Ariketa fisikoen konplexua honako hau da: obesitatea duten pertsonentzat bereziki diseinatua. Azken finean, jende gehiegi ere ez da jarduera fisiko mota guztiak. Arrazoi horiek aurretik kirolaririk egin ez zitzaizkion obesitateen ezaugarriak kontuan hartzen dituzte. Osagai honek odol-zirkulazioa eta arnasketa suspertzeko bultzatuko du, fenomeno geldikorrak eratzea aurreikustea, koloneko funtzioa hobetzea eta ebakuazio egokia bermatzea. Era berean, sabeleko organoak posizio normal batean mantentzen lagunduko du, eta, oro har, gorputz osoa indartzeko. Beste gauza batzuen artean, prozesu metaboliko eta kardiobaskularraren sistemaren prestakuntza beharrezkoa den karga nahikoa handitzea ahalbidetuko du.
Arnasketaren inguruko hitz batzuk
Ariketa batzuk egiten dituzunean, arnasa hartu behar duzu. Esate baterako, bularraren posizio motelarekin (malda sakona aurrera), sabeleko muskuluen tentsioa, posizio estatikoetan, bularretako muskuluen tentsioa lagunduta. Hala eta guztiz ere, arnasa atzeratzea, kasu gehienetan nahitaez gertatzen dena, ez da 2 eta 3 segundotan gainditu behar, hipertentsioa nabarmen handitzen delako, hau da, berez desegokia eta beste mingarrizko fenomenoak ekar ditzakeelako.
Ahal izanez gero, saiatu mugimenduen erritmoa arnasketa-erritmora egokitzeko.
Ariketak gehienetan egiten direnean, arnasketa onartzen da. Sartu eta sudurretik irten. Arnasa hartzen duenean, sudurretik irentsi egiten du sudurretik eta aho zabalik irekita.
Prestakuntza aurretik jakin behar duzuna
Zure egoera eta fitness arabera, ariketa multzo bat aldatu egin daiteke. Zailtasunak badituzu, mugimenduen anplitudea murriztu behar duzu, errepikapen kopurua, besteak beste pausarekiko.
Ariketaren denbora zehatza edo errepikapenen kopurua batezbestekoa da. Zure gaitasunetan oinarrituta alda dezakezu (ariketa ondoren nekea apur bat sentitzen baduzu).
Saiatu ariketak modu fidagarrian burutzea. Horrela, gimnasia-sistematik ateratako prestazioa lortuko duzu.
Beti praktikatu gela aireztatu batean edo leiho ireki batean eta ispilu baten aurrean (hau zure gimnasia eta jarreraren zehaztasuna errazten lagunduko dizu).
Ariketak jartzen dituzunean, denbora eta errepikapen kopurua handitu.
Muskuluak ez dira berehala kargarako erabiltzen, eta lehenengo saioaren ondoren, nekea eta mina sentituko dituzu. 3-5 egunetan igaroko da. Ez gelditu, bestela berriro gertatuko da.
Kirolaren prozesuan, ez duzu zure pisua murriztea bakarrik, baizik eta zure gorputza jabea ikastea, zuzen eta zuzenean ibiltzea, behar bezala exekutatu eta salto egitea, indarra handitzea, erresistentzia eta oreka hobetzea.
Gogoratzeko beste gauza batzuk
- Klaseak gutxienez 2 ordu baino gutxiago egin behar dira otorduak baino lehenago edo ondoren.
- Tren aldizka, gutxienez 20 minutu astean behin.
- Klaseak beti berotu behar dira aurretik.
- Ariketak hautatzea, nahiago baduzu, gorputzaren muskulu nagusien parte hartzea eskatzen duten erraztasunei lehentasuna ematea. Ziurtatu juntura bertikalen malgutasuna mantentzen duten ariketak erabiltzea. Ariketak eta ariketaren sekuentzia konplexuan errepikapen kopuru gomendagarria behatu.
- Distantzia ezberdin erabili gimnasia egiten denean (motela, moderatua, azkarra). Handitu karga pixkanaka.
- Musika erraza arduratzen da. Tonu orokorra hobetu egingo da, emozio-aldartea areagotuko du, ilusio neuropsikiatriko gehiegizkoa itzularaziko du.
- Erabili berreskuratzeko bitartekoak: masajea eta auto-masajea, sauna, dutxak, bainuak).
Kontrako adierazpenei buruzko apur bat
Ariketa fisikoak kontraesanak diren hainbat gaixotasun daude. Hau, adibidez, bihotz-akatsen konpentsazio konpentsatua, narriadura mehatxagarria, gaixotasun hipertoniko handia eta abar. Halaber, gaixotasun batzuk ere badaude. Horrenbestez, ariketa fisikoa debekatuta dago aldi jakin batean (adibidez, gaitz infekziosoak edo hanturazkoak). Arrazoi mota batzuk mugatuta edo debekatuta daude. Horrela, obesitate nabarmenarekin, ez da gomendatzen jauziak erabiltzea, traumak beheko gorputzetara ekar ditzakeelako.
Obesitatearentzako ariketa konplexuak
- Galtzerdiak zirkuluan oinez armak luzatuta, 40-60 segundotan.
- Oinetan oinez ibiltzea, behatzak, oinak kanpoko aldean (ariketa oinak gangak indartzen ditu).
- Zutik jarri, zabaldu hankak sorbaldetara zabaldu, eskuak sorbaldetan sakatu, ukondoak norabide ezberdinetan zabaldu. Egin sorbaldetan inguruko zirkulu bateko errotazioak. Errepikatu 10 aldiz aurrera eta aurrera.
- Lepoan atze aldetik atzean, bestea beheko aldean. Gero, alderantziz. Errepikatu 8-10 aldiz.
- Jarri zuzenean, hankak zertxobait aldendu, eskuak gerrian. Gorputzaren mugimendua zirkulu batean 6-8 aldiz bi norabideetan.
- Iraunkorrak, jarri ezkerreko eskua aurrera eta eskuinera. Eskuak aldatzen ditugu, erdiko eta erdiko mugimenduekin bat egiten dugu. 6-7 errepikapen edo zuzenketa egin ondoren, igo zure behatzak (edo salto egin).
- Lepoan ehuntzen atzealdean eskuak estututa. Ezkerreko hanka erretiratu, irristatu gerrikoa alde batera eta ezkerrean gorputza okertu arte. Beste hanka ere. Errepikatu 8-10 aldiz.
- Stand, zabaldu hankak, goratu eskuak. Bi hegaletan eskuekin atzera, gero okertu sakona eta bi hegaletan malda gorputzean, behatzak ukitu solairuan.
- Zutik. Ezkerreko lehenbiziko buruaren biraketa zirkularra, ondoren, zabalera ahalik eta handiena izateko. Produktatzen 6-12 rotazioak (osasun egoera arabera) norabide bakoitzean.
- Zutik, hankak zabalduz, eskuak altxatuta, buruaren atzealdean ehundutako hankak. Irristaka aurrera eta behera makurtuz, hanken arteko korapiloa eskuetan ("egurra" mugimendua), hasierako posiziora itzultzen da. Errepikatu 10-12 aldiz.
- Eser zaitez posizio zutik, eskuak botaz aurrera, jaiki zaitez - jarri eskuak behera. Errepikatu 12-15 aldiz.
- Denbora bizkortzen ari den paseoan, lasterka eginda (1 min), erritmoa motelduz, oinez joan gabe (30 s).
- Zutik, hankak gainetik, eskuak eusten, hatzak gazteluan ehundura. Eskuak gora, sabaira iristeko, gero zure behatzetara igotzen da - inhale, hasierako posizioa hartu - exhale. Errepikatu 5-6 aldiz.
- Urdaileari buelta ematen diogu. Sorbaldak altxatu eta mugimenduaren armak egiten ditugu giltza batekin flotatzen balitz bezala. Errepikatu 8-10 aldiz.
- Eserita, hankak hazten dira, eskuak sorbaldetan, ukondoak bultzaka. Bihurtu gorputz ezkerralderantz, ezkerreko ukondoa eskuineko belaunean ukitzeko. Errepikatu bi noranzkoan 8-10 aldiz.
- 60-80 minutuko urratsak (1 minutu) erritmoan ibiltzea, ondoren squat batean ibiltzea (30 s).
- Stand up, zure eskuak luzatu sabaian, tira gora - inhale, eskuak jaistea exhale. Errepikatu 6-7 aldiz.