Hanka eder eta azkarrak edozein emakumeren irudi estrategikoki garrantzitsuak dira. Haien errekurtsoa edozein unetan garrantzizkoa da - udan ez ezik, gona, soinekoak eta sarafans janzten ditugu, baina neguan ere erabiltzen ditugu jeans estuak erabiltzen direnean. Beautiful aldakak elikadura eta ariketa egokia dira.
Elikadurari dagokionez, arau batzuk hartuko dituzu zure zerbitzura, denbora guztian egoteko, jan poliki-poliki, ondo moztu eta gauez ez jan. Ariketa fisikoetarako aukera zabala dugu: igerilekuak, fitness aretoak, yoga eta abar. Denbora hori guztia egunerokotasunean aurkitzen ez baduzu, etxetik kanpo geratzen da. Ez dute denbora asko hartzen, eta aldizka egiten badituzu, beti mantendu ahal izango zara. Jakina, aldakako lerdena eta adimendunena ez da erraza, baina pazientzia eta iraunkortasuna nahi duzun helburura eramango zaitu. Zure oinak edertasuna erakusten lagunduko dizun ariketa sinple baina eraginkorren konplexua eskaintzen dizugu.
Berotzen.
Beraz, izterrak ederrak ariketak hasi aurretik, beroketa egin behar duzu. Muskuluak behar bezala berotu behar dituzu kaltea ekiditeko. Hanka batean salto egin, bigarrenean eta bietan. Saltatu soka badaude - erabili. Ondoren, igo zure behatzak eta jaitsi. Egin hau poliki-poliki 10-15 aldiz. Ondoren, lurrean etzan eta "bizikleta" ariketa egin (belaunak makurtu eta bizikleta bat piztu balitz bezala bihurritu). Entrenamendua amaitu ahal izango duzu squatekin. Orain joan ariketak.
Aldakak egiteko ariketak.
1. Ariketa.
Hau izterren aurrealdeko azalera prestatzeko ariketa da. Jarri zuzenean, zure hanken artean zabalik, zure behatzak 45 graduko angelu bihurtuz. Eskuak aurrera doaz. Bira zuzenean poliki-poliki hondoratzen da, belaunak tolestuz, izterrak beheko puntuan solairuan paraleloak direlarik. Ondoren, poliki-poliki jaiki. Egin ariketa hau 10 aldiz. Gogorra baldin bada - eduki eskuak euskarriarekin. Zure izterrak hazten diren bezala, ariketa zaildu egiten dute, behealdeko puntuan, hankak astindu eta 10 belaun azkar eta txikiak gora eta behera zuzentzen ditu. Ondoren gelditu eta gorputza posizioan eusten saiatu 10 segundoz. Hasierako posiziora itzultzea.
Ariketa luzatzea. Ariketa bakoitzaren amaieran, luzatze ariketak egin behar dituzu muskuluen tentsioa arintzeko. Sartu eskua pedestalarekin, hanka makurtu, besoa atzealdean hartu eta orpoa ipurmasailara eraman. 10. zenb., Eduki posizioa. Ez ipartu ipurmasailen orpoa eta ez makurtu bizkarra. Pixka bat egin ondoren, punta puntan jarri eta besoa luzatu. Mantendu posizio honetan 3 segundotan.
2. Ariketa.
Ariketa hau alboetako alboko kanpoko (kanpoko) prestakuntza da. Hasiberriek 15 errebotetako 2 multzo egin behar dituzte, prestatutakoak - 4 multzoetako 20 reps.
Stand horman eta lean gainean zure eskuekin. Pixkanaka-pixkanaka, hanka bat altxatu alde batera eta behean, hankak belaunetan zertxobait tolestuta. Ondoren, egin hatza beste hanka batekin. Aldaera ere zailagoa da - hanka zuzen bat igotzeko.
Ariketa luzatzea. Eseri gurutzean. Hartu oinez bi eskuak eta tira burua. Eutsi posizio hau 10 segundoz. Egin gauza bera beste hanka batekin. Bigarren aukera. Zure bizkarrean etzan eta eskuineko hanka okertu, eta eskuineko eskua sutan jarri. Ezkerreko eskuan, eskuineko belauna hartu eta astiro ezkerrera ezkerrera hartu. Mantendu sorbalda lurrean. Mantendu posizio hau 15-20 segundotan eta hasierako posiziora itzultzeko. Egin ariketa beste hanka batekin.
3. Ariketa.
Ariketa honek izterreko barruko azalera osatzen du. Hasiberriek 15 taldek osatutako 15 errezeta egin ditzakete, eta prestatutakoak - 20 errepikapeneko 4 multzo.
Zure bizkarrean etzanda, okertu belaunak. Urratsa ahalik eta gehiena zabaldu, solairuan sakatuz. Aldakuntzak baloi bat edo buruko estu bat jarri. Orain, zure oinak zentrora eraman. Sabeleko prentsa sakatuz eta lurrean pelbisa sakatuz, poliki-poliki zure belaunak jaistea, izterretik barruko azaleko muskuluak estutuz.
Ariketa luzatzea. Eseri, sartu oinak eta belaunak zapaldu zure oinetan. Jarrai ezazu posizio honetan segundo batzuk barru. Bigarren aukera. Stand up, belaunak apur bat okertu. Arnasa libreki. Jarri ezkerreko oina zure behatzarekin, eskuak eskuineko izterrean. Pixkanaka atzera makurtu eta sorbaldak hartu. Mantendu posizio honetan 15-20 segundotan, eta gero errepikatu beste norabide batean. Eta hirugarren aukera - stand up, hankak zabala gain. Eskuineko hankak makurtu belaunean, pisua eramanez. Jarri zure oina eskuineko orpotik, zuritu zure burua. Mantendu bizkarra zuzen, atzera ipurmasailean, gorputz aurrera eta zure bularra itsasten. Eutsi posizioa 15-20 segundotan, eta gero beste norabidetan errepikatu.
4. Ariketa.
Ariketa hau izterrak eta ipurmasailen atzeko azalera da. Ziurtatu lan egiten ari zaren muskuluak tentsioan daude.
Zure sabeleko manteoaren gainean, kokotsa zapaldu. Jarri eskuak alboetan, palmondoak behera. Zabalak zure hankak gainetik, bota itzazu lurrean, belaunak apur bat tolestuta. Orain, hipetik mugimendu txikiekin, zabaldu eta hatzak zabalagoak gelditu arte. Jaitsi segundo batzuk, eta hasierako posiziora itzultzeko. Relax. Erlaxatu eta ariketa pare bat aldiz gehiago.
Ariketa luzatzea. Ezkerretara erortzen utzi, ezkerreko eskua mugitu eta burua beheratu. Arnasa libreki. Eskuineko hanka tolestuta hanka estutu eta poliki poliki poliki bota hanka ipurmasailean. Txikitu zure aldakak aurrera eta konektatu. Ez okertu. Eutsi pose segundo batzuk eta saiatu berriro. Gero, beste aldean.
Lehenengo saioan muskuluen mina sentitu dezakezu. Ez kezkatu, hau da, zeinu ona da eta horrek esan nahi du zure muskuluak ondo funtzionatu dituzula. Joan zure helburua, ez itzali errepidea, eta zure hankak lerdena eta estutu izterrak ez du inor axolagabe utziko. Izterrak ederragoak ariketak lagunduko dizu! Be ederra!