Fitxa mantentzen saiatzen zara, goizean exekutatu edo gimnasioa eta yoga estudioa astean hainbat aldiz bisitatu. Zoragarria eta oso erabilgarria da. Gimnasioan mekanikoki arduratzen bazara, zure burmuina "desaktibatzen baduzu", gauzak estrainuz pentsatuz eta lan mekanikoko mugimenduak egiteaz gain, zure prestakuntza ez da lortzen eta nahi den emaitza lortuko duzu. Gainera, zure garunak enplegua lan gogorra bezala hautematen du; ondoren, hautsi egingo zara fisikoki eta moralki. Saiatu egoera aldatu, astindu, entrenatu prestakuntza joko batean. Nola? Oso erraza da. Hasi tokia. Joan hurbilen dagoen parkera. Atsegina eta gehiegizko ariketa apur bat - eta fitness klaseak ez dira zure ohiturei dagokienez. Prestakuntza jolearen sentimenduak erraz uzten du antzinako ariketa bera errepikatuzko monotonia, eta harritzekoa etengabe eskatzen du gorputzak ahalegina egitea. Ume gisa imajinatzen baduzu, lotsa gabe joango zara eta, atseginez, trebakuntza horretarako erabiliko zara.
Ariketa multzo berezi bat garatu dugu parkearen ekipamendu estandarra erabiliz eta beheko azalera desberdineko abantailak erabiliz. Zertarako itxaron?
1. Eskailerak jarrita
Stand eraikuntzari aurre egiteko eskalada eta lepoko palmondoak hartu zeure buruari. Joan gora zeure buruari tira egiteko eta ahalik eta altuena izateko, belaunak bularrean jarrita. Lokarri zure besoak eta hankak zuzentzeko. Joan behera lurrean eta arreta berezia jarri. Egin 10-15 errepikapen. Muskuluak lanean: bizkarrean, sorbaldetan, presioan, hanketan eta ipurmasailetan. Eskailera ez eskalada egiteko? Jarri elastikoa bandaren edo polearen tronko inguruan, eskuak bakoitzean bere muturrak estaliz. Eskuak luzatu zituen aurrean. Stand up, zure oinak jarri zure aldakak zabalera, eta squat. Bihurtzen duzunean, eskuak bi aldiz hartu. Ariketak ez dira zure muskuluak jada errutina burutzen, jokoa atsegina izango da eta, jakina, gorputza forma izango da. Ezin baduzu parkera iritsi, zeure patioan edo hondartzan ere ariketa hauetakoren bat da. Egin konplexu hau 3-4 aldiz astean, atsedenaldi batean entrenamenduen artean. Zati onena: nahi duzun forma eta jarrera bikaina lortuko duzu. Gogoan izan, halaber, jolastokian bilerak - seme-alabak dituzten edo gabe- entretenimendu zoragarria izan daiteke.
2. Belaunak eskailera batean eskalada egiteko
Eskailera azpian geratu, buruko atea hartu buruaren gainean, eskuak sorbalden zabaleran. Eskuin eskuetan esekita, tira belaunak zure bularrean, sakatu eta pausatu. Jaitsi pixka bat zure hankak eta zintzilikatu, edo lurrean zure oinak ukitu. Egin 10-15 errepikapen.
3. Umeen muinean erortzen da
Stand muino txikiaren goialdean. Mendiaren gaineko mea zapaldu, hankak elkarrekin. Ezkerreko hanka 90 graduko angelu bat okertu eta muinora jaisteko eskuineko oinek behera, laguntza aldetik jasotzen du. Mugitu gora eta errepikatu mugimendua. 10-15 errepikapen hanka bakoitzeko. Muskuluak lanean: besoak, sorbaldak, prentsa, atzera, izterrak, ipurmasailak. Ez duzu diapositibaik edo beldur? Egin erasoak belarretan edo hondarrean oinez. Eskuak zure buruan atzean jarri, ukondoak atera eta bi birikak egin, 180 gradu piztu; errepikatu 10 aldiz. Garrantzitsua: bi erasoren ondoren inflexio gehiago kaloria erretzen erasoak hainbat etengabe egiten baino.
4. Hops
Aurkitu bankua bizkarrerarik gabe edo erabili haurren diapositibaren behealdean; ziurtatu hesia gainditu behar dela. Besaulkiaren alde batean eseri eta eseri. Estutu presioa eta jarri eskuak hesiaren egonkortasunean. Eskuak eta zentralak erabiliz, belaunak makurtu, bultza itzazu, hesiaren gainetik salto egin, beste aldameneko lurreratzea, belaunak okertuz. Salto egin atzera eta aurrera 30 segundotan, atseden hartu eta errepikatu. Muskuluak lanean: besoak, sorbaldak, aldakak, hankak, erdiko muskuluak. Ezin da hesi bat aurkitu? Errepide gainazalean, belarra edo harea gainetik salto egin. Oinak elkarrekin, belaunak tolestuta, alde batetik bestera salto egin, aurrera egiten.
Do kardio ariketak!
Oinez edo jogging erraza hiltzen baduzu hilda, kardiok trebatzeko trebeziaz hurbiltzen zara. Zure ohiko errutinaren berrantolaketa erradikala gero eta gehiago eramango zaitu. Ideiak behar dituzu?
- Exekutatu, belaunak altxatu, jolastokiaren inguruan 20 minututara, minutuko edo bi eskailerak, 5 minutuko ibilaldiarekin.
- Soka salto egin edo klasikoen antzezlana 20 minututara. Edo batu zaitez boleibolean patioan sartzeko.
- Baloia saskian sartu saskibaloi kantxan baduzu. Kantxaren erdigunetik abiatuta, eraztunantz zuzendu eta bi puntutara bota (baloiarekin edo gabe), lurreratzea, belaunak apur bat okertuz. Zentro erdira itzuli eta 10 aldiz errepikatu. Saskibaloian sartzen ez badira, horman ibiltzen gara, hurbiltzen zaren heinean ahalik eta gehien joaten zarenean.
- Abiadura bidez exekutatu. Zerri beltzean, hautatu 3-4 leku eta harri edo beste objektu batzuekin markatu (metro batzuk). Lehenengo harriarekin hasita, hurrengo azelerazioarekin exekutatu, buelta eman eta atzera berriro hasi hasieratik, biratu berriro, bigarren harriraino exekutatu eta azken harriraino iritsi arte. Exekutatu ariketa 10 aldiz, errepikapenen artean 30 segundo irauten duen bitartean.
- Aldatu mugimendu batzuk alboko aldean. Hartu kanpoko urratsak gunetik 10 aldiz (aurrera eta aurrera). Ondoren, egin norabidea norabidean 10 erasoak eta joan berriro. Errepikatu 3 aldiz (edo hanka muskuluak nekatuta).
- Gehitu jauziak. Egin jauzi sorta bat - 1 minutu, eta jauzi egin, belaunaldi handiak - 1 minutu. Errepikatu ariketa 10 aldiz, bi jauzi mota horiek txandakatuz.
5. Belaunak tolestea swing batean
Eskuetan eta belaunetan kulunka aurrean jarri, aurpegia kontrako noranzkoan. Ondoren, luzatu eta bultza gora jartzea. Jarri zure oinak swing-ean zure gorputza lerro zuzenean luzatzen da: hankak euskarrian daude eta eskuetan lurrean. Eskuak utziz oraindik, goratu zure aldakak eta belaunak estutu zure bularrean, zure urdaila tolestuta. Lokarri geratu, hasierako posiziora itzultzen. Egin 10-15 errepikapen. Muskuluak lanean: besoak, sorbalda, bularra, bizkarra eta sabeleko muskuluak. Ez da kulunkarik? Hau ez da arazo bat! Ezarri zure bizkarrean, jarri oinak banku batean, log edo beste kota batean, mantendu joko bat edo mediku-baloia bularrean maila. Goratu eta baloia altua airean sartu, harrapatu berriro joera posizioan. Errepikatu ariketa hau gutxienez 20 aldiz.
6. Harea hondoratzen da
Stand up: aldakak zabalera hankak, eskuak aldakan, sorbaldak zuzenduta, estuak ondo estutu. Hartu urrats handi bat aurrera, bi belaunak tolestuz, 90 graduko angeluan, bizkarreko belauna lurrean ia ukituz. Igoko, mugitu hankako hanka aurrera eta hurrengo erasoa egin. Egin 30 eraso eta atseden. Muskuluak lanean: erdiko, izterrak, ipurmasailak eta bernak. Ez da harea? Azalera desberdineko erasoak egin: belarra edo lurzorua.