Aurreko epeekiko estres fisikoak zure osasuna kaltetu dezakete eta emaitza desegokiak eragiten badituzu, ondorio larriak izango dituzu jostura desberdinetako (cesarea atalaren ondoren edo perineoan hutsuneak josteko), presio barneko sabelaldea handitu edo baginaren hormak jaistea. Hori dela eta, berreskurapen aldian jarduera fisikoa duten presa onargarria da. Hobe da apur bat apur bat itxaroten jaiotzako abdominalak kentzea ariketa eraginkorretan, dagoeneko hauskorrak diren osasuna baino!
Urdaileko laua - ariketa eraginkorrak
Erditzearen ondoren berreskuratzea ongi pasatu bada eta ariketa fisikoen hasierarako prest egongo bazina, klaseak eta ospakizunak egiteko tokia erabakiko duzu. Oro har, onartutako gomendioak ez dira existitzen, emakume bakoitzak postpartum sabelaldea kentzeko modurik egokiena aukeratzen du.
Gimnasia athletic eta aerobiko maileguen laguntzarekin figura perfektua moldatzeko helburu nagusia da. Beste era batera esanda, ikasgai horren funtsa honela deskribatuko da: gorputzari buruzko eskultura lana. Prestakuntza moldatzeko funtsezkoa da muskulu talde desberdinetan eragin fisiko egokia duena.
Zifra indartzeko metodoa aukeratzerakoan, ama gazteak arreta jarri beharko luke denboraren banaketarekin. Astean bi orduko iraupena erregulartasunez irauten duen bi ikasgaitan gerta daitezkeen aurreikuspen mota ezberdinen kasuan eraginkortasuna galduko lukete. Hori dela eta, beste aukera batzuei egozten zaie.
Etxean lan egin!
Eskuliburuaren gidaritzapean konformazio-ariketek zure sagging postnatal abdomen laua egin dezakete. Emaitza onak lortu ahal izango dira, modu independentean, etxean egiten diren ariketa sinpleen laguntzarekin. Ariketa bakoitza kontzientziarekin argi eta garbi burutzen da, orduan eraginkorra izango da. Hori dela eta, egokia litzateke honako gomendioak egitea:
1. Kirol guztietan bezala, beroketa ariketa konplexu nagusiaren aurretik egin behar da.
2. Ez erabili zamak, haien helburu nagusia, muskulu masa eratzea, eta egiten ari zaren konplexua norabide kontrajarrira zuzenduta dagoela.
3. Ariketaren ondorengo prentsak etengabeko tentsioa egon behar du, eta performancearen teknika ondo kontrolatu behar da. Kalitate handiz egindako "hurbilketa" kopuru txikiagoa askoz ere eraginkorragoa izango da gerraren ondoren postnatal urdailean.
4. Prestakuntzaren intentsitatea ez da azken balioa. Kasu honetan ariketak arintzeko arau espezifikoei buruzko aholku onak ez dira onargarriak emaitza onagatik. Hala eta guztiz ere, kasu honetan arduragabekeria gehiegi kaltetu dezakete. Hori dela eta, prestakuntza hori inoiz baino lehenago izan ez baduzu edo atsedenaldi luze baten ondoren hasi bazara, pixkanaka-pixkanaka egin. Ikuspegi bat (atsedenik gabe egiten den kopurua) ariketa bakarra da, lau urte beharko lirateke.
Ikusi arnasa arretaz! Exhalation-ean, presioko muskuluak estutu, berriz, sabelaldeko aurrealdeko horman marrazten diren bitartean, saiheskiak erortzen direla ziurtatuz. Inhalean, prentsaurreko muskuluak ez dira erlaxatu, eta sabeleko horma erretiratu behar da.
Praktikan, prentsa prestatzeko metodo egokiena etengabe martxan jartzea da, eta hainbat ariketa etenik gabe egiten dira. Konplexu horren ondoren haustea gutxienez minutu bat izan behar da. Multzoa oso azkar exekutatzen da eta errepikapen kopuru handiena du. Baina metodo hau pixkanaka-pixkanaka egiten da, dosia klaseetan zehar intentsitatea handituz. Ariketak egitean, muskuluen sabelaren egoeran etengabe egon beharko zenuke.
Eta hala ere, ariketa batzuk ez dira jan behar.
1go. Inhalazioan, urdaila gehienez biribildu egiten da. Exhalation - aurrean horma bizkarrezurra mugitzen da eta jarrera hori segundo batzuk konponduko da. 4tik 10era bideratzen da 10 bider.
2.. Posizioa - "zure sabelean etzanda". Gehienezko bihurgune bat atzera eta berriro, konpondu segundo batzuk barru. Hurbilketa kopurua aurrez aurrekoaren antzekoa da.
Eraginkorra etxean ariketa
№1. Posizioa - hankak elkarrekin. Squats egitean, ipurmasailak biziki atzeratu egiten dira, gorputzak okertu egiten dira, eskuak izterretik erdian kokatzen dira. Arnasa hartuta, urdaila biribila da. Eskuak altxatzen direnean, alboetara zabaltzen dira angelu akutuan. Atzekoa gehienez zuzenduta dago, inhalatu egiten da eta urdailetik atera. Hau da, "arnasa sabela" deritzo.
Lurrundu sudurretik airea marrazten du, diafragma erlaxatu behar duzu. Abdominalak "puztuta" aurrera egiten du, behealdea airez beteta dagoen bitartean. Kontuan hartu behar da birikak beheko zatiarekin bakarrik arnasketa metodo honekin airea betetzen duela, bularra ez da mugitzen, sabelaldea mugitzen da.
Bukatzean, bizkarrezurraren aurreko sabelaldeko horma mugimendua sentitu behar da, ariketa nagusia baita.
ATENTZIOA !!! Takoiak lurrean konpontzen dira eta arnasa etengabea izan behar da!
Ondoren, hankak zabaldu: ezkerrera zuzentzen du, baina pisuan geratzen da, eskuineko hankaren belauna ezkerreko ukondoa luzatzen du. Hanken erdi-arteko aldaketa egitea, arnasa hartu behar duzu, ukondoa eta belaunaren hantura eta ukipenaren inguruan.
Ariketa burutzen da "erori baino lehen".
№3. Jarri zure ondoan, zure hankak zertxobait okertuz. Sorbalda, lurrean dagoena, irristatu pixka bat aurrerantz.
Ezkerreko aldean bazaude, biratu eskuineko ardatzaren inguruan dagoen etxebizitza. "Orduak" - zure eskuak heldulekura iristeko, zure belaunak eta sorbaldak zapalduz. Pose mantentzen da minutu erdi batez.
Hortik aurrera, zainak sabeleko barrunbearen alboko hormak osatzen dituzten sabeleko muskuluak zutitzen jarraitu behar da eta belaunak norabidetan bota eta beste baten eskuetan jarrita, gorputza kontrako noranzkoan mugitzen da.
Ariketen sekuentzia eskuinerantz errepikatzen da.
Hasierako posizioa horizontala da, besoak gorputzean zehar daude, hankak tolestuta daude eta sorbalden zabaleran jarri. Loin oso ondo estaltzen du solairuan.
Sabelean zulatu egiten duzu exhale gisa eta ahalik eta gehien pisatzen du pelbiseko eremua. Posible den puntura iritsi ondoren, eduki gorputza posizioan 30 segundotan. Sartu muskulu ariketak eta zeiharkituak, 15 segundotan, hankak zuzenduz.
Ariketa honetan, ipurmasailen lana ahalik eta gehien ezabatu egiten da.
№5. Posizio hastea: estutu beheko aldean, belaunikatu zure bularrean. Goratu eskuak alde batera, eskuak lurrean jarri.
"Aldiz" gainean, ipurmasailak altxatu eta aldakak alboko aldera mugitu, belaunak banatu gabe eta ez lurrera jaisteko. Arnasa ere, lurrean sorbaldak ez dira etorri. "Bi" gainean aurreko posiziora itzuli eta kontrakoa egiteko ariketa errepikatu.
№6. Eseri atzera, hankak belaunetan okertuta, oinetan, burua atzean eskuak. Pull your arms forward, zure sorterrak lurrean zapalduz. Etengabeko posizioan, arnasa hartu, eserita, arnasa itzazu. Beharbada ariketa zailtzen du, denbora pixka bat atzeratu behar delako onartutako posizioan.
Ariketa hau egitean errore nagusia saihesteko, ez mugitu zure burua aurrera eta aurrera.
№7. Posizio hastea: bizkarrean etzanda, hankak altxatu eta okertu belaunetan, besoak luzatuta enborra luzatzen du.
Igogailuak altuera altxatu nahi baduzu, baina ez altua. Eskuak lurrean geratzen dira oraindik, baina ahalik eta gutxien erabili beharko lukete. Ariketa hau burutzeaz gain, pelbiseko sabeleko muskuluen ondorioz bakarrik igotzen da.
№8. Sofa edo bankua behar du.
Hasierako posiziora, gainazalaren ertzean eseri eta gero bizkarrean etzan eta eskuak zure buruan atzean jarri. Hankak belaunetan makurtu eta urdailera estutu eta tira itzazu gorputz bat lerro batean zuzentzen duen moduan. Ondoren, tira berriro hankak. Belaunak ezin dira konpondu.
Ariketa eraginkor konplexu honen exekuzio erregularrarekin, bi hilabeteren buruan, muskuluak indartu egingo dira eta postnatal flabbyaren sabelaldea urrundu egingo da. Horrez gain, ariketa hauek egiten dituzten bitartean, gerri erakargarria ere lortuko duzu. Hala eta guztiz ere, emaitza horiek guztiak ariketa erregularra baino ez dira eraginkorrak, denbora luzez mantentzen den urdaileko laua delako eta, beraz, irudi ona (postpartumean ere) ez da emaitza bakarra, baizik eta bizimodua!