehar tenteak direla: sokak sabelean zehar luzatzen diren sentimenduak egon behar lirateke.

"Txalupa"

IP - eserita. Hankak zabaltzen dira ahalik eta zabalena, palmondoak lurrean atzean jarrita. Eutsi hatsa, gerrian apur bat okertu eta eskua zure aurrean jarri. Gorputzeko pisua bizkortasunez bultzatzen du, zorrozten du, alfonbrari atxikitzen zaio, solairura begira. Ez presarik: peritonoa apurtzeko aukera dago. Eutsi hatsa 8 segundoz. Inspirazioan, erlaxatu eta IPra itzultzen zara berriro zure lurrean zure bizkarraren atzean jarriz. Errepikatu ariketa hiru aldiz gehiago. Hasiberrientzat errazagoa izango da aulkiaren hanketan eskuak hartzea. Zure arnasa jasotzen duzun bitartean, saiatu zure bularra tira hankak. Izterreko barruko azaleko muskuluak estaltzen ditu.

Popliteal tendoietan luzatzea

IP - eserita, hankak elkarrekin, atzera zuzen, besoak atzera. Arnasketa hiru etapa burutu, eta laugarrenean, hankak edo oinak eskuetan eusten eta poliki-poliki, eskuak laguntzen, gorputza belaunetara eraman. Mantendu zure oinak zuzenean. Ariketa zehar, begira ezazu zure aurrean. Inspirazioan, I. itzulira. Egin hiru ikuspegi. Gantz gordailuak kentzeko eta flabbiness kentzeko belaunaren azpian dagoen ariketa bakarra da. Bizkarreko muskuluak, hamstrings, bernak, hamstrings lanak.

"Sedco"

Inhaling ondoren, aldatu pose. Fours guztietan stand, jarri zure belaunak eta eskuak zure sorbalda zabalera. Beheratu zure burua, zure begiak solairuan begira daude. Eskuineko hanka zuzen kendu eta aulkiaren ertzaren oinetan ukitu. Hanka solairuan paraleloan dago, gorputzak ez du ezkerrera erori behar. Hartu galtzerdiarekiko norabidean, izterretik zintzilikatutako barruko muskuluak sentitu. Arnasketa atzeratu egiten bada, saiatu galtzerdia burura eramateko. Atzekoa geratzen da. Zeure buruari buruz, zenbatzen zortzi eta, inhaling, zure oinez behera solairuan. Hastapenei aholkatzen zaie lehenik hanka 15-20 cm altxatu. Hiru hanka bakoitzeko hiru planteamendu egin. Izterreko barruko azaleko muskuluak lanean ari dira.

Gorakada

IP - ezkerraldetik etzanda, gorputzak lerro bat osatzen du. Ezkerreko besoarekin ukondoa tolestuta, burua babesten du, eskuinera jarri zure aurrean, ukondoan makurtu eta gorputzaren pisua eraman. Eutsi hatsa, hanka eskuinera igo eta zertxobait tira. Ondoren, beheratu apur bat eta saiatu berriro altxa - lehen aldiz baino handiagoa. Ariketa zehar, atal lehorra ez da tentsioa, burua beso lasai egoten da. Nola egiten duzun modu egokian, muskuluak galdetuko zaie: zalditxoen tentsioa agertu beharko litzateke. Inhale nahi duzunean, jarri oin bat behera. Errepikatu oinaren altuera bi aldiz gehiago eta beste aldera piztu. Ariketa honek aldaketan gantz kentzeko lagunduko dizu. Izterreko kanpoko azaleko muskuluak lanean ari dira.

curling

IP - zure bizkarrean gezurra, hankak belaunetan okertzen dira, oinetan guztiz lurrean geratzen dira, buruaren azpiko eskuak, ukondoak alboetan seinalatuz. Burua azpian, buruko txiki bat jar dezakezu. Exhalation ondoren, mantendu zure arnasa 8 segundo eta, sakatu muskuluak prentsan, scrapula off lurrean. Gorputzaren goiko aldea muskuluen zuzenean kontratatzen da soilik; ez duzu eskuekin laguntzen, ez lepoan sakatu. Arnasa puztuta lurrera erortzen da: lehenengo sakatu beheko bizkarra, sorbaldak, ondoren, eskapula. Birak egitea, arnasketa atzerapenarekin egiten denez, ez du soilik presioaren muskuluak ponpatzen, baizik eta agur esateko sabelaldeko tolesturak. Muskulu abdominal zuzenean funtzionatzen du.

"Pretzel"

IP - eserita. Hankak aurrerantz hedatzen dira, eskuak euskarriaren gainean jarrita, hatzen aholkuak urrunetik zuzentzen dira. Exhalationean, ezkerreko hanka, belaunean tolestuta, eskuineko hanka jarri. Eskuinaldean, ezkerreko hankako belauna hartu eta, arnasa hartzen baduzu, tira eskuinera sorbaldan. Aldi berean, ezkerrera biratu, bizkarrean zerbait atzean ikusten saiatzen ari balitz bezala. Hartu posizio hau 8 segundotan, gero erlaxatu eta gero IPra itzultzeko. Bi ikuspegi gehiago egin eta hanka aldatu. "Pretender" ariketa egiten duenean, sabelaldeko muki-guruinak eta zeiharkako tarte bat sentitu beharko zenituzke. Gorputzezko muskuluak, sabeleko muskuluak zuzen eta zeiharra.

"Zubia"

IP - bere bizkarrean etzanda, hankak belaunetan okertuta, eskuak gezurra enborra, palmondoak lurrean sakatuta. Eutsi hatsa, ipurmasailen muskuluak tenteatu eta poliki-poliki pelbisa lurrera bota. Goratu 20-25 cm-ra, belaunetik bularrean gorputz bat lerro zuzen bat eratuz. Muskulu glutealak lasaitu gabe eta zure oinak altxatu gabe solairuan, aldakak murriztu eta diluitzen hasten dira. Inhalazioan, IPra itzultzeko. Ez altxatu pelbisa jerk batekin; 8 kasu honetan, ez giharretako muskuluak, baina prentsaren gihar zuzenak funtzionatuko du. Errepikatu ariketa hiru aldiz. Atzealdeko muskuluak, prentsak, ipurmasailak eta izterreko azalera funtzionatzen dute. Malgutasun eta pisu galeraren ariketa konplexuak edertasunaren alde lagunduko dizute.