Gutxi gorabehera gutako bakoitzak gutxienez bizitzan behin zauritu egiten du. Hausturak, zauri larriak eta sprains arriskua edozein kirol edo fitness da.
AEBetako Kontsumo Produktuen Segurtasun Batzordearen arabera, haurtxoentzako boomers, txirrindularitza, saskibaloi, beisbol eta "ohorezko" jardunaldian jasotako lesioen ondoren, urte asko daramatzatenez, jogging eta gimnasioko eskolak. Ez al zaizu "banku" denbora alferrik galdu nahi? Minutu batzuk aurkitu muskulu-indartzea eta luzatze ariketak egiteko, gutxieneko lesioak gutxitzeko.
Orkatila zabaltzea
Zalantzarik gabe, inoiz oinez egin duzu parkean, izotz irristakorrean edo elurretan, elur-orein altuetan edo txantxetan edo boleibolean jolasten ari zaren bitartean ... Orkatilaren lesioa ohikoena da. Simuladoreetan prestakuntza zehar nekez lortzen da, baina hainbat saskibaloi kirol jokoak, boleibola, edozein jolas joko aktiboetan, baita talde fitness programak erraz. Esate baterako, urrats aerobiko klase batean, zure indarra gainditzen baduzu eta maila oso zaila aukeratu baduzu eta "mordo" osatzen duten elementu indibidualak ezin badituzu egin, zure hanka estropezu eta kaltetu ahal izango duzu. Zer gertatzen ari da? Kasu epeletan, muskuluak bakarrik jasaten dituzte, kasu larrietan, elkarrekin. Lehenengo momentuan, orkatilan mina zorrotza sentitzen duzu, hantura dago. Zure hanka lean dezakezu, baina desatsegina da zure oina mugitzeko. Mina larria eta iraunkorra bada, hanka puztuta eta / edo zauriturik baldin badago, ziurtatu medikuari kontsultatu. Errehabilitazio epea 7-10 egunetan (kasu argietan) cast edo langette batean pasatzen duzun hilabetean. Gainera, aste pare bat egingo dira elkarrekin garatzeko eta pixkanaka-pixkanaka hasierako indar fisikoan itzultzeko. Zer ekar dakioke? Orkatila joint gorputzari lurrean egonkortzeaz arduratzen da. Horregatik, prestatzeko, muskuluak eta ligaments indartzeko, hobe da azalera ezegonkorra, prestakuntza funtzionala erabiliz. Orkatilaren lesioetan, oinetako gaizki jokatu ohi da. Fitness klase guztiek oinaren fixazio zorrotzak behar dituzte. Sneakers batean, ez dago aukera gutxiago zapata edo sneakers baino hanka batean tucking. Horrela jarri, paseatu edo herrira joateko, jolasak exekutatzen eta jolasten dituzula suposatuz gero.
Muskulu inguinalen luzapena
Zentro inguinaleko muskuluak, izterreko barruko gainazala gehiegizko pisuarekin egiten diren ariketak burutzen badituzte, baita bat-bateko azelerazioaren ondorioz edo norabidearen aldaketaren ondorioz ere. Lesioak, hala nola, futbola, esgrima, eskia, arte martzialak, patinajeak eta goi saltoak dira. Gimnasian ez dira ohikoak. Hala eta guztiz ere, mina bidez "swing" zatitzen eserita saiatzen bazara, eraso zabalak pisu asko eta berotu gabe abiarazten hasten bazara, "haiekin" ezagutzeko aukera izango duzu. Zer gertatzen ari da? Mina sentitzen duzu izterrean eta gorputzean zehar. Entrenamenduaren ostean, ohiko muskulu mina da, hau da, apur bat, eta igaroko da. Hala eta guztiz ere, behin eta berriro sortzen da mugimendu ausart bakoitzarekin, oinez joaten denean, hantura gehitzen zaio. Errehabilitazio epea Nahikoa luzea da, kasu zailetan - hainbat hilabetez, medikuaren kontrolpean igarotzeko. Inguinal eskualdean muskuluak zailak dira berreskuratzeko, etengabe lan egiten baitute eta oinez joaten dira.
okupatuak eta jauziak oinutsik, hanka batean squats eta bi oinak ezarpen estu batekin, horren ondorioz, laguntza-eremua txikituko da. Ariketa "ordu" oso eraginkorra da. Oinetako 40-50 cm-ko distantziara, zeure burua objektuak zabaltzen ditu: esate baterako, eskuoihal bat, dumbbells, ur botila bat, koaderno bat ... Hanka batean zutik, aurrera egin eta lehen objektuetara iristen saiatzen da, gero altxa eta berriro okertu, baina orain dagoeneko hurrengoera, eta abar. Ariketa honen bertsio errazagoan, objektu handietara iristeko, esate baterako, sofa bat edo mahai bat, solairuan lanpara bat ... Hasieran, orkatila bat prestatzeko prestakuntza funtzionala aldaera guztietan oso ona da. Zer ekar dakioke? Kasu honetan, ariketa prestatzen ez diren muskuluak, zure zeregina pixkanaka ekartzen zaie. Berotzeko entrenatu. Lehenengo ariketako planteamenduak burutzen dituzten ariketak osatu gabe daude, langilearen% 70raino. Aldaketen muskuluak eta ligaments indartzen lagunduko du geldialdi desberdinak, hankak sakatu eta hankak simuladoreetan. Egin 15-20 errepikapen batez besteko pisua. Tarte bat ere lortu baduzu, lehenik hotzari eragiten dio kaltetutako eremura, posible bada, lotespen estua lotu ezazu elkarrekin. Hala eta guztiz ere, denbora guztian etzanda sofan ez da merezi. Eman muskuluak karga arina. Hanka kaltetuta dago - prentsan igurtzi, belaunetatik bultzaka egin, hanka osasungarria burutu. Beraz, odolaren zirkulazioa indartuko duzu gorputzean zehar, eta, beraz, gorputz kaltetuan. Oihalak hobeak izango dira "jan", azkar berreskuratuko zara.
Belauneko lesioa: meniscus lesio bat
Ezegonkorra, baina oso desatsegina, bakarrik kirol lesioa, eragin indartsua eragindako. Fitness klub batean nekez iritsi da. Meniscus, hockey jokalari, pista eta atletismoak kalteak ... eta hasiberrien alpinistek aurre egin ahal izango dute. Mendi batetik ihes egin bazen, baina hummockera eraman, une batez konpondu zen oina eta gorputza distiraz inguratu zen. Oinarri finkoko belauneko bira zorrotz batek meniskoaren kalteak eragiten ditu (joint kartilaginoa, bere xurgagailua), haustura. Zer gertatzen ari da? Meniskoen lesioak, mina eta belauneko mugikortasuna dira ezaugarri, bereziki deseginak direnean. Meniscus-ek lesioek esku-hartze medikoa eskatzen dute eta, kasu batzuetan, kirurgia ere. Ondoren, aste batzuen buruan, ariketa fisikoa eta terapia fisikoa erabiltzearen arteko birgaitzea, kaltetutako gorputzari zurruntasunez konpontzen zaion benda jantzita. Jarduera fisiko normalerako 4-6 astetan itzul daiteke. Zer ekar dakioke? Inork ez du meniscus lesio baten aurka bermatzen. Baina muskuluak eta ligaments prestatu ahal izango duzu estres horiek. Meniscus "maite" oreka-ariketak, muskulu-talde osagarriak, skate-en prestakuntza, oinutsik, plataforma, hanka-ligamentuen eragina ematen dutenak prestatzeko, arazoak konpontzeko.
Ukondoaren joint epikondilitis ("teniseko ukondoa")
Tenis, golf, saskibaloi, eta entrenamendu aktiboa prestatzen ari bazara, emaitza ikusgarriak lortzen saiatzen bazara, zure esku dago. Etengabe errepikakorra, mugimendu monotonoa egiten dugunean, baloia sakatu nahian, irabazi egin, transferitu egin edo baloia eraztunean bota, "ez zait gustatzen" ukondoa. Denborak aurrera egin ahala, hantura eranskinaren lekuan, hantura gertatzen da. Epikondilitis ez da bat-denbora lesioa, baina "metatu" bat. Hasieran elkarrekin pixka bat kaltetu eta gero gogorragoa egiten da, ukondoan, ukondoaren mugimenduak laguntzen duen mina dago, aurreko besaurrearen birak eta eskuan erraketa edo baloia sartzen saiatzen diren bitartean, mahaiaren tea edalontzi bat ere hartzen dute. Sorbalda eta besoetan eman dezake. Elkarrekin trivially eskatzen du atseden eta gainerako (hizkuntza bat edo igeltsua emango) 3-4 aste. Medikuak sendagaiak, ariketa terapia, berotzeak eta microcurrentekiko esposizioak ere gomendatzen dizute. Fitness klubeko irakaslea - simulagailuaren eskuko luzapena, malda trakzioan, karga pixkanaka hazkundea dela eta, hau da, burua. Elkarrekin garatzen lagunduko dizun ariketa. Lesio hau ohikoa izaten da gehiegizko entrenamenduarekin eta gehiegizkoarekin, tenisaren kasuan: ez da nahikoa erraketa bat. Ordezkatu errazagoa da, eta zure helburua klubeko teniseko txapelketa bat irabaztea da, nahiz eta ez baduzu behartu. Orokorrean karga izaera aldatzen eta tentsioa arintzeko lagungarriak diren beste mota batzuei erreferentzia egiten diete: luzatu, igerilekuan igeri egiten. Ukondoaren joint mugimenduak saihestu. Ordu erdi egunean triceps luzapenak egiten, ez duzu mega-eskuak egiten, baina elkarrekin kaltetu ditzakezu.