Azkenean, zure gorputza "gosari" batekin elikatzen utzi duzu eta azken erabakia hartu nuen: gaur egun ikasten hasten naiz. Hau zoragarria da! Ba al dakizu beharrezkoa dela behar bezala egin ahal izateko, bestela ikasgaietatik bakarrik kaltea izango da? Etxean kirolak behar bezala egin eta artikulu honetan eztabaidatuko dira.
Kirolak ez ditu akatsak barkatzen. Eta horietako bakoitzean, lehenago edo geroago, zure gorputza "zigortu egingo da". Hori dela eta, autokontrola eta norberaren diziplina beharrezkoak dira gai honetan. Gimnasioan, etxean edo kalean jarduten duzu normalean, jarduera fisikoa gauzatzeko baliozko arauak badira.
Ez zaitez urdaila hutsik!
Abantaila batzuk badira urdaileko hutsunea egitean saiatzen diren arren, hala nola, kaloria gehiago erretzeko gaitasuna, baina desabantailak, nire ustez, askoz gehiago! Kontuz ibili! Adituek gomendatzen jateko aurretik entrenatu nahi baduzu, goizean goiz, gorputzak arratsaldeko erreserbak ere erabiltzen ditu. Baina 30 minutu baino gehiagoko indar ariketak egin behar dituzu, zure gorputzak muskuluak energia iturri gisa erabiltzen hasiko baitira. Horrek deshidratazioa eta zorabioak ekar ditzake. Ez zara izango entrenamendura arte.
Gogoratu: estresaren azpian "jan" den lehenengo gauza muskuluak izango dira. Urdaila hutsik egitean, paradoxa dago: itxuraz zure muskuluak dardarazten ari dira eta zure begien aurrean urtzen ari dira. Ondorioz, "gidatu" zeure burua, emaztea ikusiko duzu, baina ez duzu muskulu-masa gramo bat gehituko, eta ehun gantzek ustekabeko lekuetan hazten dira. Izan ere, elikadurak mugatzen hasten duzun heinean, gorputzak mantenugaiak gordetzeko premiazko beharra duen seinale bat jasotzen du bizirauteko. Zein dira zure nutrienteak? Hau da gantz! Gorputzek janaririk txikiena erabiliko dute ehuna eraldatzeko prozesuan. Hau da, "ura urratzen duen" esaten dutenean. Hau oso larria da! Hori dela eta, ariketa fisikoan zehar, baratzea debekatuta dago!
Muskulu-ehunaren hazkundearen iturri nagusia proteina da. Animalia hobeak: haragia, arraina, esnekiak. Badira ere kirolarentzako koktel proteina bereziak. Karga ondoren kontsumitu beharko lirateke, beraz, gorputzak elikagaietatik lortzen du energia, ez zuk.
Karbohidratoak ere zure gorputzerako "eraikuntza materiala" dira. Baina karbohidratoak bakarrik dira errazak! Ez gozokiak, pastelak eta gozokiak, baina jatorri naturalekoak. Frutak - hau da, etxeko kirolak egiten dituen pertsona guztien menpe dagoen gauza nagusia.
Inoiz ez ahaztu entrenamendu bati buruz!
Berotzeko oso garrantzitsua da zure muskuluak eta ligaments. Odolean gorputzean sakabanatu beharra dago, zure ariketa baliagarria izan dadin. "Hotza" muskuluak estutzen saiatzean, eraginkortasuna zero da. Eta lesio larriak daude - dislokazioak eta sprains. Azken finean, gorputza ez dago prest karga egiteko, inaktiboan funtzionatzen du.
Ibili lekua, mugimendu luzeak egin, besoak eta hankak piztu, artikulazioak, muskuluak eta tendoiak desblokeatzeko. Beroketa gutxienez 15 minutu iraun behar du. Noiz izerdi argia dagoela sentitzen duzu. Prestakuntza hasten zara.
Arnasa ondo!
Muskulu erlaxazioa sustatzen duen arnasketa. Ez ezazu airea biriketan - zure gorputzak oxigenoa behar du! Arnasa 3 zatitan banatuta dago - arnastea, arnastea eta etetea. Zure arnasketa aldatzen saiatu beharrean, ikusi entrenamenduan. Karga handienean, arnasa hartu behar duzu. Pixkanaka, zure arnasa orekatua izango da.
Ez itzazu zeure burua eman
Ez saiatu burua gainetik salto egin! Ez pentsa muskuluei emandako karga gehiago, hobeto. Ez da hori. Emaitza zuzenean kontrakoa izan daiteke. Gorputza nekatuta egongo da, odola organo eta ehunak okerragoa izango da, zure kargak ez dira erabilgarriak izango. Horrez gain, lesio arriskua exekutatzen duzu - nekea egoera gorputza okerragoa kontrolatzen da. Hori dela eta, arretaz ebaluatu zure gorputzaren aukerak.
Jarrai ezazu sentsazioen jarraipena
Konparatu sentsazioak ariketa bakoitzaren aurretik, zehar eta ondoren. Nola sentitzen zara oro har? Non zauritzen du, non ahultasuna sentitzen duzu, gorputzek dardara egiten dute? Ebaluatu sentsazioak ariketa baten eraginkortasuna ebaluatzeko. Hala eta guztiz ere, ez da overdo errendimendua, beraz, ez da kalte.
Joan kiroletarako aldian-aldian!
Ariketak erregularra izan behar du, gutxienez astean 3 aldiz, enplegua baimentzen bada. Iraupena: 45 minutu baino gutxiago. Hobea da astean 2 edo 3 ikasgai eguneko 10 minutu baino gehiagoko 45 minutu egunean, eta horrek ez du energia kontsumitzen. Jarduera fisiko erregularra odolaren funtzionamendua hobetzen du (batez ere beheko aldeak) eta muskulu masa handitzen du. Egokia eta aldizka egiten baduzu, zure itxurako aldaketak inpresio handia izango du, gantzak gorputzaren erliebea eta harmonia emango dizkion muskuluak ordezkatuko baititu.
Do gehiago aire freskoan
Australiako ikerketek erakusten dute endorfinen maila altua lortzen dela aire librean. Horrez gain, D bitamina gehiago lortuko duzu eguzki-argitik, hezurrak, hortzak eta zelula-hazkuntzarako. Eguneko 5 eta 10 minutu bitarteko kanpoko egunetan emozionaltasun desordenak murrizten lagunduko du, hala nola, insomnioa, nekea, antsietatea eta suminkortasuna. Ez da gimnasiorako super-sasailagailu moderno honek eman dezakeenik. Beraz, kirolak behar bezala erabakitzen badituzu, etxebizitzek ez dute etxebizitzaren okupazio bakarrak behar. Irten eta indarra eta osasuna irabazten.