Jaiegunetan bidaiak egiteko garaia da, argia atera eta lagunekin elkartu. Lazy da zure entrenamendu gogokoena eta fitness hau batzuetan aste pare bat utzi behar dira. Zure zerbitzura itzultzea azkar eta minik gabeko izango al da? Hau, neurri handi batean, klasearen atsedenaren luzeraren araberakoa da. Beraz, nola egiten du ikasgelan errazak zure forma fisikoan eta nola berriro entrenamendura itzultzeko?
Atsedenaldia baino lehenago arduratu zen eta denbora gutxiago geratu zen, inprimakia itzultzeko errazagoa izango litzateke. Urteetan entrenatu direnek, egunero, ez dute bi astetan pausorik ematen. Hala eta guztiz ere, ziurrenik ez zara fitness fanatic bat, pixkanaka-pixkanaka kirolera itzuli beharko duzu. Eta ez da muskulu-mina. Bihotzetik zamatu egiten da. Hori dela eta, erresistentzia-tasak indarra eta malgutasuna baino askoz ere gehiago dira. Eta, bestalde, gantz-erretzea ariketa garrantzitsuena da. Azkenean, jaiegunen ostean, atsedenaldian irabazi duzuna bota dezakezu. Zure bidea kardioaren eremuan dago, non erresistentzia prestakuntza bera pasatzen den. Haiek urrunegi joaten bazaitu, arazoak ez dituzu itxarongo. Zer esan dezaket, atsedena ez da bi astetan, baina 5 edo gehiago? Beraz, nola itzuliko zara kirolari?
2-4 astean haustea 7-10 eguneko denbora iraungi ondoren, sistema kardiobaskularraren erresistentzia% 3-5 murrizten da, hiru edo lau astetan% 10 gutxitzen. Hori dela eta, gantz grabatzeko entrenamenduak modu sinplean itzultzen dira: pultsuek ohiko baino 10 beats gutxiago izan behar dituzte saioetan eta prestakuntza bera - 10 minutu laburragoa. Beste era batera esanda, atsedenaldiaren aurretik dantzatu edo igeri egiten zen ordubete eta bihotz-abiadura 140 minutuko minutuak izan ziren. Prestakuntzatik 50 minutu baino gehiagoko iraupena izan behar da 130 pultsuarekin. Egokiena, entrenamenduaren denbora eta intentsitatea handitu beharko zenuke, bihotz-maiztasuna areagotzearekin batera, prestakuntza bigarren astean zehar, hirugarren erritmoan parte har dezakezula hirugarrenean. Jauziaren ondorengo bi asteetan, intentsitate handiko entrenamenduak baztertuko dira: soka jauzia, lasterketa azkarra, aerobika, jauziak eta jauziak. Ikus ezazu zure sentimenduak: pultsu bateko bat-bateko aldaketak, klaseak eta ondorengoak, zorabioak, ahultasunak, gorputzari indarra emateko baliozko arrazoiak, eta horrek errazago eta laburragoa egiten laguntzen dio. Pisuak trebatzeari dagokionez, ezin dira doikuntzak egin. Hala eta guztiz ere, pisu gehienak erabili behar dituzu (hautsi aurretik aukeratu dituzun arren) - lehenengo ikasgaiak ohiko kargekin egiten dira.
4-10 asteen atsedenaldia
KARDIO ZENTROko eskolekin, dena erraza da: prestakuntza denbora laburtu eta lehengo egoerari dagokionez gutxi gorabehera karga murrizten dugu. Hala ere, 20 minutuko prestakuntza murrizteko, eta ikasgaiaren pultsuek 15-20 trazu gutxiago izan beharko lukete. Modu honetan, gutxienez bi astetan entrenatu beharko duzu, baina hobe da ikasgaiak zenbatzea: 7-10 entrenamenduak erresistentzia berreskuratzeko beharrezkoa izango da. Aurreko egoera bezala, lasterketak, shock aerobikoak eta bestelako intentsitate handiko karga antzekoak izan beharko lirateke, ez jauzi, baina urratsez. Zure azken entrenamenduetik igaro zen momentuan, indarra, arintasuna eta malgutasuna ere hasi ziren. Frogak daude zortzi eta bederatzi astez muskulu erresistentzia irauten duen bitartean (ez da bihotzaren gaitasuna ohiko karga eramatea eta muskuluen gaitasuna burutzea) 30-40% murriztea. Indar adierazleak% 10 murrizten dira. Gimnasiorako entrenamendua hurbiltze eta atsedena txandakatzea izan ohi zenez gero, ikasgaiaren iraupen osoa ez da beharrezkoa, baina ariketak erlaxatzea pixka bat luzeagoa da. Zure ohiko programaren arabera trebatzea ahalbidetzen du, baina zama% 20 murriztea. Beste aukera bat pisua zehazki erdia murriztea da, baina hurbilketa errepikapen kopurua handitu. Ez ezazu nahi aurreko lana kargatzeko ahalik eta azkarren itzultzen, ariketa teknika egokia berrezartzeko. Horrek gorputzari karga berriro erabiltzeko lagunduko dio, lesioak saihestuz eta overtraining saihestuz. Jarduera hauen hilabete igaro ondoren ohiko eskalak hurbil ditzake.
10 astetan haustea - Urte erdia
Zure iraganeko fitness lorpenak edozein dela ere, orain zure maila hasiberrientzat jaitsi da. Ez da horrelako gantz galduko azkar laguntzen duten entrenamendu zehatzik, gaur egun ere ez duzu amesten. Ikasketak erakusten duen moduan, sei hilabeteko inaktibitatearen aurreko fitness maitalean, erresistentzia kardiobaskularra eta muskularra balioak aurreko prestakuntza baino lehen balioetsi zituen. Indarra prestakuntza osoan zehar lortutako denbora% 10-20 baino ez da. Hori dela eta, saio gordinak hasiberri guztientzat gomendatzen direnak hasi beharko lirateke: oinez, igeriketa, hasiberrientzako eskolak, lasaigarriak, eta abar. Pisu indarren inguruko lehenengo entrenamendua gutxi gorabeherakoa izan behar da: zirkuluaren oinarrizko ariketak burutzeko muskulu talde guztiak lantzeko, planteamendu bat edo bi, pisu arinekin hasita. Saioan, lehenik eta behin, kontuan hartu behar da exekuzioaren teknika zuzena ahaztuta dagoela. Bestela, pisu pixka bat gehitu hurrengo hurbilpenetan. Zure entrenamendua lehen hilabetean jasoko duzu. Ez saiatu ariketa guztiak burutzea, ez du axola, kardio edo boterea. Nolanahi ere, aurreikusitako ordutegia aurretik gelditzeko premia dago. "Ezin dut" bidez amaitu ezin du inprimaki fisikoa berreskuratzen laguntzen, baina aste askotan kirol modalera eraman dezake. Baina tar hodi honen artean eztia koilarakada bat da: sei hilabete geroago hasiberri gisa trebatzen hasten bazen ere, forma berrezartzea ez da hutsetik sortzerik. Zure aurrerapena hasiberrientzat baino azkarrago joango da. Saiatu agenda bat egiteko bi edo hiru koipe erretzea (kardio) intentsitate baxuko entrenamenduak eta bat edo bi indarguneak astean. Ondoren, aurreko mailara iristeko, 8-10 aste inguru behar dituzu. Jakina, ez baduzu karga indartzen eta ez zaitu zauritu.
Urtebeteko erdia pasatzea
Egoera aurreko kasuan bezalakoa da. Ez da aurreko aurreko fisikaz bakarrik, baina indarraz, ez da ezer geratzen. Gainera, gorputzak jadanik ahaztuta zeukan giroa, eta lehenengo edo hamahiru hilabeteak erregimenera ohitu beharko lirateke ikasgaietara. Epe hori igaro ondoren, inprimakia berreskuratzeko, entrenamenduaren iraupena eta pisuen pisua handitu ahal izango dituzu.
Lehenengo hilabetean intentsitate baxuko kardiologia-trebakuntza (pultsu 110-125 minutu bakoitzeko) astean bi edo hiru aldiz 30-40 minutu behar dituzte. Ibili, igeriketa, fitness biguna ordaindu ahal izango duzu. Dantza, urratsa aerobika eta koordinazio konplexua duten eskolak hobe da atzeratzea: koordinazioa, malgutasuna eta oreka zentzua nabarmen ahulduko dituzu. Erraza kardiok koipe eta ura apur bat gidatzen lagunduko du eta muskuluak prestatzeko karga. Indarrean dagoen prestakuntzako saioan, kardioaren ostean edo 10-15 minutuko ariketaren ondoren, goizeko ariketen moduan soilik egongo zara. Ez simuladoreak eta pisuak, zure gorputzaren pisuarekin lan egin. Belaunetatik edo bankutik bultzaka, bultzakadak bultzaka, lurrean sakatzean bultzaka gorputzari muskulu talde ezberdinen lana elkarrekin berreskuratzeko lagunduko dio.
Bigarren hilabetea. Orduan ohiko kardiologia 50-60 minutu luzatzea da, eta ariketa sinpleak dumbbellsekin osatzea da, simulagailuetan pisu arina eta abar. Beharrezkoa da astean behin aparteko trebakuntza banatzea. Simuladoreak (burdening-a finkatuta dagoenean) egiten diren ariketak hobeak dira zure gorputzaren pisuarekin edo doako pisuekin (dumbbells, lepoan).
Hirugarren laugarren hilabetea. Orain pixkanaka ohiko eredura itzultzen da. Baina ez dira aldi berean konplikazioak burutzen kardiobaskularraren eta indarreko trebakuntzetan. Esan, zure gantz erretzearen karga gero eta biziago edo luzeago eginez gero, pisuen gaineko pisua aste pare batez atzeratu eta alderantziz.
Atera urtebete baino gehiago
Ahaztu zauden fitness gaitasun aurreratu bat izan zela. Aurreko egoeraren eskema ez da zurea izango: hemen dagoeneko beharrezkoa da inprimakia berreskuratzea, baina hutsetik hasi, astean bi edo hiru aldiz ikasgai sinpleak aukeratuz. Beharbada zure muskulu memoria azkarrago esnatuko da, eta hilabete batzuen buruan erresistentzia, teknika eta indarra berriro leheneratzeko gai izango zara. Baina hobe da programa zaharrekin ez itzultzea, baina harmonia lortzeko borrokan, teknika berriak erabiliz. Azken finean, aretoan ez zenuen denbora guztian, zerbaitek ez zidan gaitasunik ematen: agian gaixotasun bat, lan berri bat edo ume baten jaiotza. Biografia honen gertaera guztiek zure baldintza fisiko eta moralik gabe eragin ditzakete. Ez saiatu beste ibairik sartu bigarren aldiz. Hobeto joan fitness probak bidez, zeure burua zehaztu lanak eta jarduerak egokiak - eta joan!