- Zure bizkarrean etzanda, besoak luzatu gorputz osoan, jarri oinetan sorbalda zabalera aparte eta belaunetara okertu, oin osoa gainean jarrita. Igerilekuak igotzea beharrezkoa da, estutu ezazu posizio horretan segundotan egon eta gero lurrean hondoratu eta 8-10 aldiz berriro errepikatu sorbaldatik ateratako sabaiak hartu gabe.
- Eseri zure sabelean, jarri eskuak kokotean, ezkerreko hanka estaltzen da eta eskuinera alde batera utzita. Eskuineko hanka poliki igotzen eta jaisten da. Ariketa 10 aldiz. Hanken posizioa aldatu ondoren, errepikatu bera. Pelbisa ez luke lurrean igotzen.
- Estutu ezazu zure sabelean, azpian ipini. Eskuak ukitu eta tira itzazu, makurtu zertxobait. Pixka bat inhaling, eskuak atzera jiratu eta ipurmasailak zure ukabilkadarekin ukitu. Hasierako posiziora itzuli eta exhale. Errepikatu 10 aldiz.
- Egoera berdina da. Makila kokatzen da palmondoak, elkarren gainean tolestutako palmondoak. Goratu oin bat poliki-poliki, okertuz eta mugimendu birakariak egin. Errepikatu 10 aldiz, hanken artean.
- Zure sabeleko gainean eseri, eskuak zure aldakak azpian ipini, hankak zuzenean solairuan daude. Hanka poliki-poliki hazten eta moztuz, ipurmasailak estutu. Errepikatu 10 aldiz.
- Aulkiari bizkarra emanez, zabaldu hankak sorbaldaren zabalera. Urdaileko marrazkia. Hankak makurtu, gorputzari aurrera, atzera zuzenean, ipurmasailak atzera, eserita egotean. Azkenean, jadanik aulki bat ukitu ondoren, hankak berriro altxatzen dira, aldi berean takoiak bultzaka eta ipurmasailak estutuz. Errepikatu 10 aldiz.
- Jarri zure hankak elkarrekin, besoak zure gorputzean zehar. Azaldu eta hantxe hasiko da martxan, ukondoetan okertuta dauden besoak okertuta daudenean. Pixkanaka-pixkanaka exhale egiten ari den bitartean. Jarraitu minutu batez.
- Lurrean eseri, palmondoak atsedenaldian, hankak zertxobait aparte. Igerilekuan "oinez" aurrera eta aurrera egin, bizkarra zuzena da. Ariketa burutu bi minutu barru.
- Zure bizkarrean etzan eta belaunak makurtu. Makurtu zure ukondoak zure eskuak zure buruaren inguruan. Zuzendu hanka eskuinera eta pelbisa altxatu poliki-poliki, eta jaistea. Errepikatu 10 aldiz hanka bakoitzean.
- Besoetan estutu eta luzatu. Hankak makurtu itzulian, oinak lurrean jarri eta eskuineko oina ezkerreko belaunean jarri. Goratu eta beheratu pelbisa astiro. Ariketa errepikatu behar da 10-15 aldiz hanka bakoitzean.
- Posizioan jarri hankak elkarrekin, zure eskuak zure gerrian. Lokarri sakona egin hanka bakoitzean, sakon wiggles hiru aldiz ekoizten. Gainerakoa hiru aldiz oinez jarri behar da eta ez behatzaz. Oinak bakoitzeko erasoak gero eta bost edo hamar aldiz handiagoak izan behar ditu.
- Stand zuzenean, hankak elkarrekin, eta dumbbells eskuetan. Hartu eskuineko hanka atzera, altxatzen besoak aldi berean, okertu. Itzuli hasierako posiziora itzultzea. Hartu ezkerreko oina. Egin 8-10 aldiz hanka bakoitzarekin.
- Fours guztietan stand, belaunak eta forearms seinalatu. Goratu hanka, belaunean tolestuta, pelbisa altuera arte, gero beheratu, baina ez ukitu solairuan. Egin 8-10 aldiz oinez bakoitza erritmo motelean.
- Atzeko aldera etzanda, 45 gradu altxatzen ditu hankak, simulatu bizikletaz zaldiz. Errepikatu 8-10 aldiz.
- Estutu zaitez zure sabelean, hankak zure belaunetan okertu, elkarrekin mantendu, zure burua besoetan. Heels "itxura" sabaian. Estutu sabelaldea, ipurmasailak eta hankak. Sakatu hankak elkarrekin eta saiatu bi belaunak zutoinetik solairutik altxatu. Itzuli hasieratik posizioan poliki-poliki. Belaunak poliki-poliki altxatu behar dira. Egin 10 aldiz.